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5 façons de garder votre colonne vertébrale saine et heureuse

Qu’il s’agisse d’une hernie discale, d’une sténose vertébrale ou d’une tension musculaire, le diagnostic et le traitement des causes des maux de dos peuvent prendre un certain temps. Et pendant tout ce temps, vous essayez de gérer l’assurance maladie, la vie professionnelle et familiale et les facteurs de stress quotidiens en plus de vos maux de dos.

Exercices abdominaux et exercices pour le dos – Mise en route
5 façons de garder votre colonne vertébrale saine et heureuse, Eczema dermatite atopique

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Des exercices de base comme le pont peuvent vous aider à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Voir: Exercices abdominaux et exercices pour le dos – Mise en route

Voici 5 choses clés que vous pouvez faire pour aider à obtenir plus de confort et de soulagement de la douleur.

1. Laissez votre colonne vertébrale se reposer pendant que vous dormez.

Pendant que vous êtes allongé, toutes les structures de votre colonne vertébrale qui ont travaillé dur toute la journée ont enfin la possibilité de se détendre et de se ressourcer. Pour profiter au maximum de ce temps, vous avez besoin d’un matelas et d’oreillers qui permettent à votre colonne vertébrale de se reposer de manière soutenue et confortable.

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Infographie :

5 façons de garder votre colonne vertébrale saine et heureuse
(vue agrandie)

Voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous dormez :

  • Utilisez un matelas ferme ou mi-ferme. La plupart des gens ont intérêt à avoir un matelas suffisamment ferme pour soutenir leur colonne vertébrale, plutôt qu’un matelas ancien ou mou qui permet à la colonne vertébrale de s’affaisser. Tant que vous choisissez un matelas pour assurer le meilleur soutien et la meilleure position de sommeil pour votre condition, il existe de nombreux types disponibles qui peuvent être utiles.

    Voir les matelas et les positions de sommeil pour chaque diagnostic de mal de dos

  • Gardez votre colonne vertébrale naturellement alignée. Pour les personnes qui dorment sur le dos, essayez de placer un oreiller sous les genoux pour réduire le stress sur le bas du dos. Pour les personnes qui dorment sur le côté, essayez de placer un oreiller entre les genoux pour maintenir l’équilibre des hanches.1 Certaines personnes peuvent également bénéficier d’un oreiller cervical qui soutient la colonne cervicale. Expérimentez avec différents types d’oreillers pour voir ce que vous trouvez le plus confortable.

    Voir les meilleurs oreillers pour différentes positions de sommeil

Bien dormir est important2 et préparez-vous pour une nouvelle journée de manipulation de lourdes charges vertébrales.

Voir Pratiquer une bonne hygiène de sommeil

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2. Exercez votre tronc pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Vos muscles centraux, situés dans le bas du dos et l’abdomen, doivent être forts et souples pour soutenir votre colonne vertébrale et soulager la pression sur le bas du dos.

Regarder : Vidéo : 5 conseils négligés pour protéger le bas du dos

Malheureusement, pour la plupart d’entre nous, nos muscles centraux sont rarement suffisamment sollicités lors des activités quotidiennes. Ces muscles doivent être tonifiés par des exercices spécifiques et ciblés. Consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé pour savoir quels exercices pourraient vous convenir. De nombreux exercices de base pour aider à réduire les maux de dos sont également disponibles sur ce site Web.

Voir les exercices de force corporelle

3. Vos chaussures doivent soutenir votre colonne vertébrale.

Que vous marchiez pour faire de l’exercice ou simplement pour vous rendre à destination, les chaussures que vous portez jouent un rôle important dans le soutien du bas du dos. De bonnes chaussures fournissent une base de soutien qui aide la colonne vertébrale et le corps à rester alignés. Par exemple, assurez-vous que la zone de la chaussure qui s’adapte à l’arrière de votre talon est bien ajustée, mais pas trop serrée. Un bon ajustement empêche la surpronation ou la supination, ou trop de roulement du pied vers l’extérieur ou l’intérieur.

Voir les directives pour l’achat de chaussures de marche

Envisagez également d’utiliser des orthèses ou des inserts de chaussures si vous avez besoin d’un équilibre ou d’un soutien supplémentaire.

4. Profitez des bienfaits du massage.

Un bon massage du dos a un certain nombre d’avantages thérapeutiques, tels que l’augmentation du flux sanguin, le relâchement des muscles tendus et des tissus conjonctifs et l’augmentation des sensations de relaxation. Bien qu’un massage n’ait pas besoin d’être vigoureux pour être apaisant, certaines preuves suggèrent qu’un massage de niveau modéré offre plus d’avantages de soulagement du stress qu’un massage léger.3

Lire la suite : Considérations de massothérapie pour les douleurs lombaires

Bien que ce ne soit pas la même chose que d’aller chez un massothérapeute, avoir un fauteuil de massage à la maison peut être un moyen pratique et facile d’obtenir certains des avantages d’un massage shiatsu ou suédois.

Voir les fauteuils de massage pour soulager la douleur

Massothérapie pour les douleurs lombaires
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Le massage a de nombreux bienfaits thérapeutiques. Voir: Massothérapie pour les douleurs lombaires

5. Pratiquez une bonne ergonomie en position assise et limitez le temps total d’assise.

Les disques du bas de la colonne vertébrale sont plus sollicités en position assise qu’en position debout, de sorte que de longues périodes assises peuvent créer ou aggraver une affection dorsale douloureuse.4 De plus, lorsque nous sommes assis à un bureau et/ou que nous regardons un écran d’ordinateur, notre tendance naturelle est de nous affaler et de nous pencher en avant, ce qui sollicite encore plus nos disques lombaires.

Choisir la bonne chaise de bureau et pratiquer une bonne posture en position assise joue un rôle important dans le soutien des courbes naturelles de votre dos.

Voir Choisir la bonne chaise de bureau ergonomique

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Il est également important de faire tout ce que vous pouvez pour éviter de rester assis pendant de longues périodes. Levez-vous pour vous étirer et marchez au moins une fois par heure, essayez de travailler debout par intermittence pendant la journée ou levez-vous et faites le tour lorsque vous parlez au téléphone. La colonne vertébrale est censée bouger pour rester en bonne santé, et le mouvement alimente la colonne vertébrale avec des nutriments sains.

Voir le programme d’exercices faciles pour le soulagement des douleurs lombaires

Les sujets abordés ici sont des moyens simples d’aider à soutenir votre colonne vertébrale et la santé générale de votre dos. Même lorsque vous ressentez une douleur intense et que vous subissez des traitements médicaux intensifs, essayez de vous souvenir des choses simples que vous pouvez faire pour votre dos – même de petits changements peuvent aider au processus de guérison au fil du temps.

Regardez : Vidéo : 3 façons simples de soigner votre colonne vertébrale

Apprendre encore plus:

Ergonomie du bureau et du lieu de travail : un aperçu

Une bonne posture aide à réduire les maux de dos

Références

  • 1.Pavilack L, Alstedter N. Manuel de posture sans douleur : 40 exercices dynamiques faciles pour paraître et se sentir mieux. Berkeley, Californie : Althea Press ; 2016.
  • 2.Zander T, Krishnakanth P, Bergmann G, Rohlmann A. Les variations diurnes de la hauteur du disque intervertébral affectent la flexibilité de la colonne vertébrale, la pression intradiscale et les forces de compression de contact dans les articulations des facettes. Méthodes de calcul Biomech Biomed Engin. 2010 ; 13(5):551-7. doi : 10.1080/10255840903337855
  • 3.Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Une pression modérée est essentielle pour les effets de la massothérapie. Int J Neurosci. 2010 ; 120(5):381-5. doi: 10.3109/00207450903579475
  • 4.Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Modifications du disque lombaire associées à une position assise prolongée. PM R. 2014; 6(9):790-5. doi : 10.1016/j.pmrj.2014.02.014
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