La nourriture comme carburant avant, pendant et après les entraînements

Votre corps est votre véhicule, vous devez donc garder votre moteur en marche lorsque vous vous entraînez. Cela signifie alimenter votre corps en mangeant les bons aliments et en buvant les bons liquides, dans les bonnes quantités au bon moment.

L’American College of Sports Medicine déclare: «Des aliments et des liquides adéquats doivent être consommés avant, pendant et après l’exercice pour aider à maintenir la concentration de glucose dans le sang pendant l’exercice, maximiser les performances physiques et améliorer le temps de récupération. Les athlètes doivent être bien hydratés avant l’exercice et boire suffisamment de liquide pendant et après l’exercice pour équilibrer les pertes de liquide.

“Vous n’êtes pas obligé de respecter un horaire rigide et il n’y a pas de règles strictes”, a déclaré Riska Platt, MS, RD, consultante en nutrition pour le centre de réadaptation cardiaque du Mount Sinai Medical Center à New York. “Mais il y a certaines choses que vous devriez faire avant, pendant et après votre entraînement.”

Voici ce que Mme Platt recommande :

Avant : Faites le plein !

Ne pas faire le plein avant de s’entraîner, c’est comme “conduire une voiture à vide”, a déclaré Platt, un bénévole de l’American Heart Association. Vous n’aurez pas non plus assez d’énergie pour maximiser votre entraînement et vous limiterez votre capacité à brûler des calories.

Idéalement, faites le plein deux heures avant de faire de l’exercice en :

• Hydrater avec de l’eau.
• Manger des glucides sains tels que des céréales complètes (avec du lait faible en gras ou écrémé), des rôties de blé entier, du yogourt faible en gras ou sans gras, des pâtes de grains entiers, du riz brun, des fruits et des légumes.
• Éviter les graisses saturées et même beaucoup de protéines saines, car ces types de carburants se digèrent plus lentement dans votre estomac et enlèvent de l’oxygène et du sang qui fournit de l’énergie à vos muscles.

Si vous n’avez que 5 à 10 minutes avant de faire de l’exercice, mangez un fruit comme une pomme ou une banane.

“La clé est de consommer des glucides faciles à digérer, de sorte que vous ne vous sentiez pas paresseux”, a déclaré Platt.

Pendant : faites un arrêt au stand.

Que vous soyez un athlète professionnel qui s’entraîne pendant plusieurs heures ou que vous ayez une routine faible à modérée, gardez votre corps hydraté avec de petites gorgées d’eau fréquentes.

Platt note que vous n’avez pas besoin de manger pendant une séance d’entraînement d’une heure ou moins. Mais, pour des entraînements vigoureux plus longs et de haute intensité, elle recommande de manger 50 à 100 calories toutes les demi-heures de glucides tels que du yaourt faible en gras, des raisins secs ou de la banane.

Après : Faites le plein de votre réservoir.

Après votre entraînement, Mme Platt recommande de faire le plein avec :

• Fluides. Buvez de l’eau, bien sûr. Mélangez votre eau avec du jus pur à 100 % comme du jus d’orange qui apporte des liquides, des glucides.
• Les glucides. Vous brûlez beaucoup de glucides – le principal carburant de vos muscles – lorsque vous faites de l’exercice. Dans les 20 à 60 minutes qui suivent votre entraînement, vos muscles peuvent stocker des glucides et des protéines sous forme d’énergie et aider à la récupération.
• Protéine. Mangez des choses avec des protéines pour aider à réparer et développer vos muscles.

Il est important de comprendre qu’il s’agit de directives générales. Nous avons des systèmes digestifs différents et “tout dépend du type d’entraînement que vous faites”, a déclaré Platt.

Faites donc ce qui vous convient le mieux. Sachez que ce que vous mettez dans votre corps (nutrition) est aussi important que vous ce que vous faites de votre corps (exercice). Les deux sont essentiels pour que votre moteur fonctionne au mieux.