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À quelle fréquence devez-vous soulever des poids pour atteindre vos objectifs de santé ? Les entraîneurs personnels révèlent pourquoi c’est plus important que vous ne le pensez

femme, levage, kettlebell

La fréquence à laquelle vous devez soulever des poids n’est peut-être pas quelque chose que vous avez déjà envisagé. Après tout, vous pouvez être parfaitement heureux de rester actif en allant courir ou en vous étirant avec du yoga. Mais l’entraînement en force est extrêmement important pour toute une variété d’aspects de votre santé – de la densité osseuse au bien-être mental – et devrait faire partie intégrante de votre routine d’entraînement.

En effet, l’entraînement en résistance est aussi important que le cardio lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Mais la fréquence à laquelle vous devez soulever des poids dépendra de ce que vous essayez exactement d’accomplir une fois que vous avez enfilé vos baskets. Peut-être s’agit-il d’une perte de poids saine et durable, ou peut-être souhaitez-vous améliorer votre condition physique générale ou augmenter votre tonus musculaire.

En tant que tel, nous avons fait appel à des entraîneurs personnels pour partager la fréquence à laquelle vous devriez faire de la musculation en fonction de vos objectifs de santé particuliers, ainsi que la façon de vous assurer que vous poussez suffisamment vos muscles pendant les entraînements à domicile. Ils révéleront également exactement pourquoi il est si important pour votre santé d’acquérir des équipements de gym comme des haltères et des haltères à mesure que vous vieillissez – et comment cela peut vous donner plus de pouvoir.

À quelle fréquence devez-vous soulever des poids?

Tout d’abord, il est important de se rappeler que la réponse à « à quelle fréquence devez-vous soulever des poids » diffère d’une personne à l’autre. “Le programme d’entraînement d’un individu est subjectif pour de nombreuses raisons”, explique Rachael Penrose, entraîneur personnel chez F45 Paddington. “Votre capacité physique actuelle, votre expérience d’entraînement passée, votre âge, vos blessures et vos problèmes de santé ne sont que quelques-uns des éléments susceptibles d’influencer votre objectif d’entraînement. De plus, la technique est essentielle lorsqu’il s’agit d’entraînements basés sur la force – et je le ferais conseillez de parler à un professionnel si vous débutez dans la musculation.”

1. À quelle fréquence devez-vous soulever des poids… pour perdre du poids ?

À quelle fréquence: 2-3 fois par semaine

Lorsqu’il s’agit d’une perte de poids saine et durable, il est important de comparer l’énergie que vous consommez par rapport à ce que vous dépensez. “Créer un déficit calorique pour perdre du poids est important”, explique Penrose. “Mais vous devez également vous rappeler que vous avez besoin de suffisamment de carburant pour vivre et bouger – donc être trop déficitaire peut entraver votre entraînement. Détourner l’attention de la “brûlure de calories” est une meilleure approche, à plus long terme, pour s’assurer que vous n’atteignez pas un plateau.”

De plus, avoir suffisamment de calories dans votre système pour effectuer correctement l’entraînement en force peut également vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids d’une manière différente. “Cela peut aider à améliorer la masse musculaire maigre et à réduire la graisse corporelle”, note l’entraîneur personnel Aimee Victoria Long. “En augmentant votre tissu musculaire, vous augmentez votre taux métabolique de base (BMR), ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos.”

Mais à quelle fréquence faut-il lever pour maigrir ? “Je suggérerais de faire deux à trois séances de musculation par semaine, combinées à un travail de mobilité et de cardio”, recommande Long. “Commencez par maîtriser les mouvements composés – tels que les squats, les développés couchés et les soulevés de terre – puis envisagez d’incorporer des exercices d’isolement qui peuvent vous aider à renforcer votre capacité à développer des muscles maigres.”

2. À quelle fréquence devez-vous soulever des poids… pour gagner du muscle ?

À quelle fréquence: 3-4 fois par semaine

La musculation est essentielle pour créer du tonus. “Si vous cherchez à gagner du muscle, le moyen le plus rapide pour vous de le faire est de soulever des poids”, explique l’entraîneur personnel Chelsea Labadini. “Pour qu’un muscle se développe, il doit être placé sous une tension suffisante tout au long de la semaine. Si vous voulez vraiment voir une différence, vous devez faire au moins trois séances complètes du corps par semaine – ou si vous avez la capacité pour en faire plus, alors deux entraînements pour le haut du corps et deux pour le bas du corps sont idéaux.”

Vous devez également vous assurer que vous vous sentez mis au défi, quel que soit le poids que vous ramassez. “Essayez de viser 10 à 12 répétitions pour atteindre l’hypertrophie – l’augmentation et la croissance des cellules musculaires”, explique Long. “Vous voulez également effectuer des ascenseurs composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires.” Pensez aux squats pondérés et aux soulevés de terre. De plus, assurez-vous de soulever suffisamment de poids. “Ce ne sont pas les poids les plus légers que vous puissiez trouver et vous devez donc faire des centaines de répétitions”, ajoute Labadini. “Prenez ceux où les deux derniers représentants sont assez difficiles.” De plus, se pousser et atteindre de nouveaux PB est une excellente motivation pour l’entraînement.

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Femme soulevant des haltères

3. À quelle fréquence devez-vous soulever des poids… pour être en forme ?

À quelle fréquence: 1 à 2 fois par semaine

Bien qu’il puisse sembler que soulever des poids est une question de force, cela peut également améliorer d’autres domaines de votre condition physique. “Les mouvements composés susmentionnés peuvent aider à améliorer votre forme cardiovasculaire”, explique Long. “Vous utilisez plusieurs groupes musculaires, cela nécessite donc plus d’efforts. Après une série de squats, vous remarquerez peut-être que vous êtes légèrement essoufflé – cela fait appel à votre système cardiovasculaire en raison des exigences de l’ascenseur. C’est pourquoi l’entraînement en force aide réellement construire des bases solides pour la vie de tous les jours, pour des choses comme monter les escaliers ou transporter vos courses alimentaires.” Elle recommande qu’une à deux séances de musculation par semaine apportent déjà d’énormes avantages si tel est votre objectif – mais essayez d’en faire des séances de tout le corps pour une approche complète.

Mais pour améliorer votre condition physique de cette manière, vous devez également vous assurer que vous poussez suffisamment votre corps, c’est pourquoi il est sage de faire le plein d’une sélection des meilleurs haltères si vous vous entraînez à la maison. “Vous devez utiliser le principe de surcharge progressive”, explique Penrose. “C’est-à-dire, augmentez progressivement la charge de travail totale en augmentant le poids, la fréquence ou les répétitions de votre routine d’entraînement en force pour défier votre système musculo-squelettique. La façon la plus simple de le faire est d’augmenter lentement les poids que vous utilisez pour certains mouvements – quand vous le sentez. devenu trop facile, votre corps s’est adapté à la charge de travail, et vous devez l’augmenter pour défier vos muscles afin de ne pas stagner.”

4. À quelle fréquence devez-vous soulever des poids… pour améliorer votre santé mentale ?

À quelle fréquence: 2-3 fois par semaine

Il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles vous avez des problèmes de santé mentale, il est donc important de demander l’avis d’un médecin si vous êtes inquiet. Cependant, la recherche a largement démontré que l’exercice améliore l’humeur, les exercices de musculation offrant des avantages particuliers. Une étude de l’Université de Limerick a découvert que l’entraînement en résistance réduisait considérablement les symptômes dépressifs.

“Toute forme d’activité physique améliore la santé mentale via les neurotransmetteurs dans tout votre corps – les plus courants étant les endorphines – qui interagissent avec votre cerveau pour réduire la perception de la douleur et déclencher un sentiment positif”, explique Penrose. “L’apport d’oxygène à votre cerveau est augmenté, les niveaux de stress diminuent et l’effet secondaire de l’accomplissement d’une tâche – dans ce cas, une séance d’entraînement – améliore votre estime de soi globale.”

La musculation en particulier peut également renforcer la confiance. “Beaucoup de femmes qui pratiquent l’ascenseur déclarent se sentir vraiment autonomes”, note Labadini. “En fait, augmenter le poids que vous pouvez prendre peut sembler étrangement sexy.” À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour profiter de ces avantages psychologiques ? “Essayez d’effectuer deux à trois séances de tout le corps par semaine et travaillez à partir de là”, recommande Long. De plus, ne négligez pas l’importance des autres types d’exercices – en effet, l’amélioration du bien-être mental est l’un des avantages de la marche pour la santé.

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Femme soulevant des haltères pondérés

Pourquoi soulever des poids est-il bon pour vous ?

Bien qu’il soit utile de savoir à quelle fréquence vous devez soulever des poids, il est également important de comprendre pourquoi vous vous entraînez en force en premier lieu. “Il présente une multitude d’avantages”, déclare Penrose. “L’utilisation de la résistance, dans ce cas la levée de poids, aide à augmenter la densité osseuse, à renforcer le tissu conjonctif et à augmenter la stabilité de vos articulations.”

Cependant, cela devient particulièrement important lorsque les femmes traversent la périménopause. “Après cela, vous êtes plus susceptible d’être touché par l’ostéoporose – une maladie qui affaiblit vos os et qui affecte la moitié des femmes de plus de 50 ans”, explique Michelle Baynham, entraîneuse personnelle et fondatrice de Mother Fit. “

“Les femmes peuvent perdre rapidement leur densité osseuse au cours des premières années après la ménopause parce qu’elles ont moins d’hormones œstrogènes dans leur corps. Rester active peut aider à garder les os en bonne santé et peut réduire le risque qu’ils se cassent ou se fracturent si vous tombez. Des études en fait montrent que l’entraînement en force peut aider à prévenir la perte osseuse et peut même aider à construire de nouveaux os.”

De plus, comme mentionné précédemment, soulever des poids est également bénéfique si vous êtes aux prises avec des aspects de votre santé mentale, comme les symptômes d’anxiété. “L’entraînement en force peut aider à améliorer votre humeur, vous permettant de vous concentrer sur vous-même et de vous donner un réel sentiment d’estime de soi”, note Long.

Enfin, il peut également aider à la gestion du poids à mesure que nous vieillissons. “Il y a une réduction des muscles et cela peut entraîner une capacité fonctionnelle moindre et un pourcentage de graisse corporelle plus élevé”, ajoute Labadini. “Tout cela conduit à un métabolisme plus lent, ce qui peut contribuer à la prise de poids même si vous mangez le même nombre de calories qu’avant.”

Ce qui nous amène à l’un des plus grands mythes entourant la levée de poids. “Malheureusement, de nombreuses femmes croient encore que la musculation les gonflera et c’est une idée fausse massive”, explique Baynham. “Cependant, il est en fait très difficile de devenir trop musclé en raison des niveaux de testostérone inférieurs à ceux des hommes. Si une femme s’entraîne régulièrement avec une surcharge progressive et avec une bonne nutrition, elle développera simplement son tonus et sa définition musculaires.”

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