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Alimentation saine – HelpGuide.org

alimentation équilibrée

Confus par tous les conseils nutritionnels contradictoires? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et respecter une alimentation saine.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Manger sainement n’est pas une question de restrictions strictes, de rester mince de manière irréaliste ou de se priver des aliments que vous aimez. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et d’améliorer son humeur.

Une alimentation saine ne doit pas être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires en matière de nutrition et de régime, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous trouverez un autre dicton exactement le contraire. La vérité est que s’il a été démontré que certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’une alimentation saine devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments dans la mesure du possible. Manger des aliments aussi proches que possible de la façon dont la nature l’a fait peut faire une énorme différence dans votre façon de penser, d’avoir l’air et de vous sentir.

En utilisant ces conseils simples, vous pouvez dissiper la confusion et apprendre à créer et à respecter un régime alimentaire savoureux, varié et nutritif qui est aussi bon pour votre esprit que pour votre corps.

Les fondamentaux d’une saine alimentation

Bien que certains régimes extrêmes puissent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, de lipides, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux dans notre alimentation pour maintenir un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner les options les plus saines de chaque catégorie.

Protéine vous donne l’énergie nécessaire pour vous lever et continuer – et continuer – tout en soutenant l’humeur et la fonction cognitive. Trop de protéines peuvent être nocives pour les personnes atteintes de maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits d’origine animale – une variété de sources de protéines végétales chaque jour peut garantir à votre corps toutes les protéines essentielles dont il a besoin. Apprendre encore plus “

Gros. Toutes les graisses ne sont pas identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent ruiner votre alimentation et augmenter votre risque de contracter certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les graisses saines, telles que les oméga-3, sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à améliorer votre humeur, à améliorer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille. Apprendre encore plus “

Fibre. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. Apprendre encore plus “

Calcium. En plus d’entraîner l’ostéoporose, ne pas consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et d’obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. Apprendre encore plus “

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. Réduire le pain blanc, les pâtisseries, les féculents et le sucre peut prévenir les pics rapides de glycémie, les fluctuations d’humeur et d’énergie et l’accumulation de graisse, en particulier autour de la taille. Apprendre encore plus “

Passer à une alimentation saine

Passer à une alimentation saine ne doit pas être une proposition tout ou rien. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les aliments que vous aimez et vous n’avez pas besoin de tout changer d’un coup, ce qui ne conduit généralement qu’à tricher ou à abandonner votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à faire quelques petits changements à la fois. Garder vos objectifs modestes peut vous aider à en faire plus à long terme sans vous sentir privé ou submergé par une refonte majeure de votre régime alimentaire. Considérez la planification d’une alimentation saine comme un certain nombre de petites étapes gérables, comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

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Se préparer au succès

Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Avoir une alimentation plus saine n’a pas besoin d’être compliqué. Au lieu d’être trop préoccupé par le comptage des calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Concentrez-vous sur le fait d’éviter les aliments emballés et transformés et optez pour plus d’ingrédients frais dans la mesure du possible.

Préparez plus de vos propres repas. Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux surveiller exactement ce qui entre dans votre nourriture. Vous mangerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous fatiguer, vous ballonner et vous irriter, et exacerber les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.

Faire les bons changements. Lorsque vous réduisez les aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les graisses trans dangereuses par des graisses saines (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Cependant, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (comme remplacer le bacon du petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque ni n’améliorera votre humeur.

Lire les étiquettes. Il est important d’être conscient de ce qu’il y a dans vos aliments, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même les aliments qui prétendent être sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela aidera à favoriser de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus la nourriture que vous mangez est saine, mieux vous vous sentirez après un repas. Plus vous mangez de malbouffe, plus vous risquez de vous sentir mal à l’aise, d’avoir des nausées ou de manquer d’énergie.

Boire beaucoup d’eau. L’eau aide à vider nos systèmes des déchets et des toxines, mais beaucoup d’entre nous traversent la vie déshydratés, ce qui provoque de la fatigue, une baisse d’énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre soif et faim, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

Modération : importante pour toute alimentation saine

Qu’est-ce que la modération ? Essentiellement, cela signifie ne manger que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Vous devriez vous sentir rassasié à la fin d’un repas, mais pas bourré. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que nous ne le faisons actuellement. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Par exemple, manger du bacon au petit-déjeuner une fois par semaine peut être considéré comme de la modération si vous le faites suivre d’un déjeuner et d’un dîner sains, mais pas si vous le faites suivre d’une boîte de beignets et d’une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme « interdits ». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir davantage ces aliments, puis de vous sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions d’aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, vous pourriez en avoir moins envie ou les considérer comme des indulgences occasionnelles.

Pensez à des portions plus petites. Les portions ont explosé récemment. Au restaurant, choisissez une entrée plutôt qu’un plat principal, partagez un plat avec un ami et ne commandez rien de trop grand. À la maison, des repères visuels peuvent aider à déterminer la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit avoir la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes doit avoir à peu près la taille d’une ampoule traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez faire croire à votre cerveau qu’il s’agit d’une plus grande portion. Si vous n’êtes pas rassasié à la fin d’un repas, ajoutez plus de légumes-feuilles ou terminez le repas avec des fruits.

Prends ton temps. Il est important de ralentir et de penser à la nourriture comme à de la nourriture plutôt qu’à quelque chose à avaler entre les réunions ou en allant chercher les enfants. Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a assez mangé, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Mangez avec les autres autant que possible. Manger seul, surtout devant la télévision ou l’ordinateur, conduit souvent à une suralimentation insensée.

Limitez les collations à la maison. Faites attention aux aliments que vous gardez à portée de main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous avez des collations et des friandises malsaines à portée de main. Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une friandise spéciale, sortez et prenez-la ensuite.

Contrôlez l’alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire notre faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des moyens plus sains de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos sentiments.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez

Prenez un petit-déjeuner et mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, tandis que manger de petits repas sains maintient votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et de jeûner pendant 14 à 16 heures jusqu’au petit-déjeuner du lendemain matin. Des études suggèrent que manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner à votre système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler votre poids.

Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation

Les fruits et les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Concentrez-vous sur la consommation quotidienne recommandée de au moins cinq portions de fruits et légumes et cela vous rassasiera naturellement et vous aidera à réduire les aliments malsains. Une portion correspond à une demi-tasse de fruits ou de légumes crus ou à une petite pomme ou une banane, par exemple. La plupart d’entre nous ont besoin de doubler la quantité que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre consommation :

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales de petit-déjeuner préférées
  • Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert
  • Troquez votre accompagnement habituel de riz ou de pâtes contre une salade colorée
  • Au lieu de manger des grignotines transformées, grignotez des légumes comme des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises avec une trempette épicée à l’houmous ou du beurre de cacahuète.

Comment rendre les légumes savoureux

Alors que les salades nature et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.

Ajouter de la couleur. Non seulement les légumes plus brillants et aux couleurs plus profondes contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent varier la saveur et rendre les repas plus attrayants visuellement. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôtis, de la courge jaune ou des poivrons doux et colorés.

Égayez les salades vertes. Branchez-vous au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois regorgent tous de nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos salades vertes, essayez de les arroser d’huile d’olive, d’ajouter une vinaigrette épicée ou de les saupoudrer de tranches d’amandes, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de fromage de chèvre.

Satisfaire votre dent sucrée. Les légumes naturellement sucrés, tels que les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges, ajoutent de la douceur à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté. Ajoutez-les à des soupes, des ragoûts ou des sauces pour pâtes pour un coup de pied sucré satisfaisant.

Cuisinez des haricots verts, du brocoli, des choux de Bruxelles et des asperges de nouvelles façons. Au lieu de faire bouillir ou de cuire à la vapeur ces côtés sains, essayez de les griller, de les rôtir ou de les faire frire avec des flocons de piment, de l’ail, des échalotes, des champignons ou de l’oignon. Ou mariner dans du citron ou de la lime piquante avant la cuisson.

Auteurs : Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. et Robert Segal, MA

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