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5 des meilleurs exercices que vous puissiez faire

Si vous n’êtes pas un athlète ou un sportif sérieux – et que vous voulez simplement vous entraîner pour votre santé ou pour mieux vous habiller – la scène de la salle de sport peut être intimidante et écrasante. Quels sont les meilleurs exercices pour moi ? Comment vais-je trouver le temps ?

Le simple fait de marcher sur des tapis roulants, des vélos stationnaires et des appareils de musculation peut suffire à vous faire rentrer directement chez vous sur le canapé.

Pourtant, certaines des meilleures activités physiques pour votre corps ne nécessitent pas de salle de gym ou ne vous demandent pas d’être suffisamment en forme pour courir un marathon. Ces “entraînements” peuvent faire des merveilles pour votre santé. Ils vous aideront à contrôler votre poids, à améliorer votre équilibre et votre amplitude de mouvement, à renforcer vos os, à protéger vos articulations, à prévenir les problèmes de contrôle de la vessie et même à éviter les pertes de mémoire.

Peu importe votre âge ou votre condition physique, ces activités font partie des meilleurs exercices que vous puissiez faire et vous aideront à vous mettre en forme et à réduire votre risque de maladie :

1. Natation

Vous pourriez appeler la natation le meilleur entraînement. La flottabilité de l’eau soutient votre corps et soulage les articulations douloureuses afin que vous puissiez les déplacer plus facilement. “La natation est bonne pour les personnes souffrant d’arthrite car elle permet de moins porter de poids”, explique le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School.

Des recherches ont montré que la natation peut également améliorer votre état mental et vous mettre de meilleure humeur. L’aquagym est une autre option. Ces cours vous aident à brûler des calories et à vous tonifier.

2. Tai-chi

Cet art martial chinois qui allie mouvement et relaxation est bon pour le corps et l’esprit. En fait, cela s’appelle “méditation en mouvement”. Le tai-chi est composé d’une série de mouvements gracieux, l’un passant en douceur au suivant. Parce que les cours sont offerts à différents niveaux, le tai-chi est accessible – et précieux – pour les personnes de tous âges et niveaux de forme physique. “C’est particulièrement bon pour les personnes âgées, car l’équilibre est un élément important de la forme physique, et l’équilibre est quelque chose que nous perdons en vieillissant”, explique le Dr Lee.

Suivez un cours pour vous aider à démarrer et à apprendre la forme appropriée. Vous pouvez trouver des programmes de tai-chi dans votre YMCA local, votre club de santé, votre centre communautaire ou votre centre pour personnes âgées.

3. Entraînement musculaire

Si vous pensez que la musculation est une activité macho et musclée, détrompez-vous. Soulever des poids légers ne gonflera pas vos muscles, mais les maintiendra forts. “Si vous n’utilisez pas les muscles, ils perdront leur force avec le temps”, explique le Dr Lee.

Le muscle aide également à brûler des calories. “Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, il est donc plus facile de maintenir votre poids”, explique le Dr Lee. Semblable à d’autres exercices, l’entraînement en force peut également aider à préserver la fonction cérébrale au cours des années suivantes.

Avant de commencer un programme de musculation, assurez-vous d’apprendre la bonne forme. Commencez léger, avec seulement un ou deux livres. Vous devriez être capable de soulever les poids 10 fois facilement. Après quelques semaines, augmentez cela d’une livre ou deux. Si vous pouvez facilement soulever les poids sur toute l’amplitude de mouvement plus de 12 fois, passez à un poids légèrement plus lourd.

4. Marcher

La marche est simple, mais puissante. Il peut vous aider à rester en forme, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os, à contrôler votre tension artérielle, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de contracter un certain nombre de maladies (diabète et maladies cardiaques, par exemple). Un certain nombre d’études ont montré que la marche et d’autres activités physiques peuvent même améliorer la mémoire et résister à la perte de mémoire liée à l’âge.

Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures bien ajustées et offrant un bon maintien. Commencez par marcher pendant environ 10 à 15 minutes à la fois. Au fil du temps, vous pouvez commencer à marcher plus loin et plus vite, jusqu’à ce que vous marchiez pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.

5. Exercices de Kegel

Ces exercices ne vous aideront pas à avoir une meilleure apparence, mais ils font quelque chose de tout aussi important : renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie. Des muscles du plancher pelvien forts peuvent grandement contribuer à prévenir l’incontinence. Bien que de nombreuses femmes connaissent les exercices de Kegel, ces exercices peuvent également profiter aux hommes.

Pour faire un exercice de Kegel correctement, serrez les muscles que vous utiliseriez pour vous empêcher d’uriner ou de gazer. Maintenez la contraction pendant deux ou trois secondes, puis relâchez. Assurez-vous de détendre complètement les muscles de votre plancher pelvien après la contraction. Répétez 10 fois. Essayez de faire quatre à cinq séries par jour.

Beaucoup de choses que nous faisons pour le plaisir (et le travail) comptent comme de l’exercice. Ratisser la cour compte comme une activité physique. Il en va de même pour la danse de salon et le jeu avec vos enfants ou petits-enfants. Tant que vous faites une forme d’exercice aérobique pendant au moins 30 minutes par jour et que vous incluez deux jours de musculation par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne “active”.

Pour des exercices réalisables qui produiront des résultats, lisez Commencer à faire de l’exercice, un rapport spécial sur la santé de la Harvard Medical School.

Image: ©jacoblund | Getty Images

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