Bienvenue à la première semaine de votre nouveau plan d’haltères pour tout le corps de trois jours
Bienvenue au Men’s Health Dumbbell Club, votre nouveau plan hebdomadaire pour un corps plus en forme et plus fort, en utilisant seulement deux haltères.
Vous pouvez lire un aperçu de ce à quoi vous attendre, avec quelques trucs et astuces pour tirer le meilleur parti de notre programme hebdomadaire ici. Si ce n’est pas le cas, lancez-vous directement dans les séances d’entraînement de renforcement musculaire et de remise en forme de cette semaine.
Semaine 1
Le plan de trois jours de cette semaine adopte une approche AMRAP (As Many Reps As Possible) complète du corps pour chaque session, garantissant que les schémas de mouvement et les groupes musculaires clés, y compris la poitrine, les épaules, le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers, sont touchés tout au long de la semaine. Chaque séance d’entraînement offre un effet de renforcement musculaire, de remise en forme et de combustion des calories et vous laisse avec un score élevé traçable, que vous pouvez viser à battre lors de sessions futures.
Premier jour (W1/D1)
Après un échauffement approfondi, attrapez vos haltères, réglez un compte à rebours sur 30 minutes et parcourez autant de tours de haute qualité du circuit suivant que possible. Reposez-vous si nécessaire pour garder votre forme sur le point, mais poussez-vous fort si vous voulez voir des résultats.
À la fin de chaque tour, notez le nombre de répétitions que vous avez effectuées pour chaque mouvement, en créant un décompte pour l’ensemble de l’entraînement.
Gardez-le précieusement, nous reviendrons sur votre « score » dans les semaines à venir.
1. Presse au sol avec haltères (ou banc) x 10-15 répétitions
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur les poids au-dessus de vous, en bloquant vos coudes (UN). Abaissez-les lentement jusqu’à ce que vos bras reposent sur le sol (B), près de votre corps, faites une pause ici avant d’appuyer de manière explosive vers le haut. Si vous avez un banc, utilisez-le.
2. Ligne courbée x 10- 15 répétitions
Après votre dernière presse au sol, tenez-vous droit avec vos haltères à vos côtés. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et laissez les haltères pendre juste en dessous de vos genoux (UN). En gardant le dos plat, ramez les deux haltères vers vos hanches (B), serrez vos omoplates ensemble et abaissez-vous sous contrôle au début avant de répéter.
3. Squat avant x 15-20 répétitions
Nettoyez vos haltères sur le devant de vos épaules (UN). De là, descendez dans un squat avant, en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B), avant de remonter de manière explosive. Gardez ces haltères fixés haut, avec un torse fort et droit partout.
4. Split Squat Jump x 20 répétitions (total)
Avancez un pied en arrière et plongez dans une fente profonde, le genou arrière touchant légèrement le sol (UN). Explosez vers le haut, sautez dans les airs et changez de jambe au milieu du saut (B) pour atterrir en position de fente avec la jambe opposée devant. Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque répétition. Gardez ce mouvement aussi rapide que possible, en vous concentrant sur la maximisation de la hauteur de chaque saut.
Deuxième jour (W1/D2)
Comme pour le premier jour, effectuez un échauffement approfondi et parcourez autant de tours que possible en 30 minutes, en enregistrant vos efforts pour chaque mouvement.
1. Appuyez sur Appuyez x 8-12 répétitions
Nettoyez vos haltères sur vos épaules, paumes vers l’intérieur. Respirez et créez une tension dans votre tronc. (UN) Trempez les genoux et utilisez vos jambes pour vous aider (B) appuyez sur vos haltères au-dessus de votre tête. Descendez avec un tempo contrôlé sur vos épaules et répétez. Si vos poids vous semblent un peu trop légers, n’utilisez pas d’entraînement des jambes et concentrez-vous sur une pression stricte des épaules.
2. High Pull x 8-12 répétitions
Tenez-vous droit avec vos haltères à votre taille, devant votre corps. (UN) En gardant votre tronc serré, penchez-vous légèrement vers l’avant avant de vous redresser de manière explosive et de tirer les haltères vers votre menton, en poussant vos coudes vers le haut et vers l’arrière. (B). Abaissez lentement le dos jusqu’à votre taille sous contrôle complet. Évitez simplement de « laisser tomber » vos haltères vers votre taille pour développer plus de muscles et éviter les blessures. Si vos haltères vous semblent légers, évitez l’aide de vos hanches et tenez-vous simplement droit et tirez les poids jusqu’à votre menton.
3. Soulevé de terre avec haltères x 10-15 répétitions
Avec vos haltères sur le sol juste à l’extérieur de vos pieds, penchez-vous et saisissez-les avec un dos plat et une colonne vertébrale neutre (UN). Engagez vos dorsaux et tenez-vous debout, en repoussant le sol avec vos pieds, en gardant votre poitrine relevée et votre noir à plat tout au long (B). Abaissez-les vers le sol dans un mouvement de charnière et répétez. Évitez les arrondis excessifs dans le bas du dos, en gardant votre forme serrée tout au long. Ne vous précipitez pas, dans une course pour développer vos muscles, gagnez plus lentement et régulièrement.
4. Squats sautés x 20
Penchez-vous légèrement vers l’avant lorsque vous vous accroupissez (UN), puis explose en sautant aussi haut que possible (B). Amortissez votre atterrissage avec les jambes pliées, puis retombez immédiatement dans un autre squat et répétez. Visez la hauteur maximale possible que vous pouvez atteindre à chaque répétition, même si cela signifie faire une pause pour respirer rapidement. Nous cherchons à produire de l’énergie ici, pas simplement à passer par les mouvements.
Jour 3 (W1/D3)
Comme pour les jours un et deux, effectuez un échauffement approfondi et parcourez autant de tours que possible en 30 minutes, en enregistrant vos efforts pour chaque mouvement.
1. Appuyez sur les haltères x 10
Après votre dernière pression, laissez tomber vos cloches et adoptez une position de planche à bras long. Avec votre tronc serré et les mains sous vos épaules empilées sur vos haltères (A), pliez vos coudes pour amener votre poitrine au sol (B). Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous repoussez de manière explosive.
2. Renegade Row x 10 (chaque côté / 20 au total)
15 pompes dans le livre, gardez vos mains sur vos cloches et votre ligne médiane serrée (UN). En déplaçant votre poids sur votre main gauche, ramez l’haltère droit vers votre hanche (B). Faites une courte pause, puis abaissez le poids sous contrôle. Répétez sur votre côté gauche (chaque rangée équivaut à une répétition).
3. Squats Gobelet Tempo x 10
Tenez un seul haltère près de votre poitrine (UN). Abaissez vos hanches et descendez lentement en quatre secondes dans un squat (B). Vos coudes doivent venir entre vos genoux en bas. Reculez de manière explosive. Répéter. Faites attention à ce tempo, c’est important.
4. Burpee sur les cloches x 10
Avec les deux haltères au sol à côté de vous, reculez et frappez le pont en position de pompes. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol (UN). Redressez-vous et sautez puissamment par-dessus les haltères (B) – en passant par vos hanches lorsque vous décollez. Atterrissez et laissez-vous tomber immédiatement au sol et répétez. Les haltères vous tiennent responsable de la hauteur de chaque saut.
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