Si vous êtes pressé par le temps au gymnase, vous pourriez être tenté de reporter la journée des jambes au profit d’une pompe thoracique rapide et joyeuse. Mais avouons-le, quelque chose l’emporte toujours sur rien, et si ce n’est pas la première fois que vous vous excusez du rack de squat ce mois-ci, il est temps que vous ajoutiez un souffle de jambe express à votre liste d’entraînements d’urgence.
Ce trifecta d’haltères ne prend que 15 minutes, mais tout est tueur, pas de remplissage – gonflez vos quadriceps et vos ischio-jambiers, travaillez votre cœur et votre adhérence et activez votre cœur et vos poumons pour stimuler ce métabolisme et développer vos muscles et votre forme physique dans le processus.
Démarrez une horloge de course et mettez-vous au travail par périodes de 30 secondes allumées, 30 secondes de repos, en alternant les mouvements à chaque tour et en visant autant de répétitions contrôlées de haute qualité que possible dans chaque fenêtre de 30 secondes. Continuez pendant 15 minutes, en faisant cinq tours au total et en faisant frire le bas de votre corps.
Continuez à travailler jusqu’au buzzer à chaque tour, mais gardez votre forme serrée. Si vous devez laisser tomber les poids au milieu de l’entraînement, laissez tomber l’ego et faites-le. Chasser la pompe tout en gardant les blessures à distance est le nom du jeu.
1. Squat avant x 30 secondes d’effort maximum
Nettoyez une paire d’haltères lourds sur le devant de vos épaules (UN). Respirez profondément, serrez votre tronc et descendez dans un squat avant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B), avant de remonter. Gardez votre torse droit et fermez-le tout au long.
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2. Soulevé de terre roumain avec haltères x 30 secondes d’effort maximum
Soulevez vos haltères sur les côtés, les pieds à la largeur des épaules et les fessiers tendus (UN). Avec une légère flexion des genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez lentement les cloches vers le sol (B), en conservant un dos plat. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, faites une pause et revenez de manière explosive en position verticale. Répéter.
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3. Soulevé de terre avec haltères x 30 secondes d’effort maximum
Plus de soulevés de terre, cette fois en déverrouillant vos genoux (UN) pour permettre à vos quads d’aider à la remontée. Engagez vos dorsaux et tenez-vous debout, en “repoussant le sol” avec vos pieds (B). Vos bras doivent être suspendus tout au long de ce mouvement, considérez-les comme des crochets.
