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6 façons de garder votre cerveau en bonne santé

Votre cerveau est vraiment la partie la plus étonnante de votre corps. Il propose des moyens créatifs d’exprimer vos pensées et vos émotions, coordonne les mouvements allant du hachage des oignons à la course à obstacles, stocke vos souvenirs d’enfance les plus précieux et résout les mots croisés du dimanche. Mais il est facile de tenir ces pouvoirs pour acquis.

“Beaucoup de gens ne commencent pas à penser à leur santé cérébrale jusqu’à ce qu’ils remarquent des changements cognitifs et une perte de mémoire dans la soixantaine ou la soixantaine”, explique Elise Caccappolo, PhD, professeure agrégée de neuropsychologie au Columbia University Medical Center à New York. “Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire, dès l’enfance, pour garder votre cerveau aussi sain que possible tout au long de votre vie. Nous savons que les activités intellectuelles, l’interaction sociale et peut-être le plus important, l’activité physique sont utiles pour garder son cerveau tranchant.”

Coeur en bonne santé

La stratégie la plus importante, dit-elle, est de travailler avec votre médecin pour rester au top de votre santé cardiovasculaire. Vous voulez que le sang circule facilement dans votre cœur et vos vaisseaux sanguins. “L’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le tabagisme et le diabète augmentent tous le risque de développer des maladies neurodégénératives en empêchant le flux sanguin vers le cerveau”, explique-t-elle.

Lorsque les parois des artères s’épaississent avec la plaque ou « durcissent », une condition appelée athérosclérose, il est difficile d’acheminer suffisamment de sang vers le cerveau et de nourrir ses cellules. Cela peut également conduire à un accident vasculaire cérébral ischémique – lorsqu’un caillot sanguin se forme dans une artère, coupant l’apport sanguin à une partie du cerveau. Cela peut causer des lésions cérébrales temporaires ou même permanentes.

Un mode de vie sain et actif contribuera grandement à maintenir la circulation sanguine et à éviter ces problèmes. Une étude suédoise portant sur plus de 30 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient sainement, faisaient régulièrement de l’exercice, ne fumaient pas, ne buvaient que modérément et maintenaient leur indice de masse corporelle (IMC) en dessous de 25 avaient un risque d’accident vasculaire cérébral beaucoup plus faible que les femmes qui n’a atteint aucun de ces cinq objectifs.

Beaucoup de sommeil de qualité

Un moyen essentiel de faire fonctionner votre cerveau est de l’éteindre pendant 7 à 9 heures par nuit. “Le sommeil est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour réinitialiser le cerveau, lui permettre de guérir et de rétablir la santé mentale”, déclare Romie Mushtaq, MD, neurologue et spécialiste de la médecine intégrative.

De nouvelles recherches montrent que pendant le sommeil, le cerveau élimine les toxines appelées bêta-amyloïdes qui peuvent entraîner la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.

Mushtaq suggère quelques choses simples avant d’aller au lit.

Faites une détox numérique. Engagez-vous à la même heure de coucher chaque soir et éteignez tous les appareils électroniques et les écrans au moins 30 à 60 minutes avant de toucher l’oreiller.

Débarrassez-vous de vos soucis. Notez toutes les préoccupations persistantes et une liste rapide de choses à faire pour demain pour vous aider à calmer votre cerveau. “Nos pensées s’emballent toujours, provoquant de l’anxiété”, dit-elle. “Mais si vous l’écrivez avec un crayon et du papier, cela indique à votre cerveau qu’il n’a pas à se préoccuper de ces choses pendant que vous dormez.”

Passez un moment à méditer. Non seulement 5 à 10 minutes de méditation consciente calmeront votre cerveau et faciliteront le sommeil, mais il a été démontré que la méditation réduit l’anxiété, la dépression, la fatigue et la confusion. “La méditation peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie en les aidant à s’endormir et à rester endormies. Elle aide également à lutter contre l’inflammation dans le cerveau”, dit-elle. “La plupart des gens trouvent non seulement qu’ils dorment mieux, qu’ils peuvent mieux se concentrer et qu’ils ne sont pas aussi anxieux.”

Bouge ton corps

Marcher 30 minutes par jour, suivre un cours de danse ou aller nager vous aide à rester mince et en forme, et cela pourrait également améliorer votre santé cognitive. Une vaste étude canadienne a révélé que plus les adultes étaient physiquement actifs, plus ils obtenaient de bons résultats aux tests de mémoire et de résolution de problèmes.

L’exercice stimule le flux sanguin vers le cerveau. Et des études ont montré qu’il peut augmenter la taille de l’hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire, qui se rétrécit naturellement avec l’âge.

De nouvelles recherches italiennes suggèrent que le travail des muscles de vos jambes peut être essentiel pour tirer le maximum de bénéfices cérébraux de l’activité physique. Les chercheurs ont découvert que lorsque vous utilisez vos jambes dans un exercice de mise en charge, le cerveau reçoit des signaux qui l’incitent à fabriquer de nouvelles cellules saines.

Bien manger

Une alimentation riche en acides gras oméga-3, pauvre en graisses saturées, pleine des nutriments présents dans les légumes verts à feuilles, ainsi que des grains entiers peut aider à garder votre cerveau en bonne santé tout au long de votre vie. Pour de nombreuses personnes, cela signifie suivre le régime méditerranéen, qui met l’accent sur le poisson, les fruits et légumes, les noix, l’huile d’olive et les avocats, tout en limitant la viande rouge.

Le régime MIND – un hybride du régime méditerranéen et du régime DASH sain pour le cœur, avec un accent particulier sur les baies et les légumes-feuilles – a été créé spécifiquement pour améliorer la santé du cerveau. Il a été démontré qu’il réduit les risques de maladie d’Alzheimer.

Une friandise à envisager d’ajouter à votre alimentation : le chocolat noir. De nouvelles recherches ont montré que les flavanols contenus dans les fèves de cacao peuvent aider à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.

Mushtaq recommande également de faire attention à la quantité de caféine que vous avez. “Le café à la bonne dose peut aider à se concentrer et à prévenir les maladies neurodégénératives”, dit-elle, mais après deux tasses, les effets peuvent devenir nocifs et les stimulants peuvent gêner l’endormissement. Elle recommande une ou deux tasses le matin, puis de passer à des boissons sans caféine vers 14h.

Soyez social

Au lieu de regarder Netflix ou de faire défiler Facebook, dit Caccappolo, passez autant de temps que possible avec des amis. Pourquoi? “Lorsque vous socialisez, le sang circule dans plusieurs parties différentes de votre cerveau pendant que vous écoutez et formulez des réponses”, explique-t-elle.

Et lorsque vous vous connectez avec des amis, vous êtes moins susceptible d’être déprimé. La dépression peut entraver le bon fonctionnement de votre cerveau. “Si vous êtes déprimé ou anxieux, le cerveau devient tellement occupé par des hypothèses et des inquiétudes qu’il n’est pas capable de se consacrer à 100 % à l’apprentissage de nouvelles choses”, dit-elle.

Essayer de nouvelles choses

Développer de nouvelles compétences tout au long de votre vie – comment cuisiner de la nourriture indienne, comment jouer d’un instrument, même apprendre les règles de nouveaux jeux de cartes ou voyager dans une ville inconnue – aide à garder votre cerveau en bonne santé en créant constamment de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales, dit Caccappolo.

Défier votre cerveau crée essentiellement un système de sauvegarde. “Plus vous avez de stimulation intellectuelle, plus divers circuits neuronaux sont utilisés. Et plus vous avez de circuits, plus il est difficile pour les changements associés aux maladies neurodégénératives de se manifester”, dit-elle.

Il est plus utile de maîtriser les compétences du monde réel que de jouer à des jeux en ligne “d’amélioration cognitive”. “Nous avons constaté que les gens s’améliorent sur les tâches spécifiques de ces jeux”, dit-elle, “mais cela ne correspond pas vraiment aux activités du monde réel.”

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