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Les noix les plus saines pour votre corps

Les noix sont la façon dont la nature nous montre que les bonnes choses viennent en petits emballages. Ces petites bouchées nutritionnelles regorgent de graisses, de protéines, de vitamines et de minéraux bons pour le cœur.

Bien sûr, vous pouvez consommer trop de ces bonnes choses : les noix sont riches en matières grasses et en calories, alors même si une poignée peut vous retenir jusqu’au dîner, quelques poignées de plus peuvent complètement vous couper l’appétit.

Et bien que les noix soient un choix sain en elles-mêmes, elles deviendront rapidement préjudiciables à tout régime alimentaire lorsqu’elles sont associées à des garnitures ou à des mélanges sucrés ou salés.

Voici un aperçu des avantages des différents types de noix, ainsi que des meilleurs produits emballés sur les rayons des supermarchés.



Amandes, Noix de cajou, Pistaches

Toutes les noix sont à peu près égales en termes de calories par once et, avec modération, sont toutes des ajouts sains à tout régime alimentaire.

“Leur mélange d’acides gras oméga-3, de protéines et de fibres vous aidera à vous sentir rassasié et à supprimer votre appétit”, a déclaré Judy Caplan, RD, ancienne porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Les noix les moins caloriques par once sont les amandes (24 noix; 164 calories, 6 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses), les noix de cajou (18 noix; 163 calories, 5 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses) et les pistaches (47 noix; 161 calories , 6 grammes de protéines, 13 grammes de matières grasses), selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).

Évitez les noix emballées ou grillées dans l’huile; au lieu de cela, mangez-les crus ou rôtis à sec, a déclaré Caplan. (Les noix grillées peuvent avoir été chauffées dans des graisses malsaines hydrogénées ou oméga-6, ajoutées au Caplan, ou à des températures élevées qui peuvent détruire leurs nutriments.)

Regardez la vidéo : 6 avantages pour la santé des amandes que chaque femme doit connaître



Noix

Alors que toutes les noix contiennent des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, les noix (une once ou 14 moitiés contiennent 185 calories, 18 grammes de matières grasses, 4 grammes de protéines ; données de l’USDA) contiennent de grandes quantités d’acide alpha linoléique (ALA) bon pour le cœur, un type d’acides gras oméga-3 présents dans les plantes.

La recherche a suggéré que l’ALA a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire, et les noix sont associées à des taux plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, selon l’American Heart Association (AHA).

L’AHA a également signalé que manger une demi-tasse de ces savoureux morceaux chaque jour peut réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (alias “mauvais” cholestérol).




Cacahuètes

Techniquement des légumineuses mais généralement appelées noix, les cacahuètes sont riches en folate, un minéral essentiel au développement du cerveau qui peut protéger contre le déclin cognitif.

Cela fait également des cacahuètes un excellent choix pour les végétariens, qui peuvent manquer de folate, et les femmes enceintes, qui ont besoin de folate pour protéger leurs bébés à naître des malformations congénitales, a déclaré Caplan.

Comme la plupart des autres noix, les cacahuètes sont également pleines de graisses saines et de vitamine E qui stimulent le cerveau. Une once d’arachides (environ 28 noix non décortiquées) contient environ 166 calories, 7 grammes de protéines et 14 grammes de matières grasses, selon l’USDA.




noix du Brésil, noix de pécan

Les noix du Brésil crémeuses regorgent de sélénium, un minéral qui peut protéger contre le cancer de la prostate et d’autres maladies.

Une seule noix en contient plus qu’une journée, alors mangez-les avec parcimonie. Trop de sélénium peut causer de la diarrhée, des nausées, des problèmes d’ongles et de cheveux et des problèmes du système nerveux, selon le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health.

Une once de noix du Brésil (6 à 8 noix) contient environ 186 calories, 19 grammes de matières grasses et 4 grammes de protéines, selon l’USDA.

Les noix de pécan sont également bonnes pour la santé des hommes. Ils sont chargés de bêta-sitostérol, un stéroïde végétal qui peut aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP) ou de l’hypertrophie de la prostate.

Une once de noix de pécan (20 moitiés) contient 196 calories, 20 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines, selon l’USDA.




Amandes

Relativement faibles en calories, les amandes contiennent plus de calcium que toute autre noix, ce qui en fait un excellent aliment pour la santé en général. De plus, ils sont riches en fibres et en vitamine E, un antioxydant qui aide à lutter contre les inflammations dangereuses et éventuellement les problèmes de santé tels que le cancer du poumon et le déclin cognitif lié à l’âge.

Parce qu’elles sont si polyvalentes, les amandes sont souvent les préférées des mangeurs de noix : vous pouvez les acheter crues, grillées, effilées ou enrobées d’une variété de saveurs amusantes.






Optez pour les amandes saupoudrées de cacao

Plutôt que de cacher vos noix sous une épaisse couche de bonbons au chocolat sucrés – pensez aux amandes Jordan ou aux M&Ms aux cacahuètes – restez simple avec les amandes rôties au cacao d’Emerald.

Ces noix sont légèrement saupoudrées de poudre de cacao et sucrées avec du sucralose, et elles contiennent 150 calories, 13 grammes de matières grasses et 1 gramme de sucre par once.




Essayez les noix glacées entièrement naturelles

Vous voulez quelque chose de sucré et de satisfaisant, mais sans les calories supplémentaires et le sirop de maïs à haute teneur en fructose ? Ne cherchez pas plus loin que les noix glacées Sahale Snacks dans des saveurs comme :

  • Amandes avec canneberges, miel et sel de mer (160 calories, 11 grammes de matières grasses, 5 grammes de protéines par once)
  • Noix de cajou à la grenade et à la vanille (150 calories, 10 grammes de matières grasses, 4 grammes de protéines par once)

Ils sont sucrés avec du jus de canne biologique et du sirop de tapioca, et chacun ne contient que 6 grammes de sucre par once. Faites juste attention à ne pas manger tout le sac !




Cherchez “légèrement salé”

Si vous ne souffrez pas d’hypertension artérielle ou si votre médecin n’a pas mis en garde votre médecin contre le sel pour d’autres raisons, une poignée ou deux de noix salées par jour ne vous feront pas de mal, a déclaré Caplan, qui a un cabinet privé de nutrition à Vienne, Virginie.

Les noix sont, bien sûr, disponibles non salées. Mais pour satisfaire une envie salée sans exagérer, recherchez des variétés intermédiaires comme les cacahuètes, les amandes et les noix de cajou Planters légèrement salées (45 à 55 mg de sodium) ou les pistaches merveilleuses légèrement salées (80 mg).

Vérifiez également les étiquettes des ingrédients : certaines marques, comme les amandes salées Back to Nature (75 mg de sodium), contiennent moins de sel que d’autres.




Noix crues, graines et fruits secs

Trail mix est disponible dans d’innombrables variétés et d’innombrables marques. “Recherchez un mélange montagnard avec des noix crues”, a suggéré Caplan. “Ou si les noix sont grillées, recherchez les mots” rôtis à sec “plutôt que” rôtis à l’huile “.”

Les noix se marient très bien avec des fruits, des graines et peut-être même un peu de chocolat noir, a ajouté Caplan; faites juste attention au nombre de calories et à la taille de la portion.

Nous aimons le mélange de baies sauvages d’Eden (150 calories, 8 grammes de matières grasses, 5 grammes de protéines par once) d’amandes biologiques, de graines de citrouille, de graines de tournesol, de canneberges séchées, de raisins secs et de myrtilles séchées.

Si vous êtes plutôt granola, offrez-vous un quart de tasse de mélange de bananes et de noix de Bear Naked (140 calories, 7 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines) avec des amandes et des noix.




Gardez les ingrédients simples

Lorsque vous choisissez un beurre de noix, recherchez des pâtes à tartiner contenant le moins d’ingrédients possible : juste des noix (et du sel, si vous le souhaitez).

Le beurre de cacahuète biologique Arrowhead Mills, par exemple, contient 100 % de cacahuètes grillées à sec et contient 190 calories, 17 grammes de matières grasses et 8 grammes de protéines pour 2 cuillères à soupe. (Nous aimons aussi leurs beurres crémeux de noix de cajou et d’amande, qui contiennent de l’huile de canola naturelle.)

Conservez le beurre de cacahuète naturel au réfrigérateur, a conseillé Caplan, pour l’empêcher de rancir et pour éviter la séparation huileuse.




Associez-les à un glucide sain

Vous savez maintenant quelles noix sont bonnes pour quoi, mais pour en tirer le meilleur parti pour la santé, il est également important de faire attention à la façon dont vous les mangez.

“Les noix sont une excellente chose à manger lorsque vous consommez un glucide comme un fruit ou un jus, car cela aide à ralentir la digestion et la dégradation du sucre”, a déclaré Caplan.

Quelques combinaisons gagnantes de noix et de glucides :

  • Saupoudrez-les sur les salades
  • Ajoutez-les au yogourt faible en gras ou sans gras
  • Étaler du beurre de noix sur des tranches de pomme ou de poire

Pret à partir? Procurez-vous un paquet de 150 calories de Earthbound Farms Dippin ‘Doubles Apples & Peanut Butter (11 grammes de matières grasses, 5 grammes de protéines).





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