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Comment s’endormir la veille d’un appel anticipé ou d’un grand événement

Certaines nuits, vous vous couchez tôt et mendiez pour dormir, trop souvent en vain. Des conseils d’experts peuvent aider. (MK photograp55, Shutterstock)

Temps de lecture estimé : 4-5 minutes

ATLANTA – Vous prenez un vol à 5 ​​heures du matin demain. Votre patron, un vrai lève-tôt, a fixé une réunion hebdomadaire insupportablement tôt. L’école commence, et vous devez vous lever et briller pour faire passer la famille à la vitesse supérieure. L’horloge a reculé et soudain, vous sortez du lit dans le noir.

Ce sont les nuits où vous vous couchez tôt et mendiez pour dormir – trop souvent en vain.

“Cela m’est malheureusement arrivé plusieurs fois”, a déclaré le Dr Phyllis Zee, directrice du Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University Feinberg School of Medicine à Chicago. “Si vous n’arrivez pas à vous endormir, ne vous inquiétez pas. Cela ne vous aidera pas.”

Le spécialiste du sommeil, le Dr Raj Dasgupta, a des conseils similaires.

“Mon conseil général est” ne le forcez pas “, car cette inquiétude d’avoir ces zzz commencera à ruminer dans votre esprit, ce qui aggravera les choses”, a déclaré Dasgupta, professeur agrégé de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université. du sud de la Californie.

“La réalité est que souvent, plus nous essayons de nous détendre et de passer au sommeil, plus nous craignons de perdre un temps de sommeil précieux, ce qui rend l’insaisissable” bonne nuit de sommeil “plus difficile à obtenir”, a-t-il déclaré.

Si votre chronotype de sommeil – l’heure à laquelle votre corps est naturellement programmé pour vouloir dormir – est celui d’un oiseau de nuit (tard au lit, tard pour se lever), ces nuits (et les jours suivants) peuvent être particulièrement difficiles, selon les experts.

Voici quelques conseils éprouvés d’experts sur la façon d’apaiser ces soucis “s’il vous plaît, laissez-moi dormir”.

1. N’essayez pas l’impossible

Tout d’abord, à moins que vous ne soyez une alouette du matin, n’essayez pas de vous endormir à 21 heures, ce qui peut être beaucoup trop tôt pour votre horloge biologique. Cela ne fait que vous inquiéter.

Au lieu de cela, “commencez à atténuer les lumières entre 20 heures et 21 heures”, a conseillé Zee, et visez une heure de coucher à 22 heures.

Vous voulez également éviter la lumière bleue, qui incite votre cerveau à “penser qu’il fait encore jour. Cela empêche la libération d’hormones clés comme la mélatonine, qui vous aident à dormir”, a déclaré Dasgupta.

“La lumière bleue est émise par les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs”, a-t-il dit, alors assurez-vous d’éviter ceux-ci ainsi que les lumières vives pendant les deux heures avant le coucher.

2. Méditation, pleine conscience et respiration

Être stressé par le sommeil est “un énorme obstacle à un sommeil réparateur”, a déclaré Dasgupta, et peut “aggraver les problèmes de sommeil existants tels que l’insomnie”.

Combattez avec la pleine conscience et la méditation pour favoriser le calme, a-t-il suggéré. “(Ces pratiques) peuvent aider à calmer l’esprit et le corps, rendant la transition vers le sommeil plus facile et, espérons-le, agréable”, a-t-il déclaré.

Selon les experts, l’un des meilleurs moyens de vous aider à vous endormir est de vous concentrer sur votre respiration.

“Une technique est la” méthode de respiration 4-7-8 “, dont il a été démontré qu’elle réduit le stress”, a déclaré Dasgupta. “Respirez profondément pendant quatre secondes. Retenez votre souffle pendant sept secondes, puis relâchez lentement votre souffle et expirez en comptant de un à huit. Répétez ces étapes plusieurs fois, puis faites une pause et remarquez si vous vous sentez plus détendu.”

3. Introduire la lumière du jour

Lorsque cette alarme trop tôt se déclenche, allumez immédiatement les lumières vives, a déclaré Zee. Cela indique à votre cerveau qu’il fait jour et aide à arrêter la production de mélatonine.

Ensuite, mettez-vous au soleil dès que vous le pouvez, suggèrent les experts.

“La lumière naturelle du soleil pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé”, a déclaré Dasgupta. “Cela améliore l’énergie diurne ainsi que la qualité du sommeil nocturne.”

4. Planifiez une sieste éclair

Vous voudrez peut-être planifier une sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi ce jour-là, puis faire de votre mieux pour vous coucher plus tôt dans la nuit également, a déclaré Zee. Votre “pulsion de sommeil” sera élevée, a-t-elle dit, car vous avez “privé de sommeil la nuit précédente”.

Il sera “plus facile de s’endormir entre 22h00 et 22h30 et de rattraper son retard”, a déclaré Zee.

5. Évitez l’alcool et les sucreries

Évitez de consommer de la caféine après le déjeuner et évitez l’alcool près de l’heure du coucher, “car les deux peuvent perturber le sommeil”, a déclaré Dasgupta. “Si vous avez faim après le dîner, gardez les collations petites, sans sucre et faciles à digérer afin de ne pas perturber le sommeil.”

Cet appel au milieu de la nuit

Que se passe-t-il si vous avez fait tout cela et que vous vous êtes assoupi joyeusement, mais que vous vivez en Californie et que des parents confus vous appellent à 6 h ou 7 h HE – ce qui serait 3 h ou 4 h PT ?

Voici les règles de ce scénario, selon le Dr Vsevolod Polotsky, professeur de médecine et directeur de la recherche sur le sommeil à la Division de médecine pulmonaire et de soins intensifs de la faculté de médecine de l’Université Johns Hopkins.

  • N’allumez pas la lumière.
  • Essayez de vous calmer, terminez votre conversation rapidement et retournez vous coucher.
  • Si vous ne pouvez pas vous rendormir en moins de 10 minutes, allez dans une autre pièce, allumez une lumière tamisée et essayez de lire un livre ennuyeux. (Aucun appareil électronique n’est autorisé, a déclaré Polotsky. Ils émettent une lumière bleue qui vous réveillera.)
  • Ne consultez pas vos e-mails ou SMS. En effet, n’utilisez pas votre smartphone, ordinateur, liseuse ou TV (encore une fois, à cause de la stimulation par la lumière bleue).
  • Ne faites pas la vaisselle, ne sortez pas et ne faites pas d’exercice.
  • Méditez ou détendez-vous et pensez à quelque chose d’agréable.

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