Comment commencer à faire de l’exercice à l’âge moyen, éviter les blessures et continuer à long terme

Alors que janvier se termine et que le printemps est en vue, beaucoup s’efforceront de “faire plus d’exercice” ou de “faire de l’exercice”. Faites une recherche rapide sur Internet ou faites défiler les réseaux sociaux et vous trouverez des centaines de programmes de fitness avec des instructions détaillées sur les meilleurs exercices, comment les faire et combien de séries et de répétitions vous devriez faire.

nheureusement, de nombreuses personnes ont du mal à s’en tenir à un exercice régulier, en raison d’habitudes d’exercice non durables. Construire des habitudes saines devrait être la première chose sur laquelle vous vous concentrez lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Les 10 conseils suivants vous aideront à créer des habitudes d’exercice durables et à minimiser votre risque de vous blesser, pour une année 2023 plus en forme et en meilleure santé.

1 Choisissez un exercice/une activité que vous aimez

Des études ont montré que les gens sont plus susceptibles de s’en tenir à – et d’être cohérents – avec un exercice s’ils l’apprécient. Cela peut être un sport de groupe ou une activité physique individuelle. Qu’il s’agisse de Pilates, de yoga, de course à pied, de marche, de natation, de vélo, de boxe ou de football, la clé est de choisir ce que vous aimez, afin que cela devienne durable à long terme.

2 Élaborez un plan d’action

Le but ici est de prendre le temps de faire de l’exercice – vous devrez peut-être déplacer des choses ou demander de l’aide pour y parvenir. Consacrez du temps et des efforts à cela et notez vos plans de mise en forme quotidiens.

3 Introduisez l’exercice progressivement

Tout nouvel exercice doit être introduit progressivement. Nos corps sont excellents pour s’adapter à l’activité physique, mais cela prend du temps, et tout programme d’exercice efficace aura une progression graduée en son cœur. Pour nous guider ici, nous pouvons utiliser la règle 10pc. Par exemple, la marche ou la course, les temps ou le kilométrage peuvent être surveillés et chaque semaine peut être augmentée de 10 pc au fur et à mesure que vous essayez de développer votre condition physique.

4 Adoptez un état d’esprit et une attitude sains envers l’exercice

Changer votre état d’esprit vers l’exercice comme une chose positive à faire peut contribuer grandement à maintenir l’exercice comme une habitude à vie, tout en récoltant les nombreux avantages physiques, mentaux et sociaux. Entourez-vous et parlez à d’autres personnes qui aiment faire de l’exercice.

5 Évitez le cycle d’expansion et de récession

Cela signifie que vous devez vous préparer lentement à l’exercice que vous avez choisi, à un rythme auquel votre corps peut faire face et en vous reposant régulièrement. Les blessures sont assez courantes chez les personnes qui recommencent à faire de l’exercice ou qui commencent à faire de l’exercice, car elles peuvent être impatientes au début et en faire trop, trop rapidement. Les muscles et les tendons mettent du temps à se renforcer et à s’adapter aux nouvelles charges d’exercice, alors soyez patient avec votre corps et rythmez vos exercices de manière constante au fil du temps.

6 Sommeil et récupération

Plusieurs processus tels que la libération de l’hormone de croissance humaine et la synthèse des protéines musculaires se produisent pendant notre sommeil, et ceux-ci sont essentiels pour favoriser une récupération adéquate après l’exercice. Des études portant sur les habitudes de sommeil des athlètes ont montré que ceux qui dorment moins de 7 heures par nuit pendant une durée de 2 semaines ont un risque 50% plus élevé de subir une nouvelle blessure. Il est recommandé aux adultes de dormir 7 à 9 heures par nuit.

7 Entraînement musculaire

Il a été démontré que seulement deux séances par semaine d’exercices de renforcement réduisent le risque de blessure aiguë de 30% et de blessure due au surmenage de 50%. Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’un abonnement à une salle de sport pour ajouter des exercices de renforcement à votre programme d’exercices hebdomadaire. Au lieu de cela, vous pouvez faire un circuit de poids corporel à la maison, y compris des exercices tels que des squats, des pompes, des planches latérales et des soulèvements de mollets.

8 Alimentez votre corps et buvez

Les aliments riches en glucides aident à alimenter les performances physiques et les aliments riches en protéines aideront à réparer les muscles après l’exercice. Nous devrions viser à boire 2 à 3 litres d’eau par jour pour assurer une hydratation optimale, et les lecteurs sont invités à demander conseil à un diététicien pour une aide et un soutien supplémentaires en matière de nutrition.

9 Changez votre environnement

Si vous ne pouvez pas vous engager à la salle de sport ou à un cours d’exercices, apprenez à vous entraîner à la maison. Il existe de nombreuses options d’exercice maintenant disponibles en ligne, à la fois payantes et gratuites.

10 Ne vous attendez pas à la perfection et amusez-vous

Commencer à ne pas faire d’exercice du tout à faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine peut être écrasant. Mais n’oubliez pas que l’exercice est censé être agréable. Ne vous enlisez donc pas si vous devez sauter une journée ou si vous n’avez pas le temps ou l’énergie pour terminer l’entraînement. Il est normal de trébucher de temps en temps – pardonnez-vous et recommencez le lendemain.

Si vous n’êtes pas sûr de faire de l’exercice qui soit durable pour vous, il est toujours préférable de consulter votre physiothérapeute agréé local pour obtenir des conseils sur ce qui précède. Si vous subissez une blessure ou si vous craignez d’aggraver une ancienne blessure, demander de l’aide tôt vous laissera le mieux placé pour continuer à faire de l’exercice tout au long de 2023.

​Eimear O’Brien MISCP, physiothérapeute clinicien spécialiste de l’appareil locomoteur à l’hôpital Beacon de Dublin