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5 meilleurs exercices pour augmenter la force et la taille du haut de votre corps

Alors que la force musculaire globale est importante, la force du haut du corps a ses propres avantages. Entraîner régulièrement votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos bras est essentiel pour maintenir la force de tout le haut de votre corps. Non seulement cela facilite les activités et les mouvements quotidiens, mais un haut du corps fort est également lié à une bonne posture, des os solides et des muscles sains.

La bonne nouvelle est que la force et la taille du haut du corps sont tout à fait réalisables avec les bons exercices. Ces exercices aident à développer la force, à maintenir la masse musculaire, à réguler l’équilibre du poids et à développer des os solides, améliorant ainsi votre qualité de vie globale.

Pour vous aider à démarrer votre entraînement du haut du corps, nous avons compilé certains des meilleurs exercices de renforcement qui ne manqueront pas d’améliorer la force et d’augmenter la taille de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.

Exercices pour gagner en force et en volume dans le haut du corps

Les exercices suivants peuvent potentiellement aider à augmenter la force et la taille du haut de votre corps. Il est important de noter que les exercices proposés nécessitent des poids tels qu’un haltère et une barre – soyez donc très prudent avec vos mouvements et assurez-vous d’effectuer les exercices correctement.

1. Pompes

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Les pompes sont un excellent exercice pour le haut du corps qui aide à améliorer la densité osseuse et réduit les risques de blessures. Ceci est particulièrement important à mesure que vous vieillissez. Les pompes ont différentes variantes, ce qui rend l’exercice idéal pour les débutants comme pour les pros.

Comment effectuer des pompes ?

  • Commencez en position de table. Gardez vos mains empilées sous vos épaules, les muscles du tronc tendus et le dos droit.
  • Assurez-vous de maintenir une ligne droite entre vos talons et votre tête. Maintenant, abaissez lentement votre torse vers le bas en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  • Appuyez sur vos mains pour repousser votre corps vers le haut. Évitez de plier les hanches.
  • Répéter.

2. Développé couché

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Le développé couché est un exercice de base pour la force et la taille du haut du corps. Alors que le développé couché standard se fait à l’aide d’une barre, vous pouvez également utiliser des haltères au départ.

Comment faire du développé couché ?

  • Allongez-vous sur un banc et placez vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos fesses, vos épaules et votre tête sont bien droites sur le banc.
  • Prenez une barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Gardez vos pouces parfaitement enroulés autour de votre poing.
  • Préparez vos muscles abdominaux et poussez la barre vers le haut avec vos bras tendus. Inversez maintenant le mouvement et abaissez la barre vers votre poitrine tout en engageant vos fessiers.
  • Répéter.

3. Lat pulldown

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Vous voulez construire un dos plus gros? Essayez cet exercice. Les pulldowns latissimus ciblent le latissimus dorsi – le plus gros muscle du dos, et aident à les rendre plus forts et plus gros. De plus, cet exercice améliore la posture et favorise une colonne vertébrale saine.

Comment effectuer le pulldown lat ?

  • Asseyez-vous avec votre visage vers la machine à tirer lat. Tenez la barre en utilisant une prise plus large et gardez vos jointures vers le haut.
  • Maintenant, déplacez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et engagez votre dos pour tirer la barre vers le bas. Continuez le mouvement jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de votre poitrine.
  • Étendez vos bras pour ramener la barre à son départ et répétez l’exercice.

4. Trempettes triceps

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Cet exercice renforce non seulement les muscles des triceps, mais travaille également sur le haut du corps dans son ensemble. Il améliore l’amplitude des mouvements de votre corps et aide également à renforcer massivement vos épaules, votre poitrine et vos bras. La meilleure partie est que vous pouvez faire cet exercice n’importe où – à la maison ou au gymnase.

Comment faire des triceps dips ?

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un banc d’exercice avec vos pieds sur le sol et vos bras à vos côtés. Positionnez vos paumes vers le bas sur les côtés de vos hanches.
  • Déplacez-vous vers le bord de la chaise, puis glissez tout en saisissant le siège. Avec vos bras complètement étendus, les genoux légèrement pliés et les fessiers planant au-dessus du sol, abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
  • Poussez votre corps jusqu’à la position initiale tout en serrant vos bras en haut.
  • Répéter.

5. Élévation du deltoïde

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Cet exercice du haut du corps cible les épaules, les triceps et les biceps.

Comment effectuer l’élévation du deltoïde ?

  • Avec vos pieds à la largeur des hanches, tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Positionnez vos bras sur les côtés avec vos paumes tournées vers vos cuisses.
  • Penchez-vous légèrement en avant au niveau de votre taille et levez vos bras sur les côtés. Continuez à lever les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et forment un « T ».
  • Ramenez vos bras au départ et répétez l’exercice.

Emporter

Pour de meilleurs résultats, essayez de faire les exercices du haut du corps susmentionnés au moins trois fois par semaine et incluez également d’autres mouvements de musculation dans votre entraînement. Au début, commencez lentement avec moins de séries et de répétitions, et augmentez-les progressivement au fur et à mesure que vous progressez. Ne vous précipitez pas et ne vous entraînez pas trop vite. Au lieu de cela, faites attention à votre forme et suivez toujours les conseils d’un entraîneur certifié.

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