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Des exercices pour soulager vos maux de dos, restaurer votre santé

Maintenant, nous allons nous concentrer sur vous aider à faire des exercices pour déterminer ceux qui peuvent soulager la douleur et restaurer la santé de votre dos.

Conçu pour le mouvement, votre corps a besoin de rester actif pour rester en bonne santé. Lorsque vous êtes sédentaire pendant de longues périodes, les muscles s’affaiblissent, le tissu conjonctif se raidit et la lubrification des articulations diminue. Inversement, le mouvement vous guérit et vous soutient. Votre physiologie récompense votre activité en libérant des hormones de bien-être et en diminuant le stress.

Les causes les plus courantes de problèmes de dos comprennent une mauvaise mécanique et une mauvaise posture respiratoire, une tension de la hanche, un traumatisme physique, une dégénérescence liée à l’âge, un mode de vie sédentaire, un excès de poids ou une grossesse et le stress. Étant donné que la plupart d’entre eux sont liés à des problèmes musculaires, l’utilisation d’exercices correctifs pour mobiliser et renforcer les muscles qui soutiennent et font bouger la colonne vertébrale est essentielle pour réduire et prévenir les maux de dos.

A l’écoute de votre corps

La connexion corps-esprit est le pont qui vous aide à développer un sens attentif de votre état physique, vous permettant de répondre aux messages de votre corps.

Avec les maux de dos, l’incompréhension ou l’ignorance des messages de douleur peuvent causer des blessures, tandis qu’une réaction excessive peut entraîner des tests, des médicaments et des procédures inutiles qui pourraient ralentir la récupération. En tirant parti de votre connexion corps-esprit, vous pouvez mieux différencier les sensations d’avertissement vous avertissant d’éviter des mouvements particuliers et celles moins graves résultant de la tension musculaire et de la raideur articulaire. Ce dernier est le type de douleur que nous voulons traverser pour obtenir un soulagement.

La méditation de pleine conscience et les techniques de respiration peuvent aider à renforcer votre connexion corps-esprit pendant que vous faites les exercices ci-dessous.

Pratiquer des exercices correctifs

Voici trois catégories d’exercices pour traiter les douleurs lombaires avec des exemples à essayer.

Lorsque vous pratiquez des exercices, arrêtez immédiatement si votre douleur augmente ou si vous vous sentez “mal”. N’oubliez pas de prêter attention à toutes les sensations que vous ressentez.

Des exercices pour soulager vos maux de dos, restaurer votre santé, Eczema dermatite atopique

J’ai conçu ces exercices pour traiter les causes les plus courantes de maux de dos, mais comme tous les maux de dos ne répondent pas au même remède, tous les exercices ne fonctionnent pas pour tout le monde. Discutez avec votre médecin pour comprendre la source de votre douleur et obtenir son approbation avant de commencer tout programme d’exercice.

Bien que bon nombre de ces exercices puissent fonctionner pour les douleurs lombaires accompagnées de symptômes du nerf sciatique, la partie III de notre série se concentrera sur la sciatique et proposera des méthodes supplémentaires pour gérer ses présentations liées aux nerfs.

1. Exercices de respiration et de posture

Pratiquer une bonne respiration diaphragmatique est la base de tous les programmes de traitement et de prévention des maux de dos que j’utilise dans le sport professionnel. Parce que votre principal muscle respiratoire, le diaphragme, est également un muscle central et postural qui s’attache à votre colonne lombaire et à votre cage thoracique, en établissant une biomécanique respiratoire appropriée, vous pouvez réaligner votre colonne vertébrale, votre bassin et votre cage thoracique tout en renforçant votre tronc. La respiration profonde diminue également la réponse au stress physiologique de votre corps et facilite la récupération.

En plus de l’exercice de respiration 5-7-3 de la partie I, essayez mon exercice de pont respiratoire en suivant les instructions ci-dessous ou en regardant cette vidéo (montrée ci-dessus). Pour plus d’informations sur l’impact de la respiration sur la santé globale, lisez ma série sur la respiration.

Pont respiratoire

Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, à la distance des hanches.

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Tenez un bloc de yoga en mousse ou une serviette roulée entre vos genoux pour les empêcher de s’évaser.

Placez vos mains sur vos côtes inférieures pour guider et surveiller leur mouvement d’inspiration et d’expiration à chaque respiration.

Expirez complètement, en attirant vos côtes inférieures l’une vers l’autre, en sentant votre cœur s’activer et votre cage thoracique descendre. À la fin de cette expiration, sans inspirer, rentrez votre coccyx pour aplatir votre bas du dos et soulevez vos hanches à 3 ou 4 pouces du sol.

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En maintenant la posture du pont, prenez cinq respirations longues et profondes, en vous concentrant sur le bon mouvement des côtes, en particulier sur les expirations.

Maintenez cette position en utilisant la force de votre tronc et de vos fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos.

Évitez les mouvements ascendants de votre cage thoracique pendant que vous respirez ; vous ne devriez pas ressentir de stress ou de tension dans votre mâchoire, votre cou ou vos épaules.

Si vous ressentez une douleur d’avertissement lorsque vous soulevez vos hanches dans le pont, gardez vos hanches et votre dos au sol pendant que vous pratiquez vos respirations.

Pratiquez deux séries pour un total de 10 respirations.

2. Exercices pour la mobilité des hanches et du bassin

Les vertèbres lombaires de votre bas du dos ne sont pas conçues pour se tordre ; ils sont censés être stables. Les hanches sont conçues avec des articulations à rotule pour permettre une rotation dans toutes les directions.

Malheureusement, si vos hanches sont serrées ou si votre bassin ne bouge pas librement, vous exercez une pression sur le bas du dos. Il est important d’éviter cette pression en créant un équilibre sain entre la mobilité des hanches et du bassin et la stabilité lombaire.

Aborder les fléchisseurs de la hanche est un point de départ clé pour la mobilité de la hanche et du bassin. Regardez cette vidéo pour ma libération des fléchisseurs de la hanche dans les trois directions.

3. Exercices pour la rotation du milieu du dos

Votre colonne vertébrale thoracique au milieu de votre dos est conçue pour la rotation, et lorsqu’elle ne tourne pas bien, elle compense votre bas du dos. Les exercices de rotation du milieu du dos sont bons pour soulager la pression du bas du dos et créer un mouvement sain de la colonne vertébrale.

Cette double torsion du genou plié utilise la respiration et le mouvement des côtes correspondant pour soutenir une rotation saine à partir du milieu de votre dos tout en maintenant votre bas du dos stable. Lorsque vous essayez n’importe quel type d’exercice de torsion du milieu du dos, gardez ces instructions à l’esprit.

Double torsion du genou plié

Allongez-vous sur le côté droit avec vos genoux pliés à 90 degrés et alignés devant vos hanches.

Utilisez un coussin ou un oreiller sous votre tête pour garder votre cou neutre.

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Placez un bloc de yoga ou un oreiller entre vos genoux.

Assurez-vous d’empiler vos épaules, vos hanches et vos genoux.

Tendez les deux bras tendus devant vous dans l’alignement de vos épaules, les paumes jointes, les mains posées sur le sol.

Inspirez en ouvrant votre bras gauche vers la gauche tout en gardant le bas de votre corps en place sur la droite ; les genoux et les hanches restent alignés et empilés. Ceci est important pour garder votre bas du dos stable.

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Twist à partir du milieu de votre dos – pas votre bas du dos.

Placez votre main droite sur l’extérieur de votre jambe gauche pour aider à la maintenir en place.

Expirez et concentrez-vous sur le dessin de vos côtes inférieures vers l’intérieur sur le côté droit de votre cage thoracique pour aider à faire pivoter votre cage thoracique et votre colonne thoracique plus loin dans la torsion.

Prenez quatre autres respirations, maintenez la position et continuez à vous concentrer sur le mouvement des côtes lors des expirations pour guider la rotation. Relâchez ensuite au début.

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Répétez du côté gauche.

Après avoir essayé des exercices qui correspondent à ces trois catégories, décidez ce qui fonctionne pour vous et faites-les quotidiennement pendant au moins deux semaines.

Si la sciatique est un aspect de votre lombalgie, consultez le prochain article de cette série pour découvrir des techniques permettant de soulager votre douleur nerveuse. Une fois que vous commencez à voir une amélioration de la santé de votre dos, reportez-vous au quatrième épisode de la série pour créer un plan d’entretien proactif pour vous éviter de souffrir.

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