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8 meilleurs aliments prébiotiques pour la santé digestive – Aliments contenant des prébiotiques

Vous avez probablement entendu parler de manger plus probiotiquesles micro-organismes vivants qui contrôlent votre santé intestinale, mais avez-vous entendu parler de manger plus de prébiotiques, la nourriture pour ces micro-organismes ? Nous avons discuté avec des experts pour comprendre ce que sont les prébiotiques, pourquoi vous en avez besoin et quels sont les meilleurs aliments prébiotiques pour soutenir votre intestin.

Pourquoi avons-nous besoin de manger pour la santé intestinale ?

La nourriture que nous mangeons a un impact considérable sur notre santé intestinale globale, explique Rachael Hartley, Dt.P.auteur de Alimentation douce. “Le simple fait de se manger et d’avoir de la nourriture dans l’estomac déclenche une cascade de contractions musculaires qui déplacent la nourriture dans l’intestin”, explique-t-elle. Premièrement, les protéines, les graisses et les glucides déclenchent la libération d’enzymes digestives qui décomposent les aliments en morceaux de plus en plus petits. Certaines parties sont absorbées pour l’énergie et le reste est laissé pour contribuer au microbiome intestinal, la communauté d’organismes qui vivent dans l’intestin, dit Hartley.

La santé de notre microbiome a un impact sur notre santé mentale, notre immunité et notre risque de maladie chronique, ajoute-t-elle, et les aliments que nous mangeons peuvent avoir un effet sur nos selles et la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans l’intestin.

Que sont les prébiotiques ?

Il y a en fait une sacrée différence entre prébiotiques et probiotiques. Alors que les probiotiques, comme le yogourt ou le miso, sont des aliments enrichis avec une bonne microflore intestinale, les prébiotiques sont les aliments qui contiennent les nutriments nécessaires pour nourrir cette microflore intestinale, explique Ensoleillé Jain, MDgastroentérologue et Soleil Génomique fondateur.

Ces aliments contiennent des fibres alimentaires non digestibles que le corps humain ne peut pas décomposer et absorber par le tractus intestinal comme d’autres minéraux et vitamines. Ainsi, les bons microbes intestinaux travaillent pour métaboliser et fermenter ces fibres prébiotiques qui sont finalement bénéfiques pour nous et notre santé intestinale, ajoute-t-il. Les composés renforcent la paroi du côlon, stimulent le système immunitaire et peuvent réduire le risque de cancer du côlon, dit Hartley.

“Pour être clair, le but d’un aliment prébiotique n’est pas de fournir une nutrition à vous et à votre physiologie, mais à vos microbes intestinaux commensaux et à leur microphysiologie, généralement appelée santé intestinale”, explique le Dr Jain. “En nourrissant ces microflores intestinales bénéfiques, nous, l’hôte, bénéficions des molécules qu’elles libèrent dans notre intestin, comme les acides gras à chaîne courte. Si vous ne donnez pas à vos bons insectes intestinaux les prébiotiques dont ils ont besoin, vous risquez de vous retrouver avec un intestin qui fuit.

Donc, vous pensez peut-être que l’aliment le plus calorique est le meilleur pour nourrir votre intestin, n’est-ce pas ? Eh bien, pas tellement. Le Dr Jain explique que votre intestin contient à la fois de bons et de mauvais microbes, et que les aliments inflammatoires comme les aliments frits ou les aliments à indice glycémique élevé avec des sucres simples ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose servent en fait de nourriture aux microbes nocifs de l’intestin. Au lieu de cela, optez pour des aliments riches en fibres riches en bienfaits intestinaux.

Pourtant Sameer Berry, M.D.médecin-chef chez Oshi Santé note qu’il est important de se rappeler d’autres facteurs tels que la génétique, les choix de mode de vie et les influences environnementales lorsqu’il s’agit de notre santé intestinale, le régime alimentaire est un facteur que nous boîte contrôler. Voici les meilleurs aliments prébiotiques pour la santé intestinale à ajouter à votre alimentation.

Les meilleurs aliments prébiotiques pour la santé intestinale

Légumineuses

Les lentilles, les légumineuses et les haricots tombent tous sous l’égide des légumineuses et chacun fournit des prébiotiques vitaux à l’intestin. Lentilles par exemple, non seulement ils contiennent du manganèse, du potassium, du folate et du fer, mais ils ont un énorme 16 grammes de fibres par tasse, ce qui peut aider à la digestion et à la santé gastro-intestinale. De plus, les lentilles offrent un amidon résistant qui n’est pas digéré par l’intestin grêle mais qui peut être fermenté par des bactéries intestinales, explique le Dr Berry.

Légumes-feuilles

Votre salade peut vous aider. Les légumes-feuilles comme chou frisé apporter des fibres, du folate et des vitamines B dans votre assiette en plus de la vitamine C, et rechercher suggère que les légumes-feuilles peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales saines.

Grains entiers

En raison de la teneur élevée en fibres présentes dans les aliments à 100 % de grains entiers, comme le riz brun, le pain de grains entiers et les pâtes de grains entiers, ils agissent comme un prébiotique dans l’intestin, explique Nicole Lindel, RDN. Et même si nous aimons tous les grains entiers, L’avoine, en particulier, peut emballer les prébiotiques. Un bol de flocons d’avoine nature avec des fruits frais et du beurre de noix contient des fibres solubles et de la vitamine E qui améliorent l’immunité et font bouger les choses dans votre intestin. Le Dr Berry ajoute que les bactéries dans l’intestin fermentent les fibres solubles présentes dans l’avoine, ce qui peut conduire à des acides gras à chaîne courte bénéfiques dans le côlon et peut potentiellement réduire le cholestérol LDL.

Les artichauts de Jérusalem

Parfois aussi appelé topinambours, ces légumes-racines sont riches en vitamines, en potassium, en fer et en fibres. Mais ils sont surtout connus pour les grandes quantités de fibres prébiotiques présentes, qui peuvent aider à soutenir la santé, le contrôle de la glycémie, la gestion du poids et la santé globale. Le Dr Berry note que les topinambours sont également un aliment riche en FODMAP (oligo-di-mono-saccharides fermentescibles et polyols). Ces aliments sont mal absorbés dans l’intestin grêle et fermentent souvent rapidement dans le gros intestin, explique-t-il. De nombreuses personnes bénéficient de ces aliments car ils favorisent un microbiome intestinal sain et fournissent des prébiotiques, mais d’autres sont sensibles et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, prévient-il.

Oignons, poireaux, ail et échalotes

Vous pouvez entendre parler de ce groupe en référence à un régime pauvre en FODMAP ainsi que des dizaines d’autres fruits, légumes et sucres. Mais, pour ceux qui ne souffrent pas de problèmes gastro-intestinaux à cause de ces aliments, ils peuvent fournir des prébiotiques indispensables. En outre, Ail contient des antioxydants, de la vitamine C, du sélénium et oignons verts avoir des antioxydants qui peuvent prévenir l’inflammation, plus de fibres que prévu (5 % de l’apport quotidien) et une bonne quantité de vitamine C.

Les feuilles de pissenlit

Emballé avec de la fibre d’inuline, des feuilles de pissenlit ont été montrés pour réduire la constipation, stimuler le système immunitaire, offrir des propriétés anti-inflammatoires et augmenter les bonnes bactéries intestinales. Si vous n’avez jamais essayé le vert, donnez ceci Toast de pissenlit sauté recette à essayer.

Chicorée

Appartenant à la famille des pissenlits, rechercher a découvert que la chicorée est riche en fibres d’inuline prébiotiques, qui peuvent améliorer la digestion, la fonction intestinale et soulager la constipation. Le Dr Berry note que la racine de chicorée est souvent ajoutée aux aliments transformés comme les barres de fibres, les aliments sans gluten et certaines céréales. Bien que cela soit utilisé pour augmenter la teneur en fibres et adoucir naturellement les produits, l’ingrédient peut parfois causer des troubles gastro-intestinaux indésirables chez certaines personnes.

Chou

Semblable aux avantages d’autres légumes comme le brocoli et les légumes-feuilles, chou contient une grande quantité de fibres, de vitamine K, de vitamine A et de fer. Rechercher a montré que le chou (en particulier le chou cru) offre des prébiotiques à l’intestin qui peuvent améliorer la santé intestinale.

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