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L’entraînement en force pour les végétaliens est la clé de la santé des os. Voici pourquoi

  • Un régime à base de plantes ou végétalien a des avantages connus pour la santé, mais il peut également nuire à la solidité des os.
  • Une nouvelle étude a étudié le rôle que joue l’entraînement en force dans la santé osseuse des personnes qui suivent un régime végétalien.
  • Les chercheurs ont découvert que les végétaliens qui effectuaient régulièrement des exercices de résistance avaient une meilleure microstructure osseuse que les végétaliens qui ne pratiquaient pas d’entraînement en résistance.
  • Les résultats de l’étude suggèrent que les personnes qui adhèrent à un régime végétalien ou à base de plantes devraient effectuer régulièrement un entraînement en résistance pour préserver la solidité des os.

Un régime végétalien ou à base de plantes est un mode de vie alimentaire qui évite tous les aliments d’origine animale, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs et souvent le miel.

Les régimes à base de plantes ou à base de plantes gagnent en popularité, en particulier le véganisme. Un reportage de 2018 estime que le nombre de personnes aux États-Unis s’identifiant comme végétaliennes a augmenté de 600 % entre 2014 et 2017. De plus, le Good Food Institute rapporte que les ventes d’aliments à base de plantes sont passées de 4,9 milliards de dollars en 2018 à 7,0 milliards de dollars en 2020. .

Suivre un régime à base de plantes a des avantages connus pour la santé. UN bilan de recherche 2019 montre qu’un régime végétalien peut avoir des effets positifs sur le métabolisme énergétique, le poids et l’inflammation systémique.

Malgré les avantages d’aller à base de plantes, il peut y avoir des inconvénients. UN étude 2020 ont constaté que les non-mangeurs de viande et les végétaliens sont plus susceptibles de subir des fractures osseuses, en particulier à la hanche. Les experts pensent que cela peut être lié au profil nutritionnel d’un régime exclusivement végétal.

Mais de nouvelles recherches publiées dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme montre que l’entraînement en résistance peut être essentiel pour maintenir la solidité des os chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes, encore plus que l’apport en nutriments.

Dans l’étude, des chercheurs autrichiens ont évalué la microarchitecture de l’os trabéculaire et de l’os cortical du radius et du tibia chez les végétaliens et chez ceux qui ont suivi un régime omnivore pendant au moins 5 ans. Ils ont ensuite examiné les relations entre ces microstructures osseuses et la nutrition et l’exercice physique.

Les scientifiques qui ont mené l’étude ont recruté 88 participants masculins et féminins pour la recherche. Ils les ont divisés en deux groupes : les végétaliens et les omnivores.

Les deux groupes ont rempli des questionnaires concernant les types d’activités sportives auxquelles ils participaient régulièrement. Ceux qui ont déclaré s’entraîner régulièrement en résistance au moins une fois par semaine – en utilisant des poids libres, des machines ou des exercices de poids corporel – ont été placés dans un sous-groupe. Les personnes qui ne se sont pas engagées dans l’entraînement en résistance ont été affectées à un autre sous-groupe.

Les chercheurs ont évalué la microarchitecture osseuse des participants à l’étude à l’aide de tomodensitométrie quantitative périphérique à haute résolution (RH-pQCT). Ils ont également examiné l’apport en nutriments et les marqueurs sériques du renouvellement osseux.

Après avoir analysé les données, les scientifiques ont découvert que les participants à l’étude du groupe végétalien qui ne participaient pas à un entraînement régulier en résistance présentaient une microarchitecture osseuse significativement réduite par rapport aux omnivores sans entraînement en résistance.

Cependant, les scientifiques ont trouvé peu ou pas de différences de structure osseuse entre les omnivores et les végétaliens qui participaient régulièrement à des exercices de musculation.

Les chercheurs ont également noté que les structures osseuses différaient entre les individus qui s’entraînaient contre résistance et ceux qui ne s’entraînaient pas contre résistance, et ont trouvé des variations plus importantes parmi les participants végétaliens.

De plus, les résultats de l’étude ont montré que les végétaliens et les omnivores qui ne pratiquaient que des exercices aérobiques ou ne pratiquaient aucune activité physique avaient une microarchitecture osseuse similaire.

De plus, les chercheurs ont découvert que la microstructure osseuse n’était pas influencée par la durée pendant laquelle une personne avait suivi un régime végétalien.

“Les participants végétaliens qui ont fait des exercices d’entraînement en résistance tels que l’utilisation de machines, des poids libres ou des exercices de résistance au poids du corps au moins une fois par semaine avaient des os plus solides que ceux qui ne l’ont pas fait”, co-auteur de l’étude, le Dr Christian Muschitz, professeur agrégé à l’Université de médecine. de Vienne et chef de l’unité des maladies osseuses métaboliques de l’hôpital Saint-Vincent a déclaré à Healthline.

“Les personnes qui adhèrent à un mode de vie végétalien devraient effectuer régulièrement des entraînements en résistance pour préserver la solidité des os.”

En plus de l’entraînement en résistance, la nutrition peut jouer un rôle dans la santé osseuse des personnes suivant un régime à base de plantes.

Les auteurs de l’étude rapportent que les apports en protéines, en vitamine B12, en calcium et en vitamine D étaient adéquats et similaires entre les groupes végétaliens d’entraînement en résistance et sans résistance.

Cependant, ils suggèrent que les végétaliens envisagent de prendre des suppléments de vitamine B12 et de s’assurer qu’ils consomment suffisamment de protéines végétales dans leur alimentation pour prévenir la perte osseuse.

Selon Joan Salge Blake, EdD, RDN, FAND, professeur de nutrition à l’Université de Boston et animatrice du podcast sur la nutrition et la santé, Spot On !, des os sains ont besoin d’autres nutriments, notamment :

“Heureusement, ces nutriments sont généralement très faciles à consommer dans le cadre d’un régime végétalien”, a-t-elle déclaré.

Blake a souligné que d’autres nutriments connus pour favoriser la croissance osseuse, notamment la vitamine D et le calcium, peuvent manquer dans un régime alimentaire qui ne contient pas d’aliments d’origine animale.

Pourtant, il est possible d’obtenir ces nutriments avec un régime à base de plantes.

“L’une des meilleures sources végétales de ces deux nutriments est le lait de soja enrichi”, a déclaré Blake. “Gardez à l’esprit que tous les laits à base de plantes ne fourniront pas des sources adéquates de vitamines et de calcium à moins qu’ils ne soient enrichis.”

L’étude autrichienne suggère que les exercices de résistance sont essentiels pour la santé des os chez les personnes suivant un régime végétalien. Kelsey Butler, MSc, diététiste et nutritionniste, est d’accord.

“Les exercices de mise en charge et de résistance sont les plus bénéfiques, car ils aident à développer et à maintenir la densité osseuse”, a-t-elle déclaré à Healthline.

« Des exemples d’exercices de mise en charge comprennent la marche, la course, le jogging et la montée d’escaliers. Les exercices de résistance comme soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance peuvent également aider à renforcer la densité osseuse.

Butler a déclaré que l’ajout d’exercices d’équilibre pour maintenir la coordination et la force musculaire peut également aider à prévenir les chutes et les fractures osseuses.

Bien qu’il ne soit pas spécifique aux végétaliens, le Directives d’activité physique pour les Américains recommande aux adultes d’effectuer des exercices de renforcement musculaire d’intensité modérée impliquant tous les principaux groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine.

Les régimes végétaliens peuvent être bénéfiques pour la santé lorsque l’équilibre approprié de nutriments est consommé à partir d’aliments entiers. Mais si les repas ne sont pas bien planifiés, ce mode de vie alimentaire peut parfois manquer de nutriments adéquats pour la santé des os.

Selon la nouvelle recherche, les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent avoir une résistance osseuse réduite par rapport à celles qui mangent à la fois des aliments à base de plantes et d’animaux. Cependant, les scientifiques ont découvert qu’un entraînement régulier en résistance pouvait compenser ces différences.

Bien qu’une nutrition supérieure soit essentielle, les scientifiques recommandent aux personnes qui suivent un régime à base de plantes d’envisager d’intégrer un entraînement de résistance régulier dans leur mode de vie pour maintenir la santé et la force des os.

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