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Les meilleurs exercices à faire à chaque décennie de votre vie, selon un expert

Vieillir peut être une expérience fabuleuse et chanceuse, d’autant plus que vous appréciez et appréciez pleinement votre corps au fur et à mesure qu’il change. Cela s’applique certainement à la façon dont vous vous entraînez. Bien que l’exercice puisse vous aider à rester en bonne santé à mesure que vous vieillissez, il est également préférable de savoir quel type d’activités physiques sera le plus bénéfique pour votre corps et vous aidera à éviter les problèmes ou les blessures potentiels. Nous avons rassemblé les meilleurs exercices à faire chaque décennie de votre vie, alors écoutez bien.

Que vous soyez dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine ou la soixantaine et plus, vous voudrez consulter les exercices suivants de Mélissa Kendter, entraîneur certifié ACE, entraîneur de course et spécialiste de l’entraînement fonctionnel avec EvolveYou. Kendter a pour passion d’aider les personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique à trouver les meilleurs parcours de remise en forme pour eux. Alors continuez à lire pour en savoir plus sur les exercices les plus recommandés à faire chaque décennie de votre vie, selon un professionnel du fitness.

Vos 20 ans : fentes de marche

exercice de fentes inversées

“En commençant jeune, vous voulez garder vos muscles, vos articulations et tout votre corps forts”, a déclaré Kendter. Mangez ceci, pas cela !, ajoutant: “L’intégration d’exercices composés dynamiques sera bénéfique pour construire une base solide qui vous suivra à chaque étape de votre vie.” Le premier de notre liste d’exercices à faire chaque décennie de votre vie est la fente de marche dans la vingtaine.

Kendter explique que cet exercice vous aidera à développer la fonction et la force unilatérales des jambes, à stimuler l’hypertrophie des jambes et à “combler le fossé” entre le mouvement dans le monde réel et l’entraînement en force pendant vos entraînements. Même si les fentes de marche sont plus difficiles, cet exercice vaudra la peine d’être ajouté à votre routine. Préparez-vous à donner un solide coup de pouce à la mobilité de vos hanches, à votre amplitude de mouvement et au développement de vos fessiers.

Pour effectuer des fentes en marchant, commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules. Avancez avec un pied dans une fente et faites une pause pendant un moment. Ensuite, déplacez votre autre pied vers le haut pour rencontrer celui devant avant d’avancer dans une autre fente. Continuez ce mouvement en alternant entre les jambes. Visez trois séries de 30 à 45 secondes.

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Vos 30 ans : propulseurs d’haltères

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femme faisant des exercices brûlants avec des haltères à l’extérieur

Quand il s’agit d’être dans la trentaine, explique Kendter, “[This is a time when] nous nous installons dans la vie et notre travail qui peuvent nous amener à devenir plus sédentaires, alors vous voulez vous assurer que vous ciblez tout votre corps, en incorporant des mouvements de force et de cardio.”

Dans cet esprit, Kendter suggère de faire des propulseurs d’haltères. Elle privilégie cet exercice car il active simultanément certains groupes musculaires majeurs, notamment votre tronc, le haut de votre corps et votre chaîne postérieure. Elle explique également que ce mouvement composé vous donnera “le maximum pour votre argent de fitness”, car il aide à sculpter les muscles, à développer la force et à brûler la graisse corporelle.

Pour commencer, tenez un haltère dans chaque main. Placez les poids près de vos épaules et à côté de vos oreilles. Quant à vos pieds, placez-les à la largeur des épaules. Lorsque vous êtes dans la bonne position, abaissez-vous dans un squat. Ensuite, relevez-vous et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras. Revenez à la position de départ. Visez trois séries de huit à 12 répétitions.

Vos 40 ans : Soulevés de terre

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homme exécutant le soulevé de terre à la barre, exercices pour chaque décennie de votre vie

Les soulevés de terre peuvent avoir un nom intimidant, cependant, Kendter dit qu’ils se trouvent être “un moyen rapide de développer et de maintenir les muscles, en particulier dans la chaîne postérieure, [which includes the] tout le dos de vos mollets et fessiers jusqu’au haut de votre dos !”

En vieillissant, vous adopterez peut-être des habitudes plus sédentaires. Cela peut entraîner une faiblesse des muscles fessiers et une mauvaise posture. Kendter explique: “Les soulevés de terre sont très efficaces pour augmenter la force fonctionnelle en raison de l’activation de vos plus gros muscles, renforcer tout votre dos, améliorer la posture et vous entraîner à l’activité fonctionnelle consistant à soulever en toute sécurité des objets du sol, ce qui est une clé. habileté pour rester fort dans la vie.”

Bien qu’un soulevé de terre se fasse souvent avec une barre, vous pouvez également tenir un haltère dans chaque main. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et les poids sur le sol. Penchez-vous pour saisir la barre (ou les haltères). Tout en gardant le dos droit, soulevez le poids jusqu’à ce que vous soyez en position debout. Faites une pause avant de redescendre le poids au sol. Visez trois séries de six à 10 répétitions.

Vos 50 ans : portées chargées

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l’homme attrape un haltère lourd pour que l’agriculteur le porte

Au moment où vous atteignez la cinquantaine, Kendter dit que votre équilibre et votre coordination peuvent commencer à décliner, il est donc crucial de se concentrer sur des exercices fonctionnels pour maintenir des os solides et un bon équilibre. Elle souligne également : « Qu’il s’agisse de transporter des colis, de déplacer votre canapé ou simplement d’apporter les courses, le transport de charges fait partie de notre vie quotidienne et il est important d’avoir la confiance nécessaire pour le faire sans avoir peur de se blesser ou simplement d’en être incapable. pour les faire.”

C’est pourquoi Kendter recommande d’effectuer des portages chargés dans le cadre de votre entraînement à cet âge et à ce stade de la vie. Elle continue d’expliquer, “[They] ciblez tout votre corps à partir de votre démarche, de votre tronc, de vos fessiers et plus encore. Ils offrent de nombreux avantages, notamment pour développer davantage la force, l’athlétisme, l’équilibre et la prévention des blessures.” Ce mouvement fonctionnel améliore votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes et même les activités que vous faites pour le plaisir.

Pour effectuer des portées chargées, attrapez simplement un haltère et avancez sur une certaine distance que vous trouvez difficile mais pas écrasante. Une fois que vous avez atteint le point final, posez le poids et reposez-vous. Ensuite, repartez. Essayez de marcher pendant 45 secondes à chaque fois par séries de trois. Afin de vraiment voir les bienfaits de cette activité physique, rappelez-vous que le but est d’aller plus lourd et de maintenir une bonne forme.

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Vos 60 ans et plus : Bird Dog

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exercice de chien d’oiseau

“Alors que nous atteignons la soixantaine et la soixantaine, nous voulons nous assurer que nous travaillons continuellement sur notre équilibre, notre mobilité et notre posture”, explique Kendter, ajoutant : “À cette époque, nous voyons plus de problèmes de hanche et d’articulation survenir, donc être être capable de bouger avec fluidité est la clé.”

Entrez, le chien oiseau. Bien que cela ressemble à une créature hybride, il s’agit en fait d’un exercice qui utilise tout votre corps pour renforcer les muscles des hanches, du tronc, du dos et des fessiers. De plus, cet exercice favorise une bonne posture, améliore votre amplitude de mouvement et soulage les douleurs lombaires.

Pour exécuter des chiens d’oiseau, mettez-vous soigneusement sur le sol avant de vous positionner sur vos mains et vos genoux. Lorsque vous êtes stable, levez un bras et pointez-le devant vous. Si vous en êtes capable, soulevez également la jambe opposée et pointez-la derrière vous. Ensuite, ramenez votre bras et votre jambe dans la position de départ. Ensuite, faites le même mouvement avec l’autre bras et la jambe. Kendter vous conseille de viser trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté, cependant, écoutez votre corps et faites-en moins si cela représente un défi suffisant.

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