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Des habitudes saines pour des corps sains

Elle attrape la poignée de son caddie et tourne immédiatement les roues cliquetantes vers les allées périphériques de son épicerie locale. C’est là, à l’extérieur, que Christina Spencer trouve les aliments les plus nutritifs à mettre dans son corps.

Spencer est un coach en santé certifié auto-immun et un nutritionniste en santé mentale intégrative qui se spécialise dans l’aide aux adolescents aux prises avec des problèmes auto-immuns provoqués par la nourriture. Elle aussi souffre d’une maladie auto-immune et a choisi il y a longtemps de se concentrer sur une alimentation plus saine plutôt que de prendre des pilules. Ces aliments plus sains se trouvent toujours dans le périmètre des épiceries, dit-elle.

“Pensez-y”, dit Spencer, qui possède une entreprise de conseil appelée Caippuccino Health. « Les produits frais sont toujours au mur. Le comptoir de charcuterie avec viandes fraîches, poissons et volailles est sur l’autre mur. Les aliments transformés et malsains sont toujours dans les allées intérieures. Je reste loin de ceux-là.

Spencer adopte une approche holistique de la nutrition et sait que le carburant que nous mettons dans notre corps a un effet direct sur nos performances. Mettez du carburant au plomb à faible indice d’octane dans une voiture de course et elle risque de ne pas terminer un tour. Faites le plein d’aliments propres et regardez le moteur ronronner et accélérer tout au long de la journée. Si vous ne dormez pas bien, dit Spencer, il peut s’agir d’un problème de thyroïde ou de surrénale provoqué par une mauvaise alimentation.

Les aliments propres à Spencer sont ceux que l’on trouve dans ces allées extérieures. Un très petit pourcentage de ses achats à l’épicerie ne sont pas des aliments crus. Et avec ces achats d’aliments crus, Spencer sait qu’il y aura besoin de préparation de repas, mais pas de conservateurs.

« Si la nourriture que vous achetez au magasin ne pourrit pas en une semaine, vous ne devriez probablement pas la manger », dit-elle. “Il y a bien sûr des exceptions à cela, comme les haricots, le riz et le quinoa.” Spencer passe quelques heures chaque dimanche à préparer les repas de la semaine. Bien sûr, cela peut devenir ennuyeux, dit-elle, mais elle change le menu chaque semaine. La planification et la préparation des repas qu’elle fait aident à réduire ses coûts alimentaires et à augmenter ses valeurs nutritionnelles.

“Pour des raisons de budget et de santé globale, la préparation des aliments à la maison est essentielle”, déclare Kim Caudill, diététiste professionnelle basée à Roseville. “Si vous ne mangez pas la plupart des repas à la maison, je recommanderais d’augmenter le pourcentage. Par exemple, si vous déjeunez au restaurant cinq jours par semaine, essayez de préparer votre propre déjeuner pendant deux jours seulement. Il faut environ trois semaines pour en faire une habitude, alors engagez-vous à trois semaines pour faire de petits changements.

Caudill, propriétaire de Lifestyle Nutrition & Dietetics, affirme que la préparation des repas permet d’économiser de l’argent car ses clients achètent en vrac et congèlent tout ce qui ne doit pas être consommé en une semaine. Caudill recommande également d’acheter des fruits et légumes de saison aux meilleurs prix ; faire du shopping dans les marchés de producteurs locaux pour des produits frais ; acheter de la volaille entière, des fruits et des légumes et les découper soi-même; et, lors de la préparation du dîner, faire des portions doubles et mettre les extras dans des récipients à manger pour le déjeuner du lendemain.

“Les aliments transformés sont stables en raison des additifs qui peuvent inclure une teneur élevée en sodium, du sucre ajouté sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose et des graisses sous forme d’huiles hydrogénées”, explique Caudill.

“Tous ces facteurs peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension artérielle. En tant que diététicienne, je préconise de savoir ce que vous mettez dans votre corps. Par conséquent, il est très important de lire les étiquettes et de pouvoir reconnaître tous les ingrédients comme de vrais aliments.

Le département américain de l’Agriculture indique qu’il existe plus de 40 types différents de nutriments dans les aliments, et ils peuvent être classés en sept grands groupes : glucides, vitamines, minéraux, fibres alimentaires, eau, protéines et graisses.

Spencer dit qu’une idée fausse que beaucoup de gens ont à propos de la graisse est que tout est mauvais. Ce n’est tout simplement pas vrai, dit-elle.

“Il y a beaucoup de bonnes graisses”, dit Spencer. “Les avocats et les noix contiennent de merveilleuses graisses dont notre corps a besoin. Notre cerveau contient environ 70 % de matières grasses, et si vous ne mangez pas assez du bon type de graisse, votre cerveau ne fonctionne pas à un niveau optimal.

Cary Nosler dit que la seule huile qu’il ajoute à ses repas est l’huile d’olive extra vierge. Mieux connu des Sacramentans sous le nom de Captain Carrot, Nosler était un pilier des ondes de Sacramento, d’abord en tant que DJ chez KZAP, puis en tant qu’expert en santé et en fitness, où il a obtenu son surnom. Aujourd’hui âgé de 78 ans, Nosler vit à Pasadena dans une ferme en activité – une ferme urbaine, comme il l’appelle.

Il dit que son cuiseur vapeur est son outil de cuisine le plus important et le plus utilisé. Il dit qu’il n’est plus végétarien parce que son corps a besoin de protéines et de ses acides aminés à mesure qu’il vieillit, et ils sont difficiles à trouver en quantité suffisante lorsque vous ne mangez que des carottes. Ses fils l’ont offert un dîner de filet mignon pour la fête des pères, et il a avalé. Mais un tarif plus léger est la norme pour Nosler, qui n’a pas l’air d’avoir 80 ans.

“Je viens de faire cuire à la vapeur des bettes à carde, des cuisses de poulet, du tempeh et du jicama”, explique Nosler. « Le tempeh est composé de graines de soja fermentées et joue un rôle important dans la santé intestinale. C’est un pro- et un pré-biotique. Le jicama est un amidon résistant et va directement au côlon. Je vais assaisonner tout ça avec de l’HOVE, et peut-être un peu de vinaigre de cidre de pomme, et c’est délicieux.

Nosler dit qu’il s’entraîne avec des poids quatre fois par semaine. Soulever des poids et obtenir ses besoins quotidiens en protéines l’aide à conserver sa masse musculaire et une bonne densité osseuse. Il dit qu’il existe depuis longtemps un mythe selon lequel les personnes âgées ne devraient pas soulever de poids. C’est exactement le contraire, dit-il.

«Chez les personnes âgées, notre corps commence à cannibaliser nos os et nos tissus musculaires. Nous devons donc lutter contre cela ou nous commençons à dépérir, à perdre la coordination et à subir des chutes », déclare Nosler. «Nous devons nous entraîner avec des poids pour maintenir la fonction. Je ne saurais trop insister là-dessus.

Le terme médical désignant la perte de masse musculaire avec l’âge est la sarcopénie. Le Centre national d’information sur la biotechnologie rapporte qu’à partir de la quatrième décennie de la vie, la masse musculaire squelettique et la force musculaire squelettique diminuent de manière linéaire, jusqu’à 50 % de la masse perdue à l’âge de 80 ans.

La masse musculaire représente jusqu’à 60% de la masse corporelle totale, de sorte que toute modification de cet important tissu métaboliquement actif, poursuit le rapport, peut avoir de profondes conséquences sur l’adulte âgé. Ces conséquences de la sarcopénie comprennent la perte de fonction, les états pathologiques aigus et chroniques, l’augmentation de la résistance à l’insuline, la fatigue, les chutes et, oui, la mortalité. Des études ont montré que la musculation pour les femmes âgées est encore plus importante et peut combattre un certain nombre de maladies chroniques, y compris l’arthrite.

Nosler dit que ces conseils sur la nutrition et la santé sont une science bien établie. Ce n’est pas toujours le cas avec d’autres écoles de pensée sur la santé et la nutrition. Nosler fait référence aux récents débats médicaux sur les vertus de la consommation d’œufs, en supprimant toutes les graisses de l’alimentation et les glucides.

“Cela peut devenir déroutant”, dit Nosler. “La science a toujours besoin d’une validation de l’intérieur et je reçois encore des études chaque jour. Je vois une recherche croissante sur les avantages de la vitamine D, par exemple, qui est devenue particulièrement importante pendant le verrouillage du COVID. La vitamine D reste l’une des vitamines les plus sous-utilisées. Eh bien, c’est en fait une hormone et non une vitamine.

La vitamine D est importante pour les personnes de tous âges, mais surtout pour les personnes âgées, dit Nosler. La vitamine D est nécessaire pour aider à absorber le calcium de l’intestin dans la circulation sanguine, où elle aide à créer la densité osseuse. Il est principalement produit dans la peau lorsque la lumière du soleil la frappe. Nous absorbons environ 10 % de nos besoins quotidiens en vitamine D à partir d’aliments sains, rapporte l’USDA.

“La plupart des gens ne consomment pas assez de vitamine D”, reconnaît Caudill. “Notre corps est si complexe que les calories seules ou l’exercice seul ne déterminent pas notre santé et notre poids corporel. Il y a beaucoup de choses qui jouent un rôle dans notre santé, y compris la teneur en calories et en protéines. Obtenons-nous suffisamment de nutriments globaux ? Quel est l’état de notre santé intestinale, c’est-à-dire que vous faites caca normalement ? Et il y a toujours est-ce que vous bougez et faites de l’exercice quotidiennement ? Les recommandations actuelles sont que nous obtenons 150 minutes d’exercice par semaine, minimum. Ce serait environ 20 minutes par jour. Allez vous promener, faites du yoga ou faites des étirements à la maison. Entrer dans une routine quotidienne est plus important que l’intensité pour commencer.

L’exercice, associé à des choix judicieux en matière de nutrition, conduira à des résultats plus sains, quel que soit votre âge.

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