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Glucides | American Heart Association

Les glucides, les protéines, les graisses et l’alcool sont tous des sources de calories dans l’alimentation. Ces macronutriments peuvent tous faire partie d’une alimentation saine. Équilibrer les calories que nous absorbons avec celles que nous brûlons chaque jour peut nous aider à maintenir, gagner ou perdre du poids. Apprenez quelques conseils pour intégrer les glucides dans votre alimentation.

Tous les glucides ne sont pas créés égaux

Les aliments contiennent trois types de glucides : le sucre, les amidons et les fibres. Les glucides sont appelés simples ou complexes, selon la structure chimique de l’aliment et la rapidité avec laquelle le sucre est digéré et absorbé. Le type de glucides que vous mangez fait une différence – Les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucres simples, en particulier le fructose, augmentent les niveaux de triglycérides. Les triglycérides (ou lipides sanguins) sont un baromètre important de la santé métabolique ; des niveaux élevés peuvent être associés à une maladie coronarienne, au diabète et à une stéatose hépatique.

  • Glucides simples sont digérés rapidement et envoient des bouffées immédiates de glucose (énergie) dans la circulation sanguine. C’est pourquoi vous pouvez ressentir une poussée d’énergie lorsque vous mangez un dessert, suivie d’une poussée de fatigue lorsque cette soudaine poussée d’énergie est épuisée. Les sucres simples se trouvent dans les sucres raffinés, comme le sucre blanc que l’on trouve dans un sucrier. Les sucres ajoutés (y compris les sucres raffinés) fournissent des calories, mais manquent de vitamines, de minéraux et de fibres et peuvent entraîner une prise de poids.

    Mais tous les sucres simples ne se ressemblent pas. Il y a aussi des sucres simples dans des aliments plus nutritifs, comme les fruits et le lait. Ceux-ci sont “d’origine naturelle” sucres et, contrairement aux sucres raffinés, ces sucres contiennent souvent des vitamines, des minéraux et des fibres qui nos corps ont besoin.

  • Glucides complexes sont digérés plus lentement et fournissent une libération plus faible et plus régulière de glucose dans la circulation sanguine. Comme pour les sucres simples, certains aliments glucidiques complexes sont de meilleurs choix que d’autres.

    Les grains raffinés, tels que la farine blanche et le riz blanc, ont été transformés, ce qui élimine de nombreux nutriments et fibres. De nombreux aliments contenant des grains raffinés comme la farine blanche, le sucre et le riz blanc manquent de vitamines B et d’autres nutriments importants à moins qu’ils ne soient marqués « enrichis ». En revanche, les grains entiers non raffinés conservent bon nombre de ces nutriments essentiels et sont riches en fibres, ce qui aide votre système digestif à bien fonctionner. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié, vous êtes donc moins susceptible de trop manger ces aliments. Cela explique pourquoi vous vous sentirez rassasié plus longtemps après avoir mangé un bol de flocons d’avoine par rapport à la même quantité de calories de bonbons sucrés.

Pourquoi ai-je besoin de glucides ?

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en sucres simples, qui sont absorbés dans la circulation sanguine. Lorsque le taux de sucre augmente dans votre corps, le pancréas libère une hormone appelée insuline. L’insuline est nécessaire pour déplacer le sucre du sang vers les cellules, où le sucre peut être utilisé comme source d’énergie.

Lorsque ce processus va vite – comme avec les sucres simples comme les boissons sucrées et les desserts riches en calories – vous êtes plus susceptible d’avoir bientôt faim à nouveau.

Lorsqu’il se produit plus lentement, comme avec un aliment à grains entiers, vous vous sentirez rassasié plus longtemps car il faut plus de temps à votre corps pour décomposer les glucides complexes des grains entiers en sucres simples. Ces types de glucides complexes vous donnent de l’énergie sur une plus longue période de temps.

Les glucides contenus dans certains aliments (principalement ceux qui contiennent beaucoup de sucres simples) font augmenter le taux de sucre dans le sang plus rapidement que d’autres. La rapidité ou la lenteur avec laquelle les glucides sont transformés en glucose sanguin est mesurée sur l’index glycémique. Si vous êtes en bonne santé, les glucides se transforment en glucose (sucre dans le sang), que votre corps utilise comme énergie. Mais si votre glycémie devient trop élevée ou trop basse, cela pourrait être un signe que votre corps peut avoir du mal à produire l’insuline dont il a besoin pour rester en bonne santé, ce qui peut éventuellement entraîner le diabète.

Les glucides simples présents dans les sucres transformés, raffinés ou ajoutés qui ne contiennent aucune valeur nutritionnelle comprennent :

  • Des bonbons
  • Boissons gazeuses régulières (non diététiques), telles que les sodas
  • Sirops
  • Sucre de table
  • Sucre ajouté

Les glucides complexes, souvent appelés aliments « féculents », comprennent :

  • Légumineuses
  • Légumes féculents
  • Grains entiers et fibres

Essayez d’obtenir des glucides, des vitamines et d’autres nutriments dans Naturel une forme que possible. Par exemple, appréciez les fruits au lieu d’une boisson gazeuse et visez les grains entiers au lieu des farines transformées

Donc, en ce qui concerne les glucides, suivez ces recommandations :

  1. Limitez les aliments qui sont riches en sucres simples transformés et raffinés fournissent des calories, mais ils ont très peu de valeur nutritive.
  2. Obtenez des glucides plus complexes et des nutriments sains en mangeant plus de fruits et de légumes.
  3. Privilégiez les grains entiers riz, pains et céréales, sans oublier les légumineuses — haricots, lentilles et pois secs.
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