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Les glucides sont-ils mauvais pour vous ?

Les glucides ont mauvaise réputation. On nous apprend que les aliments riches en glucides doivent être évités, mais la réalité est que les glucides sont essentiels à une alimentation équilibrée. À propos de 45% à 65% de nos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Certains sont généralement appelés «bons» et d’autres «mauvais», car tous les glucides ne sont pas créés de la même manière en ce qui concerne votre alimentation. Cela aide à comprendre pourquoi certains glucides sont moins sains que d’autres, car vous ne devriez pas abandonner complètement la catégorie.

Une partie de la raison pour laquelle il y a une épidémie croissante d’obésité aux États-Unis est que le régime alimentaire américain typique est riche en glucides raffinés, tels que ceux que l’on trouve dans les fast-foods et le pain blanc. “Lorsque nous regardons le régime alimentaire américain standard, nous mangeons une très grande quantité de glucides raffinés et très peu de glucides complexes, de fruits frais et de légumes”, explique Julie Smith, Dt.P.., diététiste au centre médical de l’Université de Toledo. “Nous devrions remplir la moitié de notre assiette avec des fruits et légumes, puis un quart avec une sorte de protéine maigre, puis limiter ces choix de glucides à l’autre quart de notre assiette.”

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont des sucres et des amidons qui ont été modifiés lors de leur transformation en aliments emballés. Ils proviennent à l’origine de grains entiers naturels, mais sont fortement transformés pour éliminer l’enveloppe extérieure et la partie graine du grain. Après avoir moulu le grain, il vous reste des glucides plus savoureux et des aliments avec une durée de conservation plus longue.

Le décapage de certaines parties du grain élimine également presque toutes les vitamines, nutriments et fibres alimentaires essentiels. “La partie externe est en fait ce qui donne à notre corps toute la nutrition que les céréales nous donnent et toutes les fibres, alors ils l’ont traitée pour l’enlever”, explique Smith.

Vous pouvez trouver des glucides raffinés dans le pain blanc, la pâte à pizza, les cornflakes et le riz.

Quelle est la différence entre les glucides complexes et les glucides raffinés ?

Si les glucides raffinés sont les «mauvais» glucides, les glucides complexes sont les «bons glucides». Les glucides complexes fournissent les nutriments et les fibres dont le corps a besoin pour se maintenir.

“Nous devons nous assurer qu’au moins la moitié de nos glucides sont des glucides complexes, tels que les grains entiers et la patate douce, et vraiment essayer de limiter ces glucides raffinés à 50 % de nos glucides totaux pour la journée”, déclare Smith. Vous pouvez trouver des glucides complexes dans les flocons d’avoine, le pain de grains entiers, les patates douces et le riz brun.

Pourquoi les glucides raffinés devraient-ils être limités ?

Les glucides raffinés ne font pas grand-chose pour assurer le bon fonctionnement de votre corps.

Vous manquerez de nutriments essentiels

Les grains entiers et autres glucides complexes sont une riche source de vitamines et de minéraux. Ceux-ci peuvent inclure :

  • Vitamines B : maintiennent une activité cérébrale et une fonction cellulaire saines
  • Fer : aide les globules rouges à transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps
  • Fibre : Aide à la digestion et vous garde rassasié
  • Potassium : Régule la tension artérielle et soutient l’activité musculaire et nerveuse
  • Magnésium : aide également à soutenir l’activité musculaire et nerveuse et aide à convertir les nutriments des aliments en énergie
  • Folate : également connu sous le nom de vitamine B9, élimine un acide aminé appelé homocystéine qui à des niveaux élevés peut nuire au corps
  • Sélénium : Un minéral qui protège contre les dommages cellulaires

Vous êtes plus susceptible d’avoir des problèmes digestifs

Vos bactéries intestinales dépendent de fibre pour le carburant. Sans fibres pour se nourrir, votre microbiome intestinal perd sa diversité car toutes sortes de bactéries, y compris celles qui favorisent la bonne santé de votre corps, meurent.

Les fibres contenues dans les céréales ou les pâtes à grains entiers peuvent également favoriser des selles saines et soulager votre constipation.

Éviter les glucides raffinés peut aider à éloigner les maladies chroniques

Une alimentation riche en glucides raffinés est associée à :

  • Diabète de type 2
  • Cardiopathie
  • Mort précoce
  • Obésité
  • Mauvaise santé métabolique
  • Fatigue
  • Augmentation du cholestérol

Avantages des glucides sains (complexes)

Vous vous sentirez rassasié sans trop manger

Étant donné que les glucides raffinés éliminent les fibres, ils ne vous rendent pas aussi rassasié que les aliments à grains entiers. Manger beaucoup de glucides raffinés peut entraîner une suralimentation. “La farine d’avoine ou une tranche de pain de grains entiers contient des glucides complexes qui mettent plus de temps à être digérés par le corps et vous garderont rassasié jusqu’à votre prochain repas”, explique Smalling. La fibre libère également un produit chimique appelé acétate qui envoie un message à votre cerveau de votre satiété.

Si vous cherchez une collation entre les repas, Smalling recommande des tranches de fruits ou de légumes. Ils contiennent tous deux des glucides complexes et sont riches en fibres.

Maintient une glycémie constante

Tous les glucides sont constitués de sucre, mais c’est la structure chimique entre raffiné et complexe qui fait la différence. Les glucides raffinés n’ont qu’une seule molécule de sucre, tandis que les glucides complexes ont de longues chaînes de molécules de sucre. Le corps décompose les deux types de glucides et les convertit en glucose pour l’énergie. Cependant, Smalling dit que briser une longue chaîne de sucre prend du temps, augmentant la glycémie mais à un rythme lent et régulier.

Maintient votre cerveau en marche

Votre cerveau fonctionne avec des glucides, plus précisément les nutriments contenus dans les glucides. Le magnésium et le potassium aident les neurones à envoyer des messages aux cellules cérébrales via l’activité électrique. Le magnésium aide également les neurones surexcités à déclencher fréquemment des signaux pour se calmer, les ramenant à un état de repos. « Le premier choix de vos cellules nerveuses pour l’énergie est les glucides. Pourquoi voudriez-vous priver votre cerveau et vos nerfs de l’énergie dont ils ont besoin ? » explique Smalling.

Comment choisir des glucides complexes

Les deux experts conviennent que la lecture des étiquettes des aliments est le meilleur moyen de choisir des aliments riches en glucides complexes. Vous voudrez accorder une attention particulière à la teneur en fibres. “Aux États-Unis, les gens sont tenus de remplacer les nutriments perdus dans les glucides raffinés. Vous verrez donc souvent sur une étiquette qu’un produit est enrichi de niacine, de riboflavine et de fer, mais les marques alimentaires n’ajoutent généralement pas de fibres, et c’est l’un des principaux nutriments que vous finissez par perdre », explique Petit. Même si un produit à grains entiers comme le riz brun ne contient que quelques grammes de fibres, il est toujours meilleur que le riz blanc, qui en contient encore moins.

La ligne du bas : Les glucides sont une partie importante de tout régime alimentaire sain, et les diététiciens conviennent que les glucides complexes sont meilleurs pour vous que les glucides raffinés. Si vous sentez que vous pourriez avoir besoin d’ajuster votre alimentation pour plus d’énergie ou une meilleure santé globale, envisagez de consulter un nutritionniste. Ils peuvent vous aider à établir un plan de nutrition qui vous convient le mieux.

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