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La meilleure façon de garder votre système immunitaire fort est d’avoir une alimentation équilibrée, selon un diététiste

Crédit photo : Tanja Ivanova – Getty Images

Votre système immunitaire n’a vraiment pas de jours de repos. Que vous luttiez contre un rhume ou que vous vous remettiez d’une infection, cela passe toujours à la vitesse supérieure. Mais croyez-le ou non, la nutrition a un impact majeur sur votre immunité et il existe des moyens simples (et délicieux) de maintenir votre système immunitaire en pleine forme. Entrez : des vitamines pour le soutien du système immunitaire.

“Les nutriments de notre alimentation, y compris les vitamines, les minéraux et les macronutriments comme les protéines, les lipides et les glucides, sont nécessaires à la production de cellules immunitaires et à la santé immunitaire globale”, déclare Stacey Simon, RDN, de Top Nutrition Coaching.

Il n’existe pas de «régime immunitaire», mais la consommation d’une variété de vitamines et de minéraux peut aider à prévenir les carences en nutriments qui peuvent entraîner un déclin de la fonction immunitaire. “Plutôt que de cueillir des cerises ou d’ajouter des nutriments ici et là, une alimentation globale équilibrée riche en une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et de grains entiers peut nous aider à consommer des quantités adéquates de nutriments spécifiques pour prévenir les carences et garder notre systèmes immunitaires forts », dit Simon.

Maintenant, vous pensez peut-être, Qu’en est-il des suppléments? Bien qu’il y ait certainement un moment et un lieu pour eux, comme si vous êtes enceinte, si vous souffrez de carences nutritionnelles ou si vous vous remettez d’une maladie ou d’une opération chirurgicale, Simon recommande toujours la nourriture en premier. “Considérez les suppléments comme un outil pour combler les lacunes d’une alimentation saine et nourrissante”, dit-elle.

Parce que les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA et qu’une trop grande quantité d’un nutriment peut être préjudiciable, parlez-en toujours à votre médecin avant de l’utiliser. “À moins que vous ne manquiez d’un nutriment, il n’est souvent pas nécessaire de compléter avec une méga dose”, note Simon. “En fait, le corps absorbe et utilise plus efficacement les nutriments contenus dans les aliments.”

Et bien que la nutrition joue un rôle dans la santé immunitaire, d’autres facteurs entrent également en jeu. Des choses comme le sommeil, le stress, certains médicaments, les maladies auto-immunes et la génétique affectent également votre fonction immunitaire. « Nous devons nous assurer que nous maintenons notre défense sur tous ces fronts », dit Simon.

Si vous voulez garder votre santé immunitaire en pleine forme, essayez d’incorporer ces 10 vitamines et nutriments essentiels dans votre alimentation.

Rencontrez l’expert: Stacey Simon, RDN, est une nutritionniste avec plus de neuf ans d’expérience clinique. Elle se concentre particulièrement sur la gestion des maladies chroniques et le maintien du bien-être général des personnes âgées.

1. Protéine

Les protéines sont souvent associées à la construction musculaire et à la sensation de satiété entre les repas, mais elles jouent également un rôle majeur dans la cicatrisation des plaies, la récupération et la construction cellulaire, explique Simon. “Les acides aminés, ou les éléments constitutifs des protéines, aident à maintenir le fonctionnement du système immunitaire en aidant à produire des cellules immunitaires.”

De plus, de nombreuses sources de protéines offrent beaucoup d’avantages pour votre système immunitaire, car elles contiennent une tonne d’autres vitamines, minéraux et micronutriments essentiels, ajoute Simon. C’est un gagnant-gagnant!

“Je suggère de toujours opter pour des aliments entiers ou frais en premier, afin que vous puissiez obtenir de véritables sources de protéines”, dit-elle. Si vous recherchez des collations riches en protéines à emporter, recherchez quelque chose qui se rapproche le plus possible de la vraie affaire et qui ne contient pas un tas d’additifs et de colorants artificiels. Conseil de pro : si vous lisez la liste des ingrédients et que vous n’êtes pas sûr de ce que c’est, il est probablement préférable de rester à l’écart.

Voici quelques exemples d’aliments entiers riches en protéines.

  • Des œufs

  • Poulet

  • Turquie

  • Poisson

  • Boeuf maigre

  • Yogourt grec nature

2. Vitamine C

Vous avez probablement entendu dire que la vitamine C est importante pour la fonction immunitaire et pour raccourcir la durée d’un rhume embêtant, mais elle fait beaucoup plus. La vitamine C joue également un rôle énorme dans la cicatrisation des plaies, qui joue un rôle important dans le maintien de votre système immunitaire en gardant votre barrière cutanée intacte, explique Simon.

C’est aussi un puissant antioxydant qui réduit l’inflammation dans le corps, diminuant ainsi notre risque de développer des maladies et de nous sentir malades.

Bien que le jus d’orange puisse sembler être la source ultime de vitamine C, Simon recommande également de manger les aliments suivants pour faire le plein.

  • Tomates

  • Pommes de terre

  • Cantaloup

  • poivrons rouges

  • Pamplemousse

3. Vitamine D

La vitamine D améliore la fonction des cellules immunitaires en réduisant l’inflammation dans le corps et en diminuant le risque d’infection, explique Simon. Mais voici le truc, la meilleure source n’est en fait pas la nourriture, c’est la lumière du soleil. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle peut se dissoudre dans les graisses et les huiles et être stockée dans les tissus adipeux et le foie. Pour aider à maintenir des niveaux sains, visez au moins 15 minutes d’exposition au soleil par jour, selon Harvard Health.

Si vous vivez dans un climat plus froid ou si vous ne pouvez pas vous exposer régulièrement au soleil, il est important de compléter par la nourriture. “La vitamine D est un domaine dans lequel vous ne ressentez pas nécessairement de carence, même si vous êtes légèrement déficient, mais c’est l’une de ces choses qu’il est bon de compléter avec de la nourriture pour combler l’écart”, explique Simon.

Les aliments riches en vitamine D sont les suivants.

4. Vitamine E

La vitamine E est une autre vitamine liposoluble dotée de puissantes propriétés antioxydantes pour aider à soutenir la production de cellules immunitaires. “La vitamine E aide à soutenir la croissance des lymphocytes T, ou les globules blancs qui jouent un rôle majeur dans le fonctionnement immunitaire”, explique Simon. “Lorsque nous pensons aux cellules du corps qui défendent et combattent les agents pathogènes, la vitamine E aide à soutenir la croissance de ces lymphocytes T de défense.”

Ajoutez ces aliments à base de vitamine E dans votre assiette pour aider à stimuler la santé immunitaire.

  • Des œufs

  • Des noisettes

  • Graines de tournesol

  • poivrons rouges

  • Épinard

  • chou frisé

  • Roquette

5. Zinc

Considérez le zinc comme une superstar de l’immunité. Non seulement il joue un rôle majeur dans la cicatrisation des plaies, mais il contribue également au développement des cellules immunitaires en influençant la croissance des lymphocytes T, explique Simon. Et bien que certaines études montrent que le zinc peut aider à raccourcir la durée d’un rhume, il n’est pas nécessaire d’exagérer votre apport en zinc. “La plupart des gens sont capables de maintenir leurs niveaux de zinc dans une fourchette saine en adoptant une alimentation normale et équilibrée”, explique Simon.

Vous trouverez du zinc dans de nombreux aliments que vous mangez probablement déjà, comme les suivants.

  • Huîtres

  • viande rouge

  • Fruits de mer

  • Des haricots

  • Des noisettes

  • Céréales enrichies

  • Poulet

6. Le fer

“Nous pensons souvent que le fer joue un rôle énorme dans nos niveaux d’énergie et dans la façon dont notre corps se sent, mais il renforce également ces cellules immunitaires, leur permettant d’atteindre leur pleine maturité afin qu’elles puissent partir et faire leur travail”, explique Simon.

Le fer est également un composant majeur de l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène de vos poumons vers le reste de votre corps), de sorte qu’un saignement important peut entraîner une baisse de votre taux de fer. Pour cette raison, la recherche suggère qu’il est particulièrement important pour les femmes qui ont leurs règles de maintenir leur taux de fer et de manger des aliments riches en fer.

Essayez d’incorporer les aliments riches en fer suivants dans votre alimentation.

  • Des haricots

  • Lentilles

  • Poulet

  • Boeuf maigre

  • Huîtres

  • Céréales enrichies

sept. Sélénium

Le sélénium agit comme un puissant antioxydant qui peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, et des études montrent qu’il favorise la santé cardiaque, optimise le fonctionnement immunitaire et peut même aider à prévenir le cancer. Alors qu’une alimentation généralement équilibrée convient généralement à votre apport quotidien en sélénium, il a été démontré que de faibles niveaux de sélénium réduisent la fonction immunitaire.

Faites le plein de certains des aliments riches en sélénium suivants.

8. Cuivre

L’inflammation est un signe que votre corps fait des heures supplémentaires pour se guérir ou se réparer, mais le cuivre joue un rôle énorme dans la minimisation de ses effets en neutralisant les radicaux libres, explique Simon. La recherche montre que les radicaux libres sont des atomes instables dans le corps qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies, mais le cuivre a des propriétés antimicrobiennes pour réduire leur présence et finalement calmer l’inflammation.

Cependant, maintenir des niveaux de cuivre sains est un peu un exercice d’équilibre, car trop peu de cuivre peut supprimer votre fonction immunitaire, mais trop de cuivre peut être dangereux et entraîner la mort cellulaire. Mais pas besoin de trop compliquer car la toxicité du cuivre est rare, souligne Simon. “Le simple fait de manger une alimentation équilibrée est un bon moyen de s’assurer que nous obtenons suffisamment de cuivre et que nous restons dans cette fourchette saine”, dit-elle.

Concentrez-vous sur une alimentation variée en mangeant certains des aliments suivants.

9. Probiotiques

Vous avez probablement entendu dire que les probiotiques sont les bonnes bactéries de votre système digestif, mais ils jouent également un rôle dans la santé immunitaire, dit Simon. Des études ont montré que les probiotiques favorisent les anticorps naturels dans le corps en stimulant la production de cellules immunitaires et en combattant les infections. Certaines recherches suggèrent même que les probiotiques peuvent prévenir les infections des voies respiratoires comme le rhume ou la grippe et réduire les infections des voies urinaires chez les femmes.

Les aliments riches en probiotiques sont les suivants.

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