Comment manger des aliments fermentés comme le kimchi et la sauce soja peut être bénéfique pour votre corps

Il n’y a rien de nouveau dans la fermentation. Le processus par lequel les bactéries, les champignons ou les enzymes exercent leur magie sur les ingrédients, des raisins aux choux, existe depuis au moins 8 000 ans. Pensez aux produits de base du placard comme le vinaigre, la sauce soja, la choucroute et le yaourt – toutes des productions de fermentation.

Mais le zèle pour manger des aliments fermentés a suffisamment augmenté ces derniers mois pour que les grandes chaînes de supermarchés et les magasins indépendants se bousculent pour s’approvisionner en tout, du kimchi (chou fermenté coréen) et du kombucha (thé fermenté japonais) au kéfir (une boisson laitière fermentée) et de nombreux autres produits fermentés.

Les fans d’aliments fermentés vont de ceux qui saluent les avantages pour la santé perçus pour notre microbiome intestinal à ceux qui apprécient le halo hipster de la fabrication de leurs propres ferments de bricolage en petits lots. Et puis il y a ceux qui adorent les saveurs funky des légumes ramenés à la vie par une armée de microbes.

Professeur Tim Spector, co-fondateur du programme de nutrition personnalisée ZOE, qui a écrit Nourriture pour la vie : la nouvelle science du bien manger, fait partie des défenseurs de la fermentation d’un point de vue scientifique. Il a déclaré: “Nous savons par nos propres études épidémiologiques que l’inflammation et le poids sont étroitement liés et que les personnes qui mangent des aliments fermentés comme le yaourt sont plus susceptibles d’avoir un poids santé.”

Bien que les scientifiques en soient encore aux premiers stades de la compréhension de l’importance du microbiome intestinal, des études récentes suggèrent qu’une population diversifiée de microbes intestinaux est associée à une meilleure santé. Une étude menée en 2021 par des chercheurs de la Stanford School of Medicine a révélé qu’un régime riche en aliments fermentés pendant 10 semaines augmentait la diversité du microbiome et améliorait les réponses immunitaires.

Maintenant, l’auteur d’un nouveau livre, qui a lancé sa propre entreprise de kimchi il y a sept ans, espère convertir encore plus de gens aux sensations fortes de la fermentation et à la capacité de transformer un humble chou cru en pots de joie aigres et savoureux – autrement connu comme kimchi.

De Choux & Kimchide James Read, est une célébration de 10 aliments fermentés différents qui combinent l’histoire avec suffisamment de recettes pour inspirer les fermenteurs à inventer leurs propres itérations de classiques tels que la choucroute, le moins cher des ferments, et le vinaigre, le seul ferment qui nécessite de l’oxygène pour démarrer le processus microbien.

Read, un ancien journaliste, s’est lancé dans la fabrication de kimchi pour un restaurant éphémère qu’il dirigeait avec sa femme. Lorsqu’il s’est rendu compte qu’il fabriquait plus de kimchi qu’il ne pouvait en servir ou en manger, il a commencé à le vendre à des voisins. L’année dernière, Ocado a rejoint Wholefoods et Planet Organic, stockant les bocaux de Kim Kong Kimchi de Read et augmentant le nombre qu’il fabrique de 20% à environ 5 000 par mois.

Après les aliments de base tels que le yaourt et même la sauce soja – qui, selon Read, est probablement le condiment préféré au monde – vendant plus que le ketchup et la mayonnaise combinés, le kimchi est la principale porte d’entrée vers les aliments fermentés pour de nombreux consommateurs britanniques. Elena Deminska, qui dirige le fournisseur spécialisé de fruits et légumes Puntarelle & Co, avec son mari d’une petite arche ferroviaire à Bermondsey, au sud de Londres, a créé London Fermentary au début de 2017 pour utiliser les surplus de produits qui seraient autrement gaspillés.

“C’était une progression naturelle pour nous”, dit-elle. Ayant grandi en Russie, elle aidait sa mère et sa grand-mère à conserver les choux pour l’hiver. Lorsque les premiers produits ont été mis en vente, ce sont les clients étrangers de Punterelle & Co qui les ont achetés les premiers, dit-elle.

« Il a fallu environ 18 mois aux clients britanniques pour regarder nos produits. Mais avec plus d’attention des médias [on products such as kimchi], maintenant ils sont enthousiastes. Le kimchi est maintenant une tendance de masse, c’est notre ferment le plus vendu », dit-elle, ajoutant que la choucroute, dans toutes ses variétés, est sa préférée.

Les kimchis, avec les kéfirs et les kombuchas, sont les aliments fermentés les plus vendus à Waitrose, déclare le chef exécutif du supermarché, Martin Lee. Les recherches de recettes de « toasts au kimcheese » sur waitrose.com ont augmenté de 179 % de janvier à février, ajoute-t-il. “La demande a été motivée par un certain nombre de raisons, notamment la santé – la santé intestinale en particulier – et le goût. La fermentation crée des saveurs uniques et a des effets positifs sur le microbiome intestinal ».

Le nouveau kimchi ?

Kimchi sera toujours le premier amour fermenté de Read, raconte-t-il je dans sa cuisine au nord de Londres, mais aujourd’hui, il est plus enthousiasmé par le tepache, une boisson mexicaine fermentée à l’ananas aromatisée à la cannelle et légèrement sucrée avec du sucre de canne non raffiné – ou de la cassonade.

« C’est la boisson gazeuse parfaite et rafraîchissante, et elle utilise les restes autrement destinés au compost », dit-il, tout en pelant et évidant habilement un ananas. “Tout ce que vous avez à jeter, c’est le bas et le haut.” De plus, comme il l’écrit, c’est simple à faire, donc parfait pour ceux qui découvrent la fermentation.

Je le regarde coincer les longues bandes de peau d’ananas en bandes horizontales à l’intérieur d’un grand pot Kilner; le noyau est poussé au milieu et les quartiers juteux stockés dans le réfrigérateur pour le retour de sa fille à la maison. Il submerge l’ananas avec un sirop de sucre tiède (fait avec 100 g de cassonade foncée et 1,2 litre d’eau) et ajoute un bâton de cannelle et quatre clous de girofle pour un peu plus de saveur.

“Le fruit doit être entièrement recouvert”, dit-il, avant de sceller le pot. Ceci est ensuite laissé à fermenter pendant deux à six jours, mais doit être vérifié quotidiennement pour des signes de pétillement. Il prévient : « Faites attention en l’ouvrant car il peut être très pétillant !

Il est prêt lorsque vous, le fabricant, décidez que vous aimez le goût. J’en essaie quelques-uns qu’il a préparés la semaine dernière, avant ma visite, qu’il sort du réfrigérateur. Il est légèrement acide, grâce à la présence de bactéries lactiques, qui sont remarquables dans le tepache pour inclure un microbe rare qui a survécu à son voyage dans les intestins. Des études visant à déterminer si cette bactérie particulière pourrait être utile dans l’intestin sont toujours en cours, mais Read affirme qu’il existe un potentiel pour lutter contre l’intolérance au lactose et réduire l’inflammation causée par le psoriasis.

Cela dit, Read ajoute que la science est “toujours non concluante” en ce qui concerne l’impact ultime des aliments fermentés sur le microbiome. «Ils sont probablement bons pour nous, mais nous sommes à un stade où nous ne savons pas trop pourquoi. Je ne veux pas que les gens les traitent de faddy », ajoute-t-il.

L’intérêt des fermenteurs potentiels a incité Robin Sherriff à créer une organisation commerciale au début de 2021. La Fermenters Guild est un collectif de producteurs et d’éducateurs qui aide les nouveaux arrivants à naviguer dans les réglementations en matière de santé environnementale.

Sheriff, qui dirige une entreprise basée à Édimbourg vendant du koji – un type de moisissure comestible utilisé pour fabriquer de la sauce soja et du miso entre autres produits – dit que certains membres avaient du mal à traiter avec des responsables de la santé environnementale qui manquaient de connaissances de base sur les aliments fermentés. “Nous avons besoin d’un ensemble minimum de normes de sécurité acceptées dans tout le Royaume-Uni afin que les mêmes règles s’appliquent à tout le monde”, dit-il.

Comment commencer

Si l’idée d’avoir des bocaux pétillants de microbes est alarmante, Read m’assure qu’il est simple de garder les agents pathogènes indésirables à distance en vous assurant d’utiliser les bons ratios de sel, ce qui empêche la croissance des moisissures.

Il est également important de garder vos fruits et légumes immergés dans la saumure : les bocaux hauts et étroits sont vos amis car la plupart des ferments ont besoin d’un accès limité à l’oxygène, donc moins la surface est exposée, mieux c’est ; coincer de plus gros morceaux de fruits ou de légumes dans le haut aidera.

Et si vous craignez que les biberons explosent, n’oubliez pas de « faire roter » votre bébé, parfois tous les jours, parfois deux fois par jour. Surtout, délectez-vous de vos créations. Comme le dit Read : « Je pense que nous devrions profiter des fruits de notre travail plutôt que de les prendre le matin comme un médicament amer.

Tépache ananas cannelle rrecette

Temps

3-7 jours

Rendement

1,25 litre tepache

Trousse

Un grand bocal (minimum 1,5 litre)

Une grande bouteille (minimum 1,5 litre)

Ingrédients

100g panela/piloncillo (ou cassonade foncée)

1 ananas mûr

4 clous de girofle

1 bâton de cannelle

• Faire chauffer 1,2 litres d’eau dans un pain avec le sucre jusqu’à ce qu’il soit dissous, puis laisser refroidir jusqu’à ce qu’il soit tiède.

• Retirez les feuilles et la base de l’ananas, puis épluchez-le en gardant son écorce en longues lanières et retirez le cœur. Calez le noyau et les bandes de zeste dans le bocal pour qu’ils restent immergés. Ajouter les épices, puis verser sur l’eau sucrée, en s’assurant que tous les fruits sont entièrement recouverts de liquide, et sceller le bocal.
• Laisser fermenter dans un endroit chaud (environ 22°C) pendant 2 à 6 jours, en vérifiant une fois par jour jusqu’à ce qu’il y ait des traces de manque (attention à l’ouverture). Une fois la fermentation en cours, essayez le tepache quotidiennement jusqu’à ce qu’il soit à votre convenance (cela prendra probablement environ 3 à 4 jours), puis filtrez dans la bouteille en vous assurant de laisser quelques centimètres au sommet et réfrigérez. Il se conservera au réfrigérateur pendant environ une semaine, mais ouvrez-le de temps en temps (au-dessus d’un évier !) pour éviter qu’il ne devienne trop pétillant.

Of Cabbages & Kimchee, par James Read, £22, Livres particuliers.