Livraison gratuite sur les commandes supérieures à 40€Retours acceptés sous 60 jours.

Comment garder vos os solides en vieillissant

Il est vrai que nous perdons de l’os en vieillissant. La perte osseuse peut provoquer l’ostéoporose, où les os peuvent devenir si fins qu’ils se cassent. Les fractures dues à l’ostéoporose sont une des principales causes d’invalidité. La bonne nouvelle : l’ostéoporose n’est pas une partie naturelle du vieillissement – vous pouvez faire beaucoup pour garder vos os solides et en bonne santé.

La première étape consiste à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne croissance osseuse. “Une alimentation saine peut réduire considérablement le risque de perte osseuse et d’ostéoporose”, déclare Kathleen Zelman, RD, directrice de la nutrition chez WebMD. “Et il n’est jamais trop tard pour commencer.”

2 nutriments essentiels pour les os : le calcium et la vitamine D

Le calcium est un élément essentiel du tissu osseux. La vitamine D aide le corps à absorber et à transformer le calcium. Ensemble, ces deux nutriments sont la pierre angulaire d’une alimentation saine. des os.

L’Institute of Medicine recommande 1 000 mg de calcium par jour pour la plupart des adultes et 1 200 mg/jour pour les femmes après la ménopause et les hommes après 70 ans. Le lait et les autres produits laitiers sont d’excellentes sources naturelles de calcium. Vous atteindrez le but en mangeant trois portions de produits laitiers par jour. D’autres bonnes sources alimentaires de calcium comprennent le jus d’orange enrichi en calcium, les légumes verts feuillus et le brocoli. Si vous ne mangez pas ces aliments régulièrement, parlez à votre médecin des suppléments de calcium.

Les chercheurs pensent que la plupart des Américains manquent de vitamine D, un nutriment essentiel. Votre corps le fabrique naturellement lorsque votre peau est exposée au soleil. “Dans de nombreuses régions du pays, en particulier pendant les mois d’hiver, le soleil est trop faible pour générer de la vitamine D”, explique Zelman. Les personnes âgées en particulier présentent un risque élevé de carence en vitamines. La raison : le corps devient moins efficace pour produire de la vitamine D à mesure que nous vieillissons.

La carence en vitamine D est courante à tous les âges et peu d’aliments contiennent de la vitamine D. Le lait et certaines marques de yogourt sont enrichis en D. Une carence en vitamine D est définie comme un 25(OH)D inférieur à 20 ng/ml et une insuffisance en vitamine D comme un 25 (OH) D de 21 à 29 ng/ml.

Les adultes ont besoin d’au moins 600 UI de vitamine D par jour pour la santé des os, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de jusqu’à 2 000 UI pour augmenter le taux sanguin de 25 (OH) vitamine D régulièrement au-dessus de 30 ng/ml. Les adultes de 70 ans et plus ont besoin de 800 UI de vitamine D par jour pour prévenir les chutes et les fractures.

La force des os va au-delà des bases de la nutrition

Des os sains dépendent de plus que du calcium et du D. “Nous savons maintenant que de nombreux nutriments sont essentiels au maintien des os”, déclare Katherine Tucker, RD, PhD, présidente du département des sciences de la santé de la Northeastern University à Boston. Ses recherches et celles d’autres personnes soulignent les rôles clés des protéines, de la vitamine B12, du magnésium, de la vitamine C et d’autres nutriments.

“Malheureusement, le régime alimentaire de nombreuses personnes âgées manque de certains de ces nutriments”, déclare Tucker. “Donc, même s’ils reçoivent du calcium et de la vitamine D, ils perdent toujours de l’os.”

Un régime d’aliments entiers

La meilleure façon d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir votre assiette d’aliments entiers. Les noix, les haricots, les grains entiers et les fruits et légumes sont naturellement riches en une gamme de nutriments essentiels à la santé des os. Les recherches de Tucker suggèrent que les fruits et légumes sont tout aussi importants que les produits laitiers pour la santé des os.

Choisir des aliments riches en nutriments est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car les besoins caloriques de la plupart des gens diminuent. “Le défi consiste à obtenir autant de nutriments dans un nombre limité de calories”, explique Zelman. Elle propose quelques conseils simples :

  • Évitez les aliments hautement transformés. La transformation prive certains aliments de leurs nutriments naturels. Même lorsque des vitamines ou des minéraux sont ajoutés, les aliments transformés manquent généralement de la gamme complète de nutriments que l’on trouve dans les aliments naturels.
  • Choisissez des aliments entiers. Chaque fois que vous avez le choix, optez pour des aliments contenant des grains entiers, qui sont beaucoup plus riches en nutriments liés à la santé des os. Regardez le panel d’ingrédients des pains, céréales et autres produits à base de céréales. Le premier ingrédient devrait être un grain entier.
  • Optez pour la variété. “Surtout si vous cuisinez pour vous-même, il est facile de rester coincé dans une ornière », explique Ruth Ann Carpenter, RD, auteur de Manger sainement tous les jours. “Cette ornière peut signifier que vous manquez la variété qui assure une alimentation saine.” Essayez une nouvelle céréale, comme le boulgour ou le quinoa. Choisissez des légumes de toutes les couleurs, des légumes-feuilles aux poivrons rouges. Une alimentation colorée, disent les nutritionnistes, aidera à assurer un équilibre des nutriments nécessaires à une bonne santé osseuse.

Quand chercher des suppléments de calcium ou de vitamine D

Même le régime le plus sain peut ne pas fournir tous les nutriments dont vous avez besoin pour la santé des os. Si vous ne buvez pas de lait, par exemple, vous manquez peut-être de calcium. Des multivitamines ou des suppléments uniques de nutriments spécifiques peuvent aider à combler les lacunes. Mais avant de commencer à prendre un supplément, il est sage d’en parler à votre médecin.

Comment renforcer les os avec l’exercice

Parallèlement à une alimentation saine, l’activité physique est cruciale pour la solidité des os. La plupart des gens pensent que l’exercice est un moyen de renforcer les muscles. “Mais les exercices de mise en charge exercent également une pression sur les os attachés à ces muscles, les stimulant à se reconstruire”, explique Dori Ricci, spécialiste de l’exercice dans le New Jersey.

Les exercices les plus efficaces pour renforcer les os sont ceux qui impliquent des poids. Certains exercices utilisent le propre poids du corps, comme les flexions profondes des genoux ou les pompes. D’autres impliquent des poids qui sont tenus, tels que des haltères utilisés pour les boucles de biceps. Si vous vous êtes cassé un os à cause de l’ostéoporose ou si vous risquez de vous casser un os, vous devrez peut-être éviter les exercices à fort impact tels que le saut, la montée d’escaliers ou la danse. Faites plutôt des exercices à faible impact tels que les appareils elliptiques ou les escaliers. . Une autre façon d’exercer les muscles est nousbandes extensibles qui offrent une résistance. Voici ce qu’il faut considérer :

Développez une routine pour tout le corps. “Les exercices de renforcement musculaire sont bénéfiques pour les muscles et les os spécifiques sollicités”, déclare Ricci. “Il est donc important de développer une routine qui implique tous les principaux groupes musculaires. Chaque groupe musculaire doit être exercé au moins une fois par semaine.”

Commencez lentement. Les exercices de renforcement musculaire peuvent sembler intimidants, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. “Il est sage de commencer un exercice sans poids ou avec très peu de poids, puis d’ajouter lentement des poids plus lourds”, explique Ricci. Dans les programmes qu’elle développe pour les clients plus âgés, elle divise les groupes musculaires en trois groupes : jambes et épaules, dos et biceps, et poitrine et triceps. Elle recommande au moins 30 minutes d’exercices de mise en charge pour chaque groupe, une fois par semaine.

Restez avec ça. “Beaucoup de gens sont anxieux à propos des exercices de mise en charge au début”, explique Ricci. “Mais une fois que vous y serez, vous constaterez que vous aimez ressentir plus d’endurance et une plus grande force.”

En cours de route, vous construirez également des os plus solides.

Nous serions ravis de connaître votre avis

Laisser un commentaire

Eczema dermatite atopique
Logo
Lorsqu’activé, enregistrer les permaliens dans paramètres - permaliens
Compare items
  • Total (0)
Compare
0