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Comment avoir des genoux forts et sains

Bien qu’il s’agisse de la plus grande articulation du corps humain, le genou peut être sous-estimé lorsqu’il s’agit d’exercices quotidiens. Après tout, si vous demandez à la plupart des gens en quoi consistent leurs routines d’entraînement, ils vous diront probablement qu’ils font des squats et des fentes pour tonifier les fessiers et les quadriceps, des planches et des craquements pour le renforcement des muscles abdominaux et des flexions des biceps et des triceps pour la définition des bras.

(Getty Images)

Cependant, vous n’entendrez pas beaucoup de gens parler de ce qu’ils font pour garder leurs genoux solides et bien fonctionner tout au long de leur vie. Pourtant, se concentrer sur la santé et la force du genou est important pour une vie active et saine, surtout à mesure que nous vieillissons. Des genoux solides nous aident à garder notre équilibre et à éviter les chutes qui peuvent entraîner des fractures invalidantes. Des genoux en bonne santé nous permettent également de bouger sans douleur et permettent une marche confortable, une autre activité sous-estimée, en particulier dans les dernières années de la vie.

Pour garder vos genoux forts et sains, voici trois clés essentielles pour la force des articulations du genou et la protection de la vie active.

Exercices de mise en charge

Se concentrer sur les exercices de mise en charge est crucial pour développer, maintenir et augmenter la force du genou. Fait intéressant, des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer les genoux en se concentrant non pas sur les genoux eux-mêmes, mais sur les muscles qui les entourent et les soutiennent. Par exemple, des muscles quadriceps forts peuvent aider à soulager la pression et les chocs des articulations du genou en supportant une partie de la charge et de la force de vos activités quotidiennes.

Un autre avantage tangible des exercices de mise en charge est qu’ils ne nécessitent aucun équipement de gym et peuvent être effectués à peu près n’importe où. Que vous utilisiez votre poids corporel lorsque vous commencez à effectuer ces mouvements ou que vous ajoutiez des haltères ou des poids aux chevilles à mesure que votre force augmente, tout est bon pour vos genoux.

Comme pour toute nouvelle routine d’exercice, assurez-vous de parler à votre médecin de ce qui est sûr et adapté à vos besoins de santé spécifiques avant de commencer. Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre fournisseur, voici quelques exercices fantastiques pour la force des genoux à ajouter à votre routine d’entraînement :

  • Rehausses au mollet et au talon.
  • Boucles aux ischio-jambiers.
  • Levées de jambe.
  • Extension du genou assis.
  • Trempettes à une jambe.
  • Flexion debout du genou.
  • Exercices de pas.
  • Squats muraux.

Exercices aérobiques

Vos genoux sont conçus avec le mouvement à l’esprit. Le maintien d’un mode de vie actif, en plus d’incorporer des activités de mise en charge, complétera un solide régime de renforcement des genoux. N’oubliez pas que pour garder vos genoux solides et en bon état de fonctionnement, ils ont besoin d’un mouvement quotidien constant, et c’est là que l’exercice aérobique entre en jeu.

Contrairement à ce que certains croient, le terme « aérobie » ne signifie pas nécessairement un impact élevé ou intense. Il existe un certain nombre d’avantages pour la santé du genou pour les personnes qui pratiquent des exercices aérobiques à faible impact. Dans certains cas, des activités à faible impact peuvent également aider à éviter les blessures pendant l’exercice.

Comme pour les exercices de mise en charge, n’importe qui peut faire des exercices d’aérobie sans abonnement coûteux à une salle de sport ni équipement. Si vous pouvez faire le tour du pâté de maisons plusieurs fois, presque tous les jours de la semaine, vos genoux s’en porteront mieux. Au-delà de la marche, certains exercices aérobiques supplémentaires à envisager d’intégrer à votre routine incluent :

Choix de style de vie

Bien sûr, peu importe le nombre d’exercices nouveaux ou cohérents que vous intégrez à votre style de vie quotidien, ils ne vous rendront pas bionique, surtout si vous faites d’autres choix de style de vie qui annulent l’accent mis sur la forme physique.

Votre régime alimentaire est le principal facteur de style de vie qui peut vous préparer au succès – ou à l’échec – de la santé du genou, maintenant et à l’avenir. Biologiquement, vos genoux sont spécialement conçus pour supporter juste la bonne quantité de poids pour votre corps. Lorsqu’ils doivent supporter une charge de force plus importante, leur usure s’accélère, leur fonction peut être considérablement réduite et leurs structures peuvent être irrémédiablement endommagées.

Le maintien d’un poids corporel moyen pour votre taille ne dépend pas également du régime alimentaire et de l’exercice. Bien que les deux soient cruciaux pour la santé du genou, votre alimentation joue un rôle beaucoup plus important que votre niveau d’activité pour aider à réguler votre poids corporel.

Si le maintien d’un poids corporel moyen est une lutte constante pour vous, assurez-vous d’avoir une conversation honnête avec votre médecin à ce sujet. Comme pour l’exercice, certains changements alimentaires constants au fil du temps peuvent conduire à une gestion durable du poids corporel et à un mode de vie plus sain.

Les problèmes de genou n’apparaissent généralement pas comme par magie du jour au lendemain. Souvent, ils sont le résultat d’un déclin progressif de la santé au fil du temps. Ainsi, la meilleure façon de ralentir ou d’arrêter ce déclin est de se concentrer sur le maintien de genoux solides et en bonne forme, quel que soit votre âge.

Entre l’exercice régulier et dédié et la régulation du poids en vous concentrant sur une alimentation plus complète, vous serez sur la bonne voie pour obtenir des avantages significatifs en matière de protection des genoux qui peuvent durer toute votre vie.

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