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10 conseils de mode de vie sain pour les adultes

Dernière mise à jour : 07 juin 2017

1. Mangez une variété d’aliments

Pour être en bonne santé, nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents, et aucun aliment ne peut tous les fournir. Il ne s’agit pas d’un seul repas, il s’agit d’un choix alimentaire équilibré dans le temps qui fera la différence !

  • Un déjeuner riche en matières grasses pourrait être suivi d’un dîner faible en gras.
  • Après une grosse portion de viande au dîner, peut-être que le poisson devrait être le choix du lendemain ?

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2. Basez votre alimentation sur beaucoup d’aliments riches en glucides

Environ la moitié des calories de notre alimentation devraient provenir d’aliments riches en glucides, comme les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. C’est une bonne idée d’en inclure au moins un à chaque repas. Les aliments à grains entiers, comme le pain, les pâtes et les céréales à grains entiers, augmenteront notre apport en fibres.

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3. Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées

Les graisses sont importantes pour la bonne santé et le bon fonctionnement du corps. Cependant, une trop grande quantité peut affecter négativement notre poids et notre santé cardiovasculaire. Différents types de graisses ont des effets différents sur la santé, et certains de ces conseils pourraient nous aider à maintenir le bon équilibre :

  • Il faut limiter la consommation de graisses totales et saturées (provenant souvent d’aliments d’origine animale), et éviter complètement les graisses trans ; la lecture des étiquettes permet d’identifier les sources.
  • Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras, contribuera à notre juste apport en graisses insaturées.
  • Lors de la cuisson, nous devons faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire au four, plutôt que de faire frire, retirer la partie grasse de la viande, utiliser des huiles végétales.

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4. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont parmi les aliments les plus importants pour nous fournir suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Nous devrions essayer de manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit-déjeuner, peut-être une pomme et un morceau de pastèque en collation, et une bonne portion de légumes différents à chaque repas.

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5. Réduire la consommation de sel et de sucre

Un apport élevé en sel peut entraîner une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il existe différentes façons de réduire le sel dans l’alimentation :

  • Lors de nos achats, nous pourrions choisir des produits à faible teneur en sodium.
  • Lors de la cuisson, le sel peut être remplacé par des épices, augmentant ainsi la variété des saveurs et des goûts.
  • Au moment de manger, il est utile de ne pas avoir de sel à table, ou du moins de ne pas en rajouter avant la dégustation.

Le sucre apporte de la douceur et un goût attrayant, mais les aliments et les boissons sucrés sont riches en énergie et se dégustent mieux avec modération, comme friandise occasionnelle. Nous pourrions utiliser des fruits à la place, même pour sucrer nos aliments et nos boissons.

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6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille des portions

Manger une variété d’aliments, régulièrement et dans les bonnes quantités est la meilleure formule pour une alimentation saine.

Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut entraîner une faim incontrôlable, entraînant souvent une suralimentation impuissante. Les collations entre les repas peuvent aider à contrôler la faim, mais les collations ne doivent pas remplacer les repas appropriés. Pour les collations, nous pourrions choisir du yaourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou secs (comme des bâtonnets de carottes), des noix non salées ou peut-être du pain avec du fromage.

Faire attention à la taille des portions nous aidera à ne pas consommer trop de calories, et nous permettra de manger tous les aliments que nous apprécions, sans avoir à en éliminer aucun.

  • Cuire la bonne quantité permet de ne pas trop manger.
  • Certaines portions raisonnables sont : 100 g de viande ; un fruit moyen; une demi-tasse de pâtes crues.
  • L’utilisation de petites assiettes aide avec des portions plus petites.
  • Les aliments emballés, avec des valeurs caloriques sur l’emballage, pourraient faciliter le contrôle des portions.
  • Si vous mangez au restaurant, nous pourrions partager une portion avec un ami.

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7. Buvez beaucoup de liquides

Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour ! Ou plus s’il fait très chaud ou s’ils sont physiquement actifs. L’eau est la meilleure source, bien sûr, et nous pouvons utiliser de l’eau du robinet ou de l’eau minérale, pétillante ou non, nature ou aromatisée. Les jus de fruits, le thé, les boissons gazeuses, le lait et d’autres boissons peuvent tous convenir – de temps en temps.

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8. Maintenir un poids santé

Le bon poids pour chacun de nous dépend de facteurs tels que notre sexe, notre taille, notre âge et nos gènes. Être affecté par l’obésité et le surpoids augmente les risques d’un large éventail de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

L’excès de graisse corporelle provient du fait de manger plus que ce dont nous avons besoin. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quel nutriment calorique – protéines, graisses, glucides ou alcool, mais les graisses sont la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique nous aide à dépenser l’énergie et nous fait nous sentir bien. Le message est assez simple : si nous prenons du poids, nous devons manger moins et être plus actifs !

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9. Bougez, faites-en une habitude !

L’activité physique est importante pour les personnes de toutes les tranches de poids et de tous les états de santé. Il nous aide à brûler les calories supplémentaires, il est bon pour le cœur et le système circulatoire, il maintient ou augmente notre masse musculaire, il nous aide à nous concentrer et améliore notre bien-être général. Pas besoin d’être des sportifs de haut niveau pour bouger ! 150 minutes par semaine d’activité physique modérée sont conseillées, et cela peut facilement faire partie de notre routine quotidienne. Nous pourrions tous :

  • utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur,
  • faire une promenade pendant les pauses déjeuner (et s’étirer dans nos bureaux entre-temps)
  • prenez le temps d’une activité de week-end en famille

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10. Commencez maintenant ! Et continuez à changer progressivement.

Des changements progressifs dans notre mode de vie sont plus faciles à maintenir que des changements majeurs introduits d’un seul coup. Pendant trois jours, nous pourrions noter les aliments et les boissons que nous consommons tout au long de la journée et noter la quantité de mouvements que nous avons effectués. Il ne sera pas difficile de repérer où nous pourrions nous améliorer :

  • Sauter le petit-déjeuner? Un petit bol de muesli, un morceau de pain ou un fruit, pourrait aider à l’introduire lentement dans notre routine
  • Trop peu de fruits et légumes ? Pour commencer, nous pouvons introduire une pièce supplémentaire par jour.
  • Aliments préférés riches en matières grasses ? Les éliminer brutalement pourrait riposter et nous faire revenir aux vieilles habitudes. Nous pouvons plutôt choisir des options faibles en gras, les manger moins fréquemment et en plus petites portions.
  • Trop peu d’activité ? L’utilisation quotidienne des escaliers pourrait être un excellent premier pas.

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