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Douze conseils simples pour améliorer votre sommeil

S’endormir peut sembler un rêve impossible lorsque vous vous réveillez à 3 heures du matin, mais un bon sommeil est plus sous votre contrôle que vous ne le pensez. Adopter de saines habitudes de sommeil peut faire la différence entre l’agitation et un sommeil réparateur. Les chercheurs ont identifié une variété de pratiques et d’habitudes, appelées “hygiène du sommeil”, qui peuvent aider n’importe qui à maximiser les heures passées à dormir, même ceux dont le sommeil est affecté par l’insomnie, le décalage horaire ou le travail posté.

L’hygiène du sommeil peut sembler sans imagination, mais c’est peut-être la meilleure façon d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin à cette époque 24/7. Voici quelques conseils simples pour faire du sommeil de vos rêves une réalité nocturne :

# 1 Évitez la caféine, l’alcool, la nicotine et les autres produits chimiques qui interfèrent avec le sommeil

Comme tout amateur de café le sait, la caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Évitez donc la caféine (présente dans le café, le thé, le chocolat, le cola et certains analgésiques) pendant quatre à six heures avant le coucher. De même, les fumeurs devraient s’abstenir d’utiliser des produits du tabac trop près de l’heure du coucher.

Bien que l’alcool puisse favoriser le sommeil, après quelques heures, il agit comme un stimulant, augmentant le nombre de réveils et diminuant généralement la qualité du sommeil plus tard dans la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d’alcool à un à deux verres par jour, voire moins, et d’éviter de boire dans les trois heures précédant le coucher.

#2 Transformez votre chambre en un environnement propice au sommeil

Un environnement calme, sombre et frais peut favoriser un sommeil réparateur. Pourquoi pensez-vous que les chauves-souris se rassemblent dans des grottes pour leur sommeil diurne ? Pour obtenir un tel environnement, diminuez le volume des bruits extérieurs avec des bouchons d’oreilles ou un appareil à “bruit blanc”. Utilisez des rideaux épais, des stores occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière, un signal puissant qui indique au cerveau qu’il est temps de se réveiller. Maintenez la température confortablement fraîche, entre 60 et 75 °F, et la pièce bien ventilée. Et assurez-vous que votre chambre est équipée d’un matelas et d’oreillers confortables. (Rappelez-vous que la plupart des matelas s’usent après dix ans.)

De plus, si un animal de compagnie vous réveille régulièrement pendant la nuit, vous voudrez peut-être envisager de le garder hors de votre chambre.

Il peut être utile de limiter les activités de votre chambre au sommeil et au sexe uniquement. Garder les ordinateurs, les téléviseurs et le matériel de travail hors de la pièce renforcera l’association mentale entre votre chambre et votre sommeil.

#3 Établir une routine apaisante avant le sommeil

Facilitez la transition entre l’heure du réveil et l’heure du sommeil avec une période d’activités relaxantes environ une heure avant le coucher. Prendre un bain (la montée puis la chute de la température corporelle favorise la somnolence), lire un livre, regarder la télévision ou pratiquer des exercices de relaxation. Évitez les activités stressantes et stimulantes – travailler, discuter de problèmes émotionnels. Des activités physiquement et psychologiquement stressantes peuvent amener le corps à sécréter le cortisol, l’hormone du stress, qui est associée à une vigilance accrue. Si vous avez tendance à emmener vos problèmes au lit, essayez de les écrire, puis de les mettre de côté.

#4 Allez dormir quand vous êtes vraiment fatigué

Lutter pour s’endormir ne fait que mener à la frustration. Si vous ne dormez pas après 20 minutes, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique jusqu’à ce que vous soyez assez fatigué pour dormir.

# 5 Ne soyez pas un observateur nocturne

Regarder une horloge dans votre chambre, que ce soit lorsque vous essayez de vous endormir ou lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, peut en fait augmenter le stress, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Détournez le cadran de votre horloge de vous.

Et si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir après environ 20 minutes, levez-vous et engagez-vous dans une activité calme et reposante comme lire ou écouter de la musique. Et gardez les lumières tamisées; une lumière vive peut stimuler votre horloge interne. Lorsque vos paupières tombent et que vous êtes prêt à dormir, retournez au lit.

#6 Utilisez la lumière à votre avantage

La lumière naturelle maintient votre horloge interne sur un cycle veille-sommeil sain. Alors laissez entrer la lumière dès le matin et sortez du bureau pour une pause soleil pendant la journée.

# 7 Gardez votre horloge interne réglée avec un horaire de sommeil cohérent

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour règle “l’horloge interne” du corps pour s’attendre à dormir à une certaine heure nuit après nuit. Essayez de vous en tenir le plus possible à votre routine le week-end pour éviter la gueule de bois du lundi matin. Se réveiller à la même heure chaque jour est la meilleure façon de régler votre horloge, et même si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, le lecteur de sommeil supplémentaire vous aidera à consolider votre sommeil la nuit suivante. Apprenez-en plus sur l’importance de synchroniser l’horloge dans The Drive to Sleep et Our Internal Clock.

# 8 Sieste tôt ou pas du tout

Beaucoup de gens font des siestes une partie régulière de leur journée. Cependant, pour ceux qui trouvent problématique de s’endormir ou de rester endormi toute la nuit, la sieste de l’après-midi peut être l’un des coupables. En effet, les siestes de fin de journée diminuent la pulsion de sommeil. Si vous devez faire la sieste, mieux vaut la faire courte et avant 17h

# 9 Allégez les repas du soir

Manger une pizza au pepperoni à 22h peut être une recette pour l’insomnie. Terminez le dîner plusieurs heures avant le coucher et évitez les aliments qui provoquent une indigestion. Si vous avez faim la nuit, grignotez des aliments qui (selon votre expérience) ne perturberont pas votre sommeil, par exemple des produits laitiers et des glucides.

#10 Équilibrer l’apport en liquide

Buvez suffisamment de liquide la nuit pour éviter de vous réveiller assoiffé, mais pas trop et si près de l’heure du coucher que vous serez réveillé par le besoin d’aller aux toilettes.

# 11 Faites de l’exercice tôt

L’exercice peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément, à condition qu’il soit fait au bon moment. L’exercice stimule le corps à sécréter le cortisol, l’hormone du stress, qui aide à activer le mécanisme d’alerte dans le cerveau. C’est bien, sauf si vous essayez de vous endormir. Essayez de terminer l’exercice au moins trois heures avant de vous coucher ou de vous entraîner plus tôt dans la journée.

#12 Suivre jusqu’au bout

Certains de ces conseils seront plus faciles à inclure dans votre routine quotidienne et nocturne que d’autres. Cependant, si vous vous en tenez à eux, vos chances d’obtenir un sommeil réparateur s’amélioreront. Cela dit, tous les problèmes de sommeil ne sont pas aussi faciles à traiter et pourraient signifier la présence d’un trouble du sommeil tel que l’apnée, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou un autre problème clinique du sommeil. Si vos difficultés de sommeil ne s’améliorent pas grâce à une bonne hygiène du sommeil, vous voudrez peut-être consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil. En savoir plus sur Quand demander un traitement.

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Ce contenu a été révisé pour la dernière fois le 18 décembre 2007

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