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4 étirements pour garder vos épaules en forme

Garder les muscles de vos épaules flexibles aidera à prévenir les blessures.

L’épaule est l’articulation la plus compliquée du corps. C’est là que les extrémités de la clavicule, de l’os du bras et de l’omoplate se rencontrent. Et il est sujet à l’arthrite (une usure du cartilage entre les os), ainsi qu’aux déchirures ou à la tendinite (inflammation) de la coiffe des rotateurs – le groupe de tendons qui vous aide à lever et à faire pivoter votre bras. La douleur à l’épaule peut vous empêcher de lever les bras pour vous habiller, d’atteindre un placard ou une porte.

Mais un moyen simple d’éviter les problèmes d’épaule est d’étirer régulièrement les muscles qui soutiennent les articulations. “Les muscles doivent être longs et flexibles pour rester en bonne santé. Vous êtes plus vulnérable aux blessures lorsque les muscles de vos épaules sont tendus et restreints”, explique Clare Safran-Norton, superviseur clinique des services de réadaptation au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.

Comment les étirements aident

Les muscles sont un peu comme des tissus de coton. Ils peuvent rétrécir légèrement, mais si vous tirez sur les fibres, vous pouvez à nouveau étirer le tissu.

L’étirement de vos muscles corrige le raccourcissement qui se produit avec l’inutilisation et étend les muscles sur toute leur longueur. Plus vous étirez les muscles, plus ils deviendront longs et flexibles. Cela vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement, à éviter la douleur, à réduire le risque de blessure et à améliorer votre posture.

Types d’étirements

La meilleure façon d’étirer les muscles consiste à faire de longs étirements statiques (immobiles) qui durent de 30 secondes à deux minutes. Mais ne sautez pas directement à cette étape.

Échauffez d’abord les muscles pour leur apporter du sang et de l’oxygène et les rendre plus souples. Vous pouvez le faire avec de l’exercice (faire une marche rapide, pomper vos bras ou aller nager). Ou vous pouvez essayer quelques minutes d’étirement dynamique – en déplaçant à plusieurs reprises une articulation dans son amplitude de mouvement disponible, sans maintenir une position. Roulez simplement vos épaules vers l’arrière et vers l’avant quelques fois ou faites des mouvements de moulin à vent avec vos bras (mais pas trop vigoureusement).

Conseils d’initiés

Safran-Norton dit que les étirements doivent être doux et indolores. “S’il y a de la douleur, vous pourriez vous blesser les muscles”, note-t-elle.

Elle avertit également de ne jamais faire rebondir vos muscles étirés, ce qui peut causer des blessures et vous empêcher de vous étirer de manière productive. “Le rebond déclenche un mécanisme de protection appelé le réflexe d’étirement. Le muscle reculera pour que vous ne l’étiriez pas trop. Mais en conséquence, vous n’obtiendrez jamais un véritable étirement”, dit-elle. “Un véritable étirement est soutenu, sans rebond.”

Commencer

Essayez les étirements des épaules que nous avons présentés ici. Tout ce dont vous avez besoin est une porte ou un mur.

Safran-Norton recommande d’étirer les épaules trois à sept fois par semaine. “Si vous êtes vraiment raide, étirez-vous tous les jours. Si vous êtes déjà flexible, vous pouvez vous étirer tous les deux jours”, dit-elle. Mais évitez de vous étirer trop longtemps ou trop vigoureusement : reculez rapidement si vous commencez à ressentir de la douleur.

Autres conseils : assurez-vous de vous tenir droit lorsque vous vous étirez et assurez-vous d’être hydraté.

Mur d’escalade

4 étirements pour garder vos épaules en forme, Eczema dermatite atopique

Mouvement: Tenez-vous droit face à un mur. Étendez votre bras droit avec votre coude souple (non verrouillé) et placez votre main sur le mur à hauteur d’épaule. Promenez lentement vos doigts vers le haut, en avançant vers le mur pendant que votre main monte plus haut. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une légère tension dans votre épaule. Maintenez 10 à 30 secondes. Ramenez lentement vos doigts le long du mur et revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois. Changez de bras et répétez.

Étirement de la poitrine et des épaules

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Mouvement: Tenez-vous le long d’une porte ou d’un mur. Étendez votre bras droit et placez votre main droite sur le bord du cadre de la porte légèrement en dessous du niveau de l’épaule, la paume tournée vers l’avant et touchant le cadre de la porte. Gardez vos épaules vers le bas et vers l’arrière. Tournez lentement votre corps vers la gauche, loin du cadre de la porte, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et votre épaule. Maintenez 10 à 30 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois, puis répétez du côté opposé.

Étirement des épaules

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Mouvement: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Mettez votre main gauche sur votre épaule droite. Coupez votre coude gauche avec votre main droite. Roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière pendant que vous tirez doucement votre coude gauche sur votre poitrine. Maintenez 10 à 30 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois, puis répétez de l’autre côté.

Étirement des épaules avec rotation

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Mouvement: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés. Placez le dos de votre main droite contre le bas de votre dos à votre taille. Vos doigts doivent pointer vers le haut. Faites glisser lentement votre main droite le plus haut possible dans votre dos. Maintenez 10 à 30 secondes. Répétez trois à quatre fois, puis répétez avec la main gauche.

Photos de Michael Carroll

Qu’en est-il du renforcement ?

Vous n’aurez pas les épaules fortes si vous ne les renforcez pas. Safran-Norton recommande de renforcer les muscles des épaules tous les deux jours. Pour des suggestions de renforcement des épaules, consultez le rapport spécial sur la santé de Harvard Guérir la douleur à l’épaule (/hsp).

La combinaison d’étirements et de renforcement agira comme une approche préventive pour garder même une articulation compliquée prête à l’action.

Image : © Wavebreakmedia/Getty Images

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