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7 façons de garder votre cerveau en bonne santé

Le tabagisme, le diabète et l’hypertension artérielle peuvent nuire à votre cerveau. Voici des choses qui peuvent aider.

Selon de nouvelles recherches, l’état de vos vaisseaux sanguins peut avoir une grande influence sur la santé de votre cerveau.

Des chercheurs de l’Université d’Édimbourg ont découvert qu’une variété de facteurs, notamment le tabagisme, l’hypertension artérielle, le diabète – toutes les conditions qui affectent vos vaisseaux sanguins ou les facteurs de risque vasculaires – peuvent également nuire à votre cerveau.

Au fil du temps, ces facteurs peuvent entraîner une détérioration du cerveau et augmenter le risque de développer la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence.

Cette nouvelle étude publiée le 11 mars a examiné les IRM du cerveau de 9 772 personnes âgées de 44 à 79 ans.

Plus précisément, les chercheurs, dirigés par Simon Cox, PhD, associé de recherche principal au Centre de vieillissement cognitif et d’épidémiologie cognitive de l’Université d’Édimbourg, ont examiné les liens entre sept facteurs de risque vasculaires – tabagisme, hypertension, pression différentielle, diabète, [high cholesterol], l’indice de masse corporelle (IMC) et le rapport taille-hanche – et les structures du cerveau responsables de la pensée complexe. Ces zones sont connues pour se détériorer à mesure que la démence se développe.

Pour déterminer l’impact de ces facteurs de risque vasculaire sur le cerveau, les chercheurs ont comparé les scintigraphies cérébrales de personnes de taille de tête, d’âge et de sexe similaires.

Ils ont découvert que le tabagisme, l’hypertension artérielle et le diabète étaient les trois facteurs de risque vasculaire les plus étroitement liés à l’atrophie cérébrale et à la perte de matière grise et blanche.

En effet, tous les facteurs de risque, à l’exception de l’hypercholestérolémie, étaient associés à un certain degré de déclin de la santé cérébrale.

Les chercheurs ont pu utiliser les scanners cérébraux pour quantifier exactement la quantité de matière cérébrale perdue lorsque ces facteurs de risque vasculaires sont présents.

Les personnes présentant le risque vasculaire le plus élevé avaient environ 18 millilitres (ml), soit près de 3%, moins de volume de matière grise par rapport aux personnes sans facteurs de risque.

La matière grise est un tissu cérébral à la surface du cerveau qui abrite la plupart des neurones. Les neurones envoient des messages à travers votre cerveau vers votre corps. Lorsqu’ils sont affaiblis, vos réactions et votre traitement ralentissent.

De plus, ces analyses ont montré que les personnes à risque vasculaire avaient une fois et demie plus de dommages à leur substance blanche que les personnes sans risque.

La matière blanche est plus profonde dans le cerveau que la matière grise. Il diminue naturellement avec l’âge, mais des recherches antérieures ont montré que la perte de matière blanche est liée à un traitement plus lent de la pensée et à un fonctionnement exécutif réduit. Des facteurs de risque vasculaires peuvent accélérer cette perte.

L’étude a également révélé que les dommages au cerveau n’étaient même pas répartis sur l’ensemble du cerveau. En effet, des zones spécifiques étaient plus susceptibles d’être affectées par l’atrophie, et ces zones ont des impacts significatifs sur la santé cognitive.

“Les domaines touchés étaient principalement ceux connus pour être liés à nos capacités de réflexion plus complexes et aux domaines qui montrent des changements dans la démence et la maladie d’Alzheimer” typique “”, a déclaré Cox. “Bien que les différences dans la structure du cerveau soient généralement assez faibles, ce ne sont que quelques facteurs possibles d’un nombre potentiellement énorme de choses qui pourraient affecter le vieillissement cérébral.”

Tous les avantages protecteurs perçus du plus jeune âge sont anéantis lorsque ces facteurs de risque vasculaires sont présents, ont également découvert les chercheurs.

“Nous avons constaté qu’un risque vasculaire plus élevé est lié à une structure cérébrale plus mauvaise, même chez les adultes qui étaient par ailleurs en bonne santé”, a déclaré Cox dans un communiqué. “Ces liens étaient tout aussi forts pour les personnes d’âge moyen que pour les personnes plus âgées, et l’ajout de chaque facteur de risque a augmenté la taille de l’association avec une moins bonne santé cérébrale.”

“Peu importe l’âge, nos comportements ont un impact sur la santé de notre corps et de notre cerveau”, a déclaré à Healthline le Dr David A. Merrill, PhD, neurologue et psychiatre gériatrique au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie.

“Cela signifie que les jeunes adultes doivent être conscients de l’importance de ne pas adopter d’habitudes malsaines comme le tabagisme, l’inactivité physique, la suralimentation ou une alimentation malsaine. Même chez les jeunes adultes, des habitudes malsaines peuvent nuire à l’intégrité structurelle du cerveau et de ses connexions », a déclaré Merrill.

“Il s’agit d’une étude très importante, qui sert de rappel à tous les patients qui présentent des facteurs de risque cardiovasculaires tels que le tabagisme, l’hypertension artérielle, l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité”, a déclaré Guy L. Mintz, directeur du département cardiovasculaire. santé et lipidologie au Sandra Atlas Bass Heart Hospital de Northwell Health à Manhasset, New York, a déclaré à Healthline. « Cette étude a démontré que ces facteurs de risque sont associés au rétrécissement du cerveau. La cause de ce type de lésion cérébrale est très probablement une lésion des vaisseaux sanguins.

Bien que cette étude n’ait pas établi de lien entre les changements dans la taille du cerveau et la matière cérébrale et les changements dans les capacités de réflexion – des études futures de ce groupe pourraient aborder cette question – elle souligne l’importance de prévenir les facteurs de risque vasculaires avec des changements de mode de vie et des approches médicales traditionnelles lorsque nécessaire.

“Il n’est jamais trop tard pour améliorer la santé de votre cerveau”, a déclaré Lainey Younkin, MS, RD, LDN, diététicienne et fondatrice de Lainey Younkin Nutrition, à Healthline. Ces conseils peuvent vous aider à améliorer votre santé physique, votre santé cérébrale et vos capacités cognitives.

Bougez plus

Visez 150 minutes ou plus d’exercice aérobique chaque semaine. Si vous ne bougez pas régulièrement, ne vous inquiétez pas.

Merrill a souligné qu’une étude a révélé que les personnes âgées sédentaires qui ont pris une nouvelle habitude de marcher régulièrement pendant un an ont montré des améliorations significatives des performances de la mémoire, également liées à la croissance des zones de mémoire dans le cerveau.

Se muscler

Selon Merrill, il a été démontré que l’exercice aérobie associé à un entraînement en force au moins deux fois par semaine améliore la santé cardiaque. “Nous savons maintenant que ces activités améliorent également, selon toute vraisemblance, la santé du cerveau”, a-t-il déclaré.

Ayez une alimentation saine pour le cœur

“En plus de manger des aliments qui stimulent le cerveau comme les myrtilles, les noix et les poissons gras, réduisez les repas surgelés, les plats à emporter, la charcuterie et le fromage, qui sont parmi les sources les plus élevées de sodium dans l’alimentation américaine qui peuvent augmenter tension artérielle », a déclaré Younkin.

Elle a ajouté qu’il existe des directives claires sur la façon d’aborder chaque repas.

“Visez à faire la moitié de votre assiette de légumes non féculents et un quart de votre assiette de grains entiers”, a-t-elle déclaré. “L’augmentation des fibres et la diminution des glucides” vides “vous aideront à maintenir un poids santé et à maintenir votre glycémie stable.”

Soyez plus attentif

L’anxiété et le stress nuisent à votre santé mentale, mais ils peuvent également avoir un impact sur votre santé physique et cérébrale. La méditation régulière ou une pratique de pleine conscience peut aider à réduire le risque d’aggravation de la santé vasculaire.

Dormez bien

Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant est associée avec une détérioration de la santé et des facteurs de risque vasculaires, y compris l’hypertension artérielle et la prise de poids.

Votre cerveau a besoin de ces heures « off » pour aider à nettoyer les neurones et les synapses et créer des souvenirs. Lorsque vous n’obtenez pas un sommeil de qualité, votre santé cérébrale et votre santé physique sont considérablement affectées.

Utilise ton cerveau

“Rester cognitivement actif grâce à des activités sociales, comme assister à un club de lecture ou suivre un cours de cuisine, peut aider à ralentir ou à éviter le développement de la perte de mémoire et de la dépression associée au vieillissement”, a déclaré Merrill.

Surveillez votre tension artérielle

Vérifiez votre tension artérielle régulièrement, ou au moins tous les six mois. Surveillez les signes d’une augmentation rampante.

“Cette étude indique que les directives de 2017 sur l’hypertension artérielle, qui stipulent que l’hypertension artérielle est désormais définie comme une pression artérielle supérieure à 130/90, sont rentables”, a déclaré Mintz. “Les nouvelles lignes directrices pour l’hypertension artérielle nous aideront à reconnaître les personnes à un âge plus précoce qui sont à risque d’hypertension artérielle à vie.”

Les recherches établissant un lien entre une mauvaise santé physique et une détérioration de la santé du cerveau se multiplient. Cette étude révèle que les facteurs de risque vasculaires peuvent nuire à la santé de votre cerveau, ce qui pourrait ralentir les capacités de réflexion et même entraîner des changements qui ressemblent à la maladie d’Alzheimer et à la démence.

Cependant, bon nombre de ces facteurs de risque vasculaires sont évitables.

“Cette étude a un fort message de santé publique”, a déclaré Mintz. “Les patients peuvent s’aider eux-mêmes.”

Un mode de vie sain peut vous aider à prévenir les facteurs de risque comme l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité. Si vous avez déjà un ou plusieurs de ces facteurs de risque, vous pourrez peut-être apporter des changements à votre mode de vie qui peuvent inverser les conditions et aider à améliorer la santé de votre cerveau.

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