Comment garder votre cœur en bonne santé

La maladie cardiaque est un terme générique désignant de nombreuses affections différentes, certaines avec lesquelles vous pouvez naître (maladies cardiaques congénitales) et d’autres qui se développent au cours de votre vie en raison de l’âge et d’autres facteurs liés au mode de vie.

Selon la National Library of Medicine des États-Unis, le type de maladie cardiaque le plus courant est la maladie coronarienne (CAD). Ce type de maladie cardiaque se caractérise par l’accumulation de plaque et de cholestérol dans les artères qui irriguent le cœur. La plaque bloque la circulation sanguine et peut ouvrir la voie à des douleurs thoraciques écrasantes (angine de poitrine), des crises cardiaques, des rythmes cardiaques irréguliers (arythmies) et une insuffisance cardiaque.

D’autres types de maladies cardiaques peuvent affecter les valves du cœur ou le muscle cardiaque lui-même.

Les principes centraux de la prévention des maladies cardiaques comprennent :

Un mode de vie sain pour le cœur aide à lutter contre certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment :

• Hypertension artérielle
• Taux de cholestérol sanguin élevé
• Des niveaux élevés de graisses sanguines malsaines appelées triglycérides
• Diabète
• Être en surpoids ou obèse

Lorsque les efforts de prévention des maladies cardiaques ne suffisent pas, des médicaments pour le cœur sont également disponibles pour vous aider à gérer votre santé cardiaque.

Voici par où commencer si vous cherchez à mettre en pratique certains de ces conseils de prévention des maladies cardiaques :

L’une des pierres angulaires de la prévention des maladies cardiaques est d’avoir une alimentation saine pour le cœur, mais qu’est-ce que cela inclut exactement ?

Selon l’American Heart Association (AHA), une alimentation saine pour le cœur est riche en fruits et légumes, en grains entiers et en protéines, que l’on trouve dans des aliments tels que :

• Légumineuses
• Des noisettes
• Graines
• Poisson
• Volaille sans peau
• Gruau
• Pain de blé entier
• Des viandes maigres

Il comprend également des graisses saines qui ne bouchent pas les artères comme l’avocat et certaines huiles (comme les huiles d’olive, d’avocat, d’arachide, de carthame, de sésame et de canola).

Un autre aspect d’une alimentation saine pour le cœur est les aliments qui combattent l’inflammation. D’autres recherches sont nécessaires sur son rôle exact dans les maladies cardiaques, mais l’inflammation se retrouve couramment chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, selon l’AHA. Les acides gras oméga-3 – un type de graisses saines – aident à lutter contre l’inflammation.

Les poissons gras ou gras sont des sources solides d’oméga-3, il est donc important d’ajouter du poisson à votre planification de repas hebdomadaire. L’AHA recommande de manger au moins 8 onces de poisson non frit par semaine. Certaines options de poisson riches en oméga-3 comprennent :

• Thon blanc
• hareng
• truite de lac
• Maquereau
• Sardines
• Saumon

Vous n’aimez pas le poisson ? Ne vous inquiétez pas : l’edamame, les noix et les graines de lin moulues sont également de bonnes sources d’oméga-3.

Éviter les aliments malsains est un autre élément clé d’une alimentation saine pour le cœur. Cela signifie éviter les aliments transformés et les sucres ajoutés quand et où cela est possible.

Il est également judicieux de limiter votre consommation de sodium. Nous obtenons la majeure partie de notre sodium des aliments emballés et préparés, et non de la salière, de sorte que vous consommez peut-être plus de sodium que vous ne le pensez. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer moins de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour pour aider à maintenir une tension artérielle normale. Cela équivaut à peu près à 1 cuillère à café de sel.

Si possible, un objectif encore meilleur – en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée) – est de réduire à pas plus de 1 500 mg de sodium par jour, selon l’AHA.

Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération, c’est-à-dire pas plus de 2 verres par jour si vous êtes un homme et pas plus d’un verre par jour si vous êtes une femme, selon les Dietary Guidelines for Americans. Gardez à l’esprit les portions : une boisson équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux à 80 degrés.

L’AHA note que la consommation d’alcool avec modération peut aider à augmenter le «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et à réduire votre risque de diabète, mais ces avantages disparaissent lorsque vous en faites trop. Boire trop d’alcool peut augmenter la tension artérielle, augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et favoriser des battements cardiaques irréguliers.

Une activité physique régulière peut aider à réduire la tension artérielle, à réduire le risque de diabète, à maintenir votre poids là où il devrait être et à combattre l’inflammation dans tout votre corps, ce qui contribue à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

Alors, combien d’exercice devriez-vous faire pour avoir un cœur en bonne santé ? Les directives d’activité physique actuelles pour les Américains suggèrent que les adultes s’efforcent de faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, 75 à 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse ou une combinaison d’exercices aérobies d’intensité modérée et vigoureuse. activité.

Qu’est-ce qui compte comme exercice ? Toute activité aérobique qui fait battre votre cœur peut cocher cette case, par exemple :

Les adultes devraient également faire des exercices de renforcement qui impliquent tous les principaux groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine pour aider à brûler les graisses et tonifier les muscles. Cela inclut les idées de musculation suivantes :

• Soulever des poids, y compris des haltères ou des haltères
• Utiliser des appareils de musculation au gymnase
• Utiliser votre propre poids corporel comme résistance pour des mouvements comme les pompes et les squats
• Utiliser des bandes de résistance

Ces deux formes d’exercice procurent des bienfaits synergiques à votre cœur en augmentant les lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol, et en abaissant les lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol.

Selon l’AHA, le fait de transporter un excès de poids est lié à certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment :

• Taux de cholestérol élevé
• Hypertension artérielle
• Diabète

Vers quoi viser : Un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 24,9 chez les adultes est généralement considéré comme sain, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. L’IMC tient compte à la fois de la taille et du poids.

Comment faire: Perdre du poids lentement. Fixez-vous des objectifs réalisables, comme perdre 10 % de votre poids actuel. Tirez pour environ 1/2 livre à 2 livres par semaine. Si vous perdez trop de poids trop rapidement, vous avez moins de chances de ne pas le reprendre. Une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent vous aider à perdre du poids et à maintenir votre perte de poids.

Si vous fumez, arrêtez. Il n’y a jamais eu autant d’outils de sevrage tabagique disponibles pour vous aider à vous débarrasser de l’habitude du tabac qu’il y en a aujourd’hui.

Comment faire: Les produits de remplacement de la nicotine – tels que les patchs, la gomme, les pastilles et autres médicaments qui aident à réduire vos envies de nicotine – peuvent fonctionner seuls ou en combinaison avec des groupes de soutien psychologique. Discutez avec votre médecin de la meilleure façon pour vous d’arrêter de fumer, fixez une date d’arrêt et respectez-la.

Connaître vos chiffres pour les principaux facteurs de risque cardiaque peut vous aider à déterminer dans quelle mesure vous vous débrouillez lorsque vous mettez en œuvre des changements sains pour le cœur. Les trois nombres à considérer incluent :

• Pression artérielle
• Cholestérol
• Glycémie

Les niveaux de tension artérielle idéaux sont inférieurs à 130/80 millimètres de mercure (mmHg), selon l’AHA. La pression systolique (le chiffre du haut) est la pression dans vos artères lorsque votre cœur bat pendant que vous pompez du sang. En revanche, la pression diastolique (le chiffre du bas) décrit la pression dans vos artères lorsque votre cœur se repose entre les battements cardiaques.

Selon le CDC, les hommes et les femmes devraient viser les taux de cholestérol ci-dessous :

• Un cholestérol total d’environ 150 milligrammes par décilitre de sang (mg/dL)
• Cholestérol LDL d’environ 100 mg/dL
• Cholestérol HDL de 50 mg/dL ou plus chez les femmes et de 40 mg/dL ou plus chez les hommes
• Triglycérides inférieurs à 150 mg/dL

Un taux élevé de sucre dans le sang ou de glucose est un signe de diabète. D’après le CDC:

• Une glycémie à jeun normale est de 99 mg/dL ou moins
• Une glycémie à jeun suggérant un prédiabète est de 100 à 125 mg/dL
• Un taux de glycémie à jeun qui indique que le diabète est de 126 mg/dL ou plus

Les tactiques de prévention, telles que suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, perdre du poids et faire de l’exercice régulièrement, restent les meilleurs moyens de rester au courant des facteurs de risque de maladie cardiaque, mais ces mesures ne suffisent pas toujours.

De nombreux types de médicaments sont disponibles pour aider à réduire votre risque et à traiter les maladies cardiaques. Discutez avec votre médecin des médicaments qui pourraient vous convenir.

Selon l’AHA, si vous souffrez d’hypertension artérielle, facteur de risque important de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, votre médecin peut vous prescrire :

• Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA)
• Bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine II
• Bêta-bloquants
• Bloqueurs des canaux calciques (CCB)
• Diurétiques

Les bêta-bloquants peuvent également aider à prévenir de futures crises cardiaques chez ceux qui ont déjà eu une crise cardiaque.

Les anticoagulants (anticoagulants), y compris l’aspirine, peuvent aider à prévenir la formation de caillots sanguins et à réduire le risque de crise cardiaque.

Selon l’AHA, pour l’hypercholestérolémie, les options de médicaments comprennent :

• Statines
• Inhibiteurs de l’absorption du cholestérol
• Acides nicotiniques
• Combinaison d’inhibiteurs de l’absorption des statines et du cholestérol

De plus, une intervention chirurgicale est parfois nécessaire pour traiter des problèmes cardiaques sous-jacents ou pour ouvrir des vaisseaux sanguins obstrués afin de rétablir le flux sanguin vers le cœur.

Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) : Faits sur les maladies cardiaques.

American Heart Association (AHA) : Inflammation et maladies cardiaques.

American Heart Association (AHA) : qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Infographie des portions recommandées.

American Heart Association (AHA): Secouer l’habitude du sel pour abaisser l’hypertension artérielle.

Département américain de la santé et des services sociaux (HHS) : Directives d’activité physique pour les Américains, 2e édition.

Johns Hopkins Medicine : 3 types d’exercices qui améliorent la santé cardiaque.

Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) : Visez un poids santé.

American Heart Association (AHA) : Maintien d’un poids corporel sain.

American Heart Association (AHA) : Fiche d’information sur la façon d’arrêter de fumer.

American Heart Association (AHA) : Connaissez vos chiffres.

Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis : maladies cardiaques.

American Heart Association (AHA) : Types de médicaments pour le cœur.