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11 habitudes de santé simples à adopter dans votre vie – Cleveland Clinic

Nous l’avons compris, il est difficile de briser les mauvaises habitudes. Mais lorsqu’il s’agit de développer des habitudes saines, les petites décisions s’additionnent au fil du temps.

Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n’approuvons pas les produits ou services non-Cleveland Clinic. Politique

Le physiologiste de l’exercice Christopher Travers, MS, et la diététiste Laura Jeffers, MEd, RD, LD, proposent des idées de régime, de nutrition et de remise en forme que vous pouvez intégrer à votre vie bien remplie pour être en meilleure santé au quotidien.

1. Utilisez les escaliers et les meubles comme équipement de gym de fortune

Si vous avez des escaliers chez vous ou au bureau, prenez-les à chaque fois que vous en avez l’occasion. Ne vous arrêtez pas là, cependant. Pour un entraînement cardio intense, montez et descendez les escaliers à plusieurs reprises. Commencez par un nombre limité de répétitions, puis augmentez-les au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort.

Soyez encore plus créatif en utilisant des bouteilles de vin ou un gallon d’eau comme poids et vos chaises de cuisine pour les exercices de planches et de triceps. Pourquoi acheter du matériel coûteux alors que vous pouvez utiliser vos meubles à la place ?

2. Buvez 1 verre d’eau supplémentaire par jour

Ce n’est pas nouveau qu’il y ait des avantages pour la santé à boire plus d’eau. Il aide à maintenir votre température normale, lubrifie et amortit les articulations, protège votre moelle épinière et d’autres tissus sensibles et élimine les déchets par la miction, la sueur et les selles. Étant donné que 50 à 75 % de votre poids est constitué d’eau, il est impératif de boire de l’H2O ordinaire pour que votre corps fonctionne au mieux et reste hydraté. Si l’eau ordinaire n’est pas votre préférée, vous pouvez ajouter de la saveur à votre eau pour augmenter votre consommation.

3. Remplacez les sodas light par de l’eau gazeuse

La recherche suggère que le cerveau réagit aux édulcorants artificiels de la même manière qu’aux sucreries.

“Si vous buvez des sodas allégés chaque jour, utilisez de l’eau minérale gazeuse pour vous en sevrer”, déclare Jeffers. “Les ingérer fréquemment peut augmenter votre désir d’aliments riches en calories et vous exposer à un risque de gain de poids.”

Si vous n’êtes pas fan de l’eau gazeuse, essayez de boire du thé, du café ou de l’eau ordinaire infusée de fruits. Arrêter la dinde froide n’est pas réaliste, mais si vous commencez à réduire la quantité de soda et d’édulcorants artificiels que vous ingérez, vous ferez des merveilles pour votre tour de taille et votre santé.

4. Faites une promenade de 10 minutes

“Même une marche de 10 minutes peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire”, déclare Travers. “Faites une promenade pendant votre heure de déjeuner ou dans un magasin situé à un pâté de maisons pour acheter un gallon de lait – tout est bon pour vous.”

Si vous êtes au travail, marchez jusqu’à la salle de bain la plus éloignée et prenez les escaliers. Pendant que vous faites des courses, essayez de trouver la place de stationnement la plus éloignée et marchez à partir de là. N’oubliez pas que même le plus petit nombre d’étapes s’additionne.

Parfois, la météo ne coopère pas et la dernière chose que vous voulez faire est de sortir quand il neige ou qu’il vente, mais ne laissez pas le froid vous décourager. Vous pouvez souvent marcher confortablement en vous habillant correctement : commencez par une couche anti-transpiration à côté de votre corps, ajoutez des couches isolantes pour plus de chaleur et complétez-les avec une coque imperméable.

5. Corrigez votre posture

Quand vous étiez enfant, vos parents vous ont-ils déjà crié dessus parce que vous aviez une mauvaise posture ? Eh bien, la mauvaise nouvelle, c’est qu’ils avaient raison. Avoir une bonne posture peut prévenir les douleurs et peut également réduire le stress sur vos ligaments. Non seulement cela, mais une bonne posture prévient les maux de dos, la fatigue et les douleurs musculaires.

“Vous pouvez essayer de vous laisser une note pour vous asseoir droit jusqu’à ce que cela devienne une habitude inconsciente”, explique Travers. “Marcher les épaules en arrière et la tête haute peut aussi vous faire vous sentir bien dans votre peau.”

Même si vous apprendre à avoir une meilleure posture n’est pas quelque chose qui peut être corrigé tout de suite, vous rappeler de vous asseoir droit a un effet positif sur votre santé globale.

6. Couchez-vous ½ heure plus tôt

Dormez-vous sept ou huit heures la plupart des nuits ? Beaucoup d’entre nous ne le font pas, mais les experts disent que c’est un signe de bonne santé cardiaque. Un sommeil solide ne vous donne pas seulement plus d’énergie, il peut également vous aider à atteindre des objectifs alimentaires sains. Lorsque vous manquez de sommeil, cela réduit la production d’hormones qui suppriment l’appétit, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Vous pouvez avoir un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’obésité et d’hypertension artérielle si vous souffrez également d’insomnie ou d’apnée du sommeil non traitée.

Ces sept à huit heures n’ont pas à être consécutives. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, essayez de faire une courte sieste tôt dans la journée. N’en faites pas trop, cependant. Limitez vos siestes à 30 minutes pour éviter de vous endormir plus tard que prévu.

Essayez de vous coucher ½ heure plus tôt que votre heure habituelle. Éteignez votre téléphone (nous vous promettons que vous ne manquerez de rien !) et détendez-vous avec un livre. Vous vous endormirez en un rien de temps.

7. Intégrez des exercices d’équilibre à votre routine

Tenez-vous en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes à la fois, puis passez à l’autre jambe. Travers suggère d’incorporer cet exercice d’équilibre dans votre routine, mais cela peut également être fait en vous brossant les dents ou en faisant la queue. Cela fait partie de l’entraînement neuromoteur, qui vous aide à améliorer votre équilibre, votre agilité et votre mobilité – toutes les choses dont vous avez besoin dans les mouvements quotidiens et dans d’autres formes d’exercice.

8. Pesez-vous chaque semaine

Pour éviter que votre poids ne vous submerge, fixez-vous un objectif hebdomadaire d’entretien ou de perte, écrivez-le et comparez-le à cet objectif. Pesez-vous chaque semaine le même jour et à la même heure – et portez la même quantité de vêtements pour plus de cohérence. Il est important de faire attention à l’ajustement des vêtements et à la mesure de l’échelle.

Faites équipe avec votre médecin ou votre diététiste pour créer des plans de repas afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement et de la manière la plus saine possible.

9. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain

Mangez quelque chose de riche en fibres qui comprend des protéines pour vous garder rassasié et plein d’énergie. Si vous commencez la journée du bon pied, vous avez tendance à mieux manger dans l’ensemble, cela aide à réduire votre risque de diabète et améliore la santé cardiaque. Non seulement cela, mais le petit-déjeuner aide à réduire le brouillard cérébral, de sorte que vous serez prêt à partir pour ces réunions du matin.

Fatigué du même bol de flocons d’avoine? Ajoutez différentes garnitures pour le rendre plus excitant. Les omelettes ne doivent pas non plus être ennuyeuses. Jetez votre salsa, votre fromage et vos œufs préférés dans un wrap de grains entiers pour un burrito de petit-déjeuner rapide et facile. Les options sont infinies.

10. Incluez des légumes verts et de la laitue dans vos repas

Incorporez de la laitue à vos repas pour ajouter des nutriments et de l’eau à votre alimentation. La fibre de la laitue aide à vous rassasier et elle le fait à seulement 20 calories par portion. Les laitues de couleur vert foncé et rougeâtre sont les plus nutritives et les plus savoureuses. Mais même la populaire laitue iceberg pâle fournit de l’eau, des fibres et de l’acide folique.

11. Trouvez des substituts créatifs aux aliments malsains

Efforcez-vous d’éliminer les aliments et les collations que vous achetez régulièrement et qui sont riches en calories mais peu bénéfiques pour la santé. Mangez-les moins souvent comme friandise occasionnelle. Essayez d’utiliser des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des huiles saines comme l’avocat et l’huile d’olive et des édulcorants naturels comme les fruits au lieu d’alternatives riches en matières grasses ou sucrées.

“N’oubliez pas que l’acquisition de nouvelles habitudes saines peut prendre un certain temps et qu’il n’y a rien de mal à vous faire plaisir pour éviter de vous sentir privé”, déclare Jeffers. “Restez concentré sur votre objectif, et si vous dérapez en cours de route, recommencez simplement.”

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