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Comment l’exercice protège la santé de votre cerveau – Cleveland Clinic

Vous avez pris à coeur les recommandations de faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine pour améliorer votre forme physique.

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Ou… peut-être que ce n’est pas le cas, mais vous cherchez une autre raison d’ajouter plus de mouvement à vos journées.

Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est qu’à chaque pas que vous faites, chaque kilomètre que vous pédalez ou chaque tour que vous nagez, vous améliorez votre forme cognitive. Oui. C’est vrai. Bouger votre corps peut aider votre cerveau mieux travailler. (Est-ce que ça vous épate ou quoi ?!)

“Nous savons que l’exercice physique, et l’exercice aérobie en particulier, est très bénéfique pour le maintien de la santé du cerveau, même chez les personnes à risque de développer la démence et la maladie d’Alzheimer”, explique le neuropsychologue Aaron Bonner-Jackson, PhD. “Avec un exercice régulier, vous pouvez faire une différence majeure en termes de fonctionnement de votre corps et, par conséquent, de fonctionnement de votre cerveau.”

Nous avons discuté avec le Dr Bonner-Jackson et la physiothérapeute Christy Ross, PT, DPT, de la façon dont l’exercice améliore la santé de votre cerveau et de la quantité d’exercice dont vous avez besoin.

La science de l’exercice et de la santé du cerveau

Dans une étude récente, 454 personnes âgées ont subi des examens physiques et des tests cognitifs annuels pendant 20 ans et ont accepté de donner leur cerveau pour la recherche à leur mort. Les participants ont reçu des accéléromètres, qui suivaient leurs mouvements et leur activité physique 24 heures sur 24.

Ceux qui bougeaient plus obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de réflexion. Et l’augmentation de l’activité physique était associée à un risque de démence réduit de 31 %, ont rapporté les chercheurs. L’association entre l’activité physique et la fonction cérébrale est restée constante même après que les auteurs de l’étude ont pris en compte la pathologie cérébrale des participants et s’ils souffraient ou non de démence.

Dans une autre étude, 160 personnes âgées sédentaires atteintes de troubles cognitifs légers ont été assignées à participer à plusieurs options. Ils pourraient faire de l’exercice aérobie (trois fois par semaine pendant 45 minutes par séance), suivre un régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sain pour le cœur, combiner l’exercice aérobie avec le régime DASH ou recevoir une éducation à la santé.

Au cours de l’étude de six mois, ceux qui ont suivi le régime DASH seul n’ont pas amélioré les évaluations de la fonction exécutive (qui est responsable de tâches telles que la planification, la résolution de problèmes et le multitâche). Et la fonction cérébrale du groupe d’éducation à la santé s’est détériorée, selon l’étude.

Ceux qui ont fait de l’exercice ont montré des améliorations de la pensée et de la mémoire, et ceux qui ont combiné l’exercice et le régime DASH se sont encore améliorés, ont rapporté les chercheurs.

Comment votre cerveau profite de l’exercice

“Il existe de nombreux mécanismes potentiels d’exercice qui peuvent se combiner pour bénéficier à la santé du cerveau”, explique le Dr Bonner-Jackson. “En général, même chez les personnes à risque de développer la maladie d’Alzheimer ou d’autres démences, cela peut empêcher le déclin dans certains cas pendant de nombreuses années et aider les gens à mieux fonctionner.”

L’activité physique peut être bénéfique pour votre cerveau de plusieurs manières, chacune d’entre elles, à son tour, aidant votre cerveau à conserver sa mémoire et à fonctionner de manière optimale :

  • Promouvoir la santé cardiovasculaire. « Ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau », déclare le Dr Ross.
  • Améliorer le flux sanguin vers votre cerveau.
  • Réduire l’inflammation.
  • Abaissement des niveaux d’hormones de stress.

L’exercice peut également apporter des avantages physiques à votre cerveau lui-même. L’exercice peut augmenter l’épaisseur de votre cortex cérébral et améliorer l’intégrité de votre substance blanche (les fibres nerveuses qui relient les zones de la matière grise riche en cellules nerveuses du cerveau). L’exercice favorise également la neuroplasticité, qui est la capacité de votre cerveau à former de nouvelles connexions neuronales – en d’autres termes, votre capacité à apprendre tout au long de votre vie.

“L’un des principaux endroits où ces changements ont lieu est l’hippocampe, qui est une zone du cerveau très importante pour la mémoire”, explique le Dr Ross. “Dans des études sur le cerveau, ils constatent que les personnes qui font de l’exercice physique recommandent une certaine amélioration de leur hippocampe, ce qui contribue à améliorer l’apprentissage et la mémoire.”

De combien d’exercice avez-vous besoin pour la santé de votre cerveau ?

Les exercices aérobiques sont ceux sur lesquels se concentrer ici. Ce sont des activités comme la course, le jogging, le vélo, la natation ou même la danse. Les exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque sont les meilleurs pour votre cerveau.

Pour la plupart des gens, l’objectif de l’exercice physique devrait être de pratiquer une activité physique vigoureuse trois jours par semaine pendant 15 minutes. Ou, si les entraînements à haute intensité ne fonctionnent pas pour vous en raison de problèmes de santé ou d’autres raisons, vous pouvez viser 30 minutes d’activité modérée cinq jours par semaine pour obtenir des effets stimulants pour le cerveau similaires, note le Dr Ross.

Comment mesurer l’intensité de son entraînement ?

« Lorsque vous vous entraînez à intensité modérée, vous êtes capable de parler mais pas de chanter pendant votre entraînement. Lorsque nous parlons d’un effort de haute intensité, c’est le point où vous vous exercez de telle sorte que vous n’êtes pas capable de dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer », explique le Dr Ross.

Elle ajoute qu’une vie d’exercice régulier est la meilleure pour une santé cérébrale optimale, mais il n’est jamais trop tard pour commencer.

“Même cette personne qui pense qu’elle a été la personne la plus sédentaire ou qui n’aime peut-être pas faire de l’exercice, il y a toujours des avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau en commençant une routine d’exercice”, poursuit le Dr Ross. “N’importe qui, à n’importe quel âge, peut tirer profit de l’ajout d’exercices dans sa vie.”

Chaque petite activité supplémentaire que vous pouvez obtenir peut être bénéfique. Dans une étude récente, les chercheurs ont conclu que même parmi les personnes qui ne respectaient pas les directives d’activité, chaque heure d’activité physique de faible intensité et la réalisation de 7 500 pas ou plus par jour étaient associées à un volume cérébral total plus élevé. Cela équivalait à environ 1,4 à 2,2 ans de moins de vieillissement cérébral.

Discutez avec un fournisseur de soins de santé si vous avez besoin de conseils pour commencer un programme d’exercices qui profitera le plus à votre corps et à votre cerveau.

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