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5 façons de garder vos poumons sains et entiers

La plupart des gens veulent être en meilleure santé. Cependant, ils pensent rarement à protéger et à maintenir la santé de leurs poumons.

Il est temps de changer cela. Selon le Institut national du cœur, du sang et des poumonsles maladies chroniques des voies respiratoires inférieures – y compris la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et l’asthme – étaient la troisième cause de décès en 2010. Les maladies pulmonaires, à l’exclusion du cancer du poumon, ont causé environ 235 000 décès cette année-là.

Inclure le cancer du poumon, et les chiffres augmentent. L’American Lung Association (ALA) déclare que le cancer du poumon est la principale cause de décès par cancer chez les hommes et les femmes. On estime que 158 080 Américains devraient en mourir en 2016.

La vérité est que vos poumons, tout comme votre cœur, vos articulations et d’autres parties de votre corps, vieillissent avec le temps. Ils peuvent devenir moins flexibles et perdre de leur force, ce qui peut rendre la respiration plus difficile. Mais en adoptant certaines habitudes saines, vous pouvez mieux maintenir la santé de vos poumons et les faire fonctionner de manière optimale même à l’âge de la retraite.

Vous savez probablement déjà que fumer augmente votre risque de cancer du poumon. Mais ce n’est pas la seule maladie qu’il peut causer. En fait, le tabagisme est lié à la plupart des maladies pulmonaires, notamment la MPOC, la fibrose pulmonaire idiopathique et l’asthme. Cela rend également ces maladies plus graves. Les fumeurs sont 12 à 13 fois plus susceptibles de mourir de MPOC que les non-fumeurs, par exemple.

Chaque fois que vous fumez une cigarette, vous inhalez des milliers de produits chimiques dans vos poumons, notamment de la nicotine, du monoxyde de carbone et du goudron. Ces toxines endommagent vos poumons. Ils augmentent le mucus, rendent plus difficile le nettoyage de vos poumons et irritent et enflamment les tissus. Progressivement, vos voies respiratoires se rétrécissent, ce qui rend la respiration plus difficile.

Fumer fait également vieillir les poumons plus rapidement. Finalement, les produits chimiques peuvent changer les cellules pulmonaires de normales à cancéreuses.

Selon le Centres de prévention et de contrôle des maladies (CDC), plus de 10 fois plus de citoyens américains sont morts prématurément à cause du tabagisme que dans toutes les guerres menées par les États-Unis au cours de leur histoire. De plus, le tabagisme cause environ 90 % de tous les décès par cancer du poumon chez les hommes et les femmes. Plus de femmes meurent chaque année du cancer du poumon que du cancer du sein.

Peu importe votre âge ou depuis combien de temps vous fumez, arrêter de fumer peut vous aider. L’ALA déclare qu’en seulement 12 heures après avoir cessé de fumer, le niveau de monoxyde de carbone dans votre sang redescend à la normale. En quelques mois, votre fonction pulmonaire commence à s’améliorer. En un an, votre risque de maladie coronarienne est la moitié de celui d’un fumeur. Et cela ne fait que s’améliorer au fur et à mesure que vous restez sans fumée.

Arrêter de fumer prend généralement plusieurs tentatives. Ce n’est pas facile, mais ça vaut le coup. Combiner conseils et médicaments peut être le meilleur moyen de réussir, selon un rapport de l’Agence pour la recherche et la qualité des soins de santé.

En plus d’éviter les cigarettes, faire de l’exercice régulièrement est probablement la chose la plus importante que vous puissiez faire pour la santé de vos poumons. Tout comme l’exercice maintient votre corps en forme, il maintient également vos poumons en forme.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre cœur bat plus vite et vos poumons travaillent plus fort. Votre corps a besoin de plus d’oxygène pour alimenter vos muscles. Vos poumons intensifient leur activité pour fournir cet oxygène tout en expulsant du dioxyde de carbone supplémentaire.

Selon un récent article, pendant l’exercice, votre respiration augmente d’environ 15 fois par minute à environ 40 à 60 fois par minute. C’est pourquoi il est important de faire régulièrement des exercices d’aérobie qui vous obligent à respirer fort.

Ce type d’exercice offre le meilleur entraînement pour vos poumons. Les muscles entre vos côtes se dilatent et se contractent, et les sacs aériens à l’intérieur de vos poumons travaillent rapidement pour échanger de l’oxygène contre du dioxyde de carbone. Plus vous faites d’exercice, plus vos poumons deviennent efficaces.

Créer des poumons forts et sains grâce à l’exercice vous aide à mieux résister au vieillissement et aux maladies. Même si vous développez une maladie pulmonaire plus tard, l’exercice aide à ralentir la progression et vous permet de rester actif plus longtemps.

L’exposition aux polluants dans l’air peut endommager vos poumons et accélérer le vieillissement. Quand ils sont jeunes et forts, vos poumons peuvent facilement résister à ces toxines. Cependant, à mesure que vous vieillissez, ils perdent une partie de cette résistance et deviennent plus vulnérables aux infections et aux maladies.

Donnez une pause à vos poumons. Réduisez votre exposition autant que vous le pouvez :

  • Évitez la fumée secondaire et essayez de ne pas sortir pendant les périodes de pointe de la pollution atmosphérique.
  • Évitez de faire de l’exercice à proximité d’une circulation dense, car vous pouvez inhaler les gaz d’échappement.
  • Si vous êtes exposé à des polluants au travail, assurez-vous de prendre toutes les précautions de sécurité possibles. Certains emplois dans la construction, l’exploitation minière et la gestion des déchets peuvent augmenter le risque d’exposition aux polluants atmosphériques.

La Consumer Product Safety Commission des États-Unis rapporte que la pollution intérieure est généralement pire qu’à l’extérieur. Cela, ajouté au fait que beaucoup passent la plupart de leur temps à l’intérieur ces jours-ci, augmente l’exposition aux polluants intérieurs.

Voici quelques conseils pour réduire les polluants intérieurs :

  • Faites de votre maison une zone sans fumée.
  • Époussetez les meubles et passez l’aspirateur au moins une fois par semaine.
  • Ouvrez fréquemment une fenêtre pour augmenter la ventilation de l’air intérieur.
  • Évitez les désodorisants synthétiques et les bougies qui peuvent vous exposer à d’autres produits chimiques comme le formaldéhyde et le benzène. Utilisez plutôt un diffuseur d’aromathérapie et des huiles essentielles pour parfumer l’air plus naturellement.
  • Gardez votre maison aussi propre que possible. La moisissure, la poussière et les squames d’animaux peuvent pénétrer dans vos poumons et provoquer une irritation.
  • Utilisez des produits de nettoyage naturels lorsque cela est possible et ouvrez une fenêtre lorsque vous utilisez des produits qui créent des vapeurs.
  • Assurez-vous d’avoir des ventilateurs, des hottes aspirantes et d’autres méthodes de ventilation adéquats dans toute votre maison.

Les infections peuvent être particulièrement dangereuses pour vos poumons, surtout avec l’âge. Ceux qui ont déjà des maladies pulmonaires comme la MPOC sont particulièrement à risque d’infections. Cependant, même les personnes âgées en bonne santé peuvent facilement développer une pneumonie si elles ne font pas attention.

La meilleure façon d’éviter les infections pulmonaires est de garder vos mains propres. Lavez-vous régulièrement à l’eau tiède et au savon et évitez autant que possible de vous toucher le visage.

Buvez beaucoup d’eau et mangez beaucoup de fruits et de légumes – ils contiennent des nutriments qui aident à renforcer votre système immunitaire.

Restez à jour de vos vaccinations. Faites-vous vacciner contre la grippe chaque année et, si vous avez 65 ans ou plus, faites-vous également vacciner contre la pneumonie.

Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous prenez des respirations superficielles à partir de votre poitrine, en utilisant seulement une petite partie de vos poumons. La respiration profonde aide à dégager les poumons et crée un échange d’oxygène complet.

Dans une petite étude publiée dans le Journal indien de physiologie et de pharmacologie, les chercheurs ont demandé à un groupe de 12 volontaires d’effectuer des exercices de respiration profonde pendant 2, 5 et 10 minutes. Ils ont testé la fonction pulmonaire des volontaires avant et après les exercices.

Ils ont constaté qu’il y avait une augmentation significative de la capacité vitale après 2 et 5 minutes d’exercice de respiration profonde. La capacité vitale est la quantité maximale d’air que les volontaires peuvent expirer de leurs poumons. Les chercheurs ont conclu que la respiration profonde, même pendant quelques minutes seulement, était bénéfique pour la fonction pulmonaire.

L’ALA convient que les exercices de respiration peuvent rendre vos poumons plus efficaces. Pour l’essayer vous-même, asseyez-vous tranquillement quelque part et inspirez lentement par le nez seul. Puis expirez au moins deux fois plus longtemps par la bouche. Il peut être utile de compter vos respirations. Par exemple, lorsque vous inspirez, comptez 1-2-3-4. Puis en expirant, comptez 1-2-3-4-5-6-7-8.

Les respirations superficielles proviennent de la poitrine et les respirations plus profondes proviennent du ventre, où se trouve votre diaphragme. Soyez conscient de votre ventre qui monte et descend pendant que vous vous entraînez. Lorsque vous faites ces exercices, vous pouvez également vous sentir moins stressé et plus détendu.

Essayez d’intégrer ces cinq habitudes chaque jour : arrêtez de fumer, faites de l’exercice régulièrement, réduisez votre exposition aux polluants, évitez les infections et respirez profondément. En concentrant un peu de votre énergie sur ces tâches, vous pouvez aider vos poumons à fonctionner de manière optimale pour la vie.

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