L’un des ingrédients les plus sains à conserver dans votre tiroir à produits (ou votre congélateur !) en tout temps.
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En ce qui concerne les légumes-feuilles, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les épinards. Pour commencer, il possède une saveur terreuse douce, idéale si vous n’appréciez pas l’amertume du chou frisé ou la fadeur de la laitue iceberg. Il est également incroyablement facile d’ajouter des épinards frais et surgelés aux recettes, que vous prépariez un smoothie riche en nutriments ou que vous mijotiez un ragoût copieux.
Cela dit, si les épinards ne sont pas déjà un ajout fréquent dans vos salades, pâtes, omelettes, soupes et smoothies, leurs nombreux bienfaits pour la santé vous inciteront à vous rendre à l’épicerie dès que possible. Voici tous les avantages nutritionnels et sains des épinards, selon les diététistes.
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Avantages pour la santé des épinards
Les épinards sont riches en antioxydants.
«Les épinards sont riches en de nombreux antioxydants différents, tels que la lutéine, le bêta-carotène et la vitamine C», explique la diététicienne Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Ceci est essentiel pour la santé globale, car les antioxydants neutralisent les radicaux libres, explique-t-elle. Lorsque les radicaux libres s’accumulent dans le corps, cela entraîne des dommages cellulaires et un stress oxydatif, un facteur majeur de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Cependant, comme les antioxydants (comme ceux des épinards) aident à combattre les radicaux libres, ils peuvent prévenir les dommages oxydatifs et maintenir vos cellules en bonne santé, dit Meshulam.
Les épinards contiennent du potassium pour aider à gérer la tension artérielle.
“Les épinards sont une bonne source de potassium, qui aide à abaisser la tension artérielle en relaxant les vaisseaux sanguins”, explique Meshulam. Le potassium agit également en équilibrant le niveau de sodium du corps, qui, en grande quantité, peut augmenter la tension artérielle. De plus, les épinards sont une excellente source de folate et de magnésium, deux nutriments qui augmentent la production d’oxyde nitrique, une molécule qui a un effet hypotenseur, dit-elle. Ceci est essentiel car l’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, la principale cause de décès aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Les épinards sont un aliment sérieux pour le cerveau.
Voici quelques éléments de réflexion : les épinards sont l’un des meilleurs aliments pour la santé du cerveau. Selon la revue Neurology, la consommation quotidienne d’une seule portion de légumes-feuilles (½ tasse cuite), comme les épinards, peut ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. Cela est dû à sa teneur élevée en lutéine, bêta-carotène, folate et phylloquinone (une forme de vitamine K), qui protègent tous les cellules cérébrales au fil du temps. Les mécanismes exacts varient selon les nutriments, mais en général, ils agissent en réduisant le stress oxydatif, la neuroinflammation (c’est-à-dire l’inflammation du cerveau et de la moelle épinière) et l’accumulation de protéines impliquées dans des conditions telles que la maladie d’Alzheimer.
Les épinards fournissent du fer pour favoriser la santé du sang.
Les épinards sont une source de fer, un minéral utilisé pour fabriquer une hémoglobine, le composant principal des globules rouges. Ces cellules sont chargées d’apporter de l’oxygène à tous vos organes et tissus, elles sont donc sacrément importantes. Il existe deux types de fer : l’hème, qui se trouve dans les aliments d’origine animale, et le fer non hémique, qui provient des aliments végétaux, y compris les épinards.
Le corps n’absorbe pas le fer non héminique aussi bien que le fer héminique, mais vous pouvez augmenter l’absorption en associant les épinards à une source solide de vitamine C, explique le diététiste Ryhan Geiger, RD. Des exemples d’aliments riches en vitamine C comprennent le jus de citron, le brocoli, les poivrons, les pommes de terre blanches et les tomates. (Cela ressemble à une idée de salade assez délicieuse!)
Les épinards regorgent de fibres pour la santé intestinale et la régularité.
Ce n’est peut-être pas le sujet le plus glamour, mais un autre énorme avantage des épinards pour la santé est leur fantastique teneur en fibres, qui soutient la santé de votre microbiome intestinal et encourage la régularité digestive. « Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles », explique Geiger. “Les épinards contiennent des fibres insolubles, qui sont le type de fibres qui ne se décomposent pas facilement [by the body].” Cela ajoute du volume aux selles, les rendant plus faciles à évacuer et atténuant potentiellement la constipation et les irrégularités. Bonus : Les fibres insolubles sont également associées à une satiété accrue après les repas, dit Geiger, donc ce vert feuillu peut vous aider à rester rassasié et satisfait plus longtemps.
Les épinards sont excellents pour la santé des yeux.
Contrairement à la croyance populaire, les carottes ne sont pas les seuls légumes qui profitent à vos mirettes. Selon Meshulam, les épinards contiennent les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui sont liés à la vitamine A. Ces deux nutriments agissent pour protéger vos yeux contre le soleil, une source majeure de stress oxydatif (et donc de dommages cellulaires) dans l’œil. Cela peut aider à réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge, y compris la dégénérescence maculaire et les cataractes, selon Meshulam.
Mais attention : la lutéine et la zéaxanthine sont des nutriments liposolubles, ce qui signifie qu’elles ont besoin de graisse pour être absorbées par l’organisme, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Pour profiter de tous les grands avantages de ces antioxydants, envisagez d’arroser votre prochain plat d’épinards d’huile d’olive extra vierge ou de l’associer à de l’avocat, des graines ou du poisson gras.
Recettes d’épinards
Smoothie vert bonjour
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Bébé hollandais aux épinards et au parmesan
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Penne au prosciutto aux épinards
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Brouillage des céréales et des légumes verts
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Crevettes Pil Pil Aux Epinards
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Soupe au poulet au curry
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