Marcher pour être en bonne santé – Better Health Channel

La marche est un excellent moyen d’améliorer ou de maintenir votre état de santé général. Seulement 30 minutes par jour peuvent augmenter la forme cardiovasculaire, renforcer les os, réduire l’excès de graisse corporelle et augmenter la puissance et l’endurance musculaires. Il peut également réduire votre risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains cancers. Contrairement à d’autres formes d’exercices, la marche est gratuite et ne nécessite aucun équipement ou entraînement particulier.

L’activité physique n’a pas besoin d’être vigoureuse ou pratiquée pendant de longues périodes pour améliorer votre santé. Une étude de 2007 sur des femmes inactives a révélé que même un faible niveau d’exercice – environ 75 minutes par semaine – améliorait considérablement leur niveau de forme physique, par rapport à un groupe qui ne faisait pas d’exercice.

La marche est à faible impact, nécessite un équipement minimal, peut être pratiquée à tout moment de la journée et peut être effectuée à votre rythme. Vous pouvez sortir et marcher sans vous soucier des risques associés à certaines formes d’exercices plus vigoureux. La marche est également une excellente forme d’activité physique pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps.

Marcher pour le plaisir et la forme ne se limite pas à se promener seul dans les rues du quartier. Il existe divers clubs, lieux et stratégies que vous pouvez utiliser pour faire de la marche une partie agréable et sociale de votre style de vie.

Bienfaits de la marche pour la santé

Vous portez votre propre poids lorsque vous marchez. C’est ce qu’on appelle l’exercice de mise en charge. Certains des avantages incluent :

• amélioration de la forme cardiovasculaire et pulmonaire (cœur et poumon)
• risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
• amélioration de la gestion des conditions telles que l’hypertension (pression artérielle élevée), l’hypercholestérolémie, les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires et le diabète
• des os plus forts et un meilleur équilibre
• augmentation de la force musculaire et de l’endurance
• graisse corporelle réduite.

Marcher 30 minutes par jour

Pour obtenir les avantages pour la santé, essayez de marcher pendant au moins 30 minutes aussi rapidement que possible la plupart des jours de la semaine. «Vif» signifie que vous pouvez toujours parler mais pas chanter, et que vous soufflez peut-être légèrement. Les activités modérées telles que la marche présentent peu de risques pour la santé, mais si vous avez une condition médicale, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices d’activité physique.

Intégrer l’activité physique dans votre vie

S’il est trop difficile de marcher pendant 30 minutes à la fois, faites de petites séances régulières (10 minutes) trois fois par jour et augmentez progressivement les séances. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez faire de l’activité physique pendant plus de 30 minutes chaque jour. Vous pouvez toujours y parvenir en commençant par de petites périodes d’activité tout au long de la journée et en les augmentant à mesure que votre condition physique s’améliore.

L’activité physique intégrée à un plan de vie quotidien est également l’un des moyens les plus efficaces d’aider à perdre du poids et de maintenir le poids une fois qu’il est perdu.

Voici quelques suggestions pour intégrer la marche à votre routine quotidienne :

• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur (pour au moins une partie du trajet).
• Descendez des transports en commun un arrêt plus tôt et marchez jusqu’au travail ou à la maison.
• Marchez (ne conduisez pas) jusqu’aux magasins locaux.
• Promenez le chien (ou le chien de votre voisin).

Intégrez la marche à votre routine

Essayez de faire de la marche une routine – par exemple, essayez de marcher à la même heure chaque jour. N’oubliez pas que vous utilisez la même quantité d’énergie, quelle que soit l’heure à laquelle vous marchez, alors faites ce qui vous convient le mieux. Vous constaterez peut-être que demander à quelqu’un de marcher avec vous aidera à en faire une activité régulière. Certaines personnes trouvent que la tenue d’un journal d’activité ou d’un journal facilite également les choses.

Porter un podomètre en marchant

Un podomètre mesure le nombre de pas que vous faites. Vous pouvez l’utiliser pour mesurer votre mouvement tout au long d’une journée et le comparer à d’autres jours ou aux quantités recommandées. Cela peut vous motiver à bouger davantage. Le nombre recommandé de pas accumulés par jour pour obtenir des bienfaits pour la santé est de 10 000 pas ou plus.

Une intensité confortable pour la marche

Pour la plupart des gens, il y a peu de différence dans la quantité d’énergie utilisée en marchant un kilomètre ou en courant un kilomètre – c’est juste que marcher prend plus de temps. Prévoyez de couvrir une distance définie chaque jour et surveillez le temps qu’il vous faut pour parcourir cette distance. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez marcher sur une plus longue distance et utiliser plus d’énergie.

Marcher vite brûle plus de kilojoules par heure que marcher lentement, mais cela ne signifie pas que vous devez vous pousser jusqu’à ce que vous soyez essoufflé. Au lieu de cela, rythmez-vous de manière à pouvoir continuer à parler. Cette règle simple signifie que vous marchez en toute sécurité dans votre fréquence cardiaque cible, ce qui entraîne des gains de santé.

Notre corps a tendance à s’habituer à l’activité physique, alors continuez à augmenter votre intensité car vous êtes en mesure d’améliorer votre niveau de forme physique. Vous pouvez augmenter l’intensité de vos promenades en :

• monter des collines
• marcher avec des haltères
• augmenter progressivement votre vitesse de marche en incluant une marche rapide
• augmenter la distance que vous parcourez rapidement avant de revenir à un rythme de marche modéré
• marcher plus longtemps.

Échauffement et refroidissement après la marche

La meilleure façon de s’échauffer est de marcher lentement. Commencez chaque marche à un rythme tranquille pour donner à vos muscles le temps de s’échauffer, puis augmentez la vitesse. Ensuite, étirez doucement les muscles de vos jambes, en particulier vos mollets et vos cuisses avant et arrière. Les étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes. Si vous ressentez une douleur, relâchez l’étirement. Ne rebondissez pas ou ne secouez pas, ou vous pourriez trop étirer les tissus musculaires et provoquer des déchirures microscopiques, ce qui entraînerait une raideur et une sensibilité musculaires.

Il est préférable de s’habiller légèrement lorsque vous faites de l’activité physique. S’habiller trop chaudement peut augmenter la transpiration et augmenter la température corporelle, ce qui peut vous mettre mal à l’aise pendant une promenade ou éventuellement provoquer des irritations cutanées. Un refroidissement progressif préviendra également les raideurs musculaires et les blessures.

La marche est une forme d’exercice peu coûteuse et efficace. Cependant, le mauvais type de chaussure ou la mauvaise action de marche peut causer des douleurs au pied ou au tibia, des cloques et des blessures aux tissus mous. Assurez-vous que vos chaussures sont confortables, avec des supports appropriés pour le talon et la voûte plantaire. Faites des pas légers et faciles et assurez-vous que votre talon touche le sol avant vos orteils. Dans la mesure du possible, marchez sur l’herbe plutôt que sur le béton pour aider à absorber l’impact.

Faire de la marche un plaisir

Voici quelques suggestions pour aider à faire de la marche régulière une forme d’activité physique agréable :

• varier où vous marchez
• promener le chien
• marcher avec des amis
• rejoindre un club de marche.

Rendre la marche intéressante

Les moyens de garder votre promenade quotidienne intéressante incluent :

• Si vous voulez rester près de chez vous et limiter votre marche dans les rues du quartier, choisissez des itinéraires différents pour ne pas vous lasser de voir les mêmes sites.
• Si vous ne vous sentez pas en sécurité lorsque vous marchez seul, trouvez un ou plusieurs amis ou membres de votre famille avec qui marcher.
• Marchez à différents moments de la journée. Les curiosités à voir dès le matin sont forcément différentes de celles de l’après-midi ou du début de soirée.
• Conduisez vers différentes réserves, garez la voiture et profitez de la vue pendant que vous marchez.
• Explorez ce qui se passe autour de vous, observez le ciel, les gens, les sons.

Promener le chien

Un chien qui a besoin d’exercice régulier vous donne la motivation de marcher tous les jours. Vous aimerez peut-être aussi la compagnie. Si vous n’avez pas de chien et que vous n’envisagez pas d’en avoir un, envisagez de proposer de temps en temps de promener le chien d’un voisin.

Voici quelques suggestions pour la sécurité de votre chien et des autres personnes à pied :

• Faites attention aux autres piétons et gardez toujours votre chien en laisse.
• Si vous prévoyez de vous promener dans un parc, vérifiez d’abord si les chiens sont autorisés. De nombreux parcs nationaux et d’État et autres réserves de conservation n’autorisent pas les chiens.
• Les autres parcs autorisent généralement la promenade des chiens en laisse. De nombreux parcs autorisent les chiens sans laisse – renseignez-vous auprès de votre mairie.
• Emportez toujours des équipements tels que des sacs en plastique et des gants pour nettoyer après votre chien.

Marcher avec les autres

Marcher avec d’autres personnes peut transformer une séance d’exercice en une occasion sociale agréable. Les suggestions incluent :

• Prévoyez une promenade familiale régulière – c’est une excellente façon de transmettre de saines habitudes à vos enfants ou petits-enfants, et de passer du temps ensemble, tout en se mettant en forme en même temps.
• Si vous marchez avec des enfants, assurez-vous que l’itinéraire et la durée de la marche sont adaptés à leur âge.
• Les bébés et les tout-petits apprécient les longues promenades dans le landau. Profitez-en pour signaler les objets qui intéressent les plus jeunes, comme les véhicules, les fleurs et autres piétons.
• Recherchez les promenades nature autoguidées qui ont été mises en place dans de nombreux parcs. Les jeunes enfants aiment chercher le prochain poteau numéroté; les plus âgés peuvent en apprendre davantage sur les plantes et les animaux du parc, et peut-être prendre des photos ou enregistrer leur expérience d’une autre manière.
• Demandez à vos voisins ou à vos amis s’ils aimeraient se joindre à vous lors de vos promenades. Pensez à créer un groupe de marche.

Clubs et associations de marche

Il existe un certain nombre de clubs de marche dans la région métropolitaine et régionale de Victoria. Certains s’adressent à des groupes spécifiques (comme les femmes, les promeneurs de chiens ou les randonneurs), tandis que d’autres offrent la possibilité de rencontrer de nouvelles personnes dans votre région. Les organisations à contacter pour plus d’informations sont les suivantes :

• Victoria Walks – fournit en marchant Planset suggestions pour trouver des promenades à proximité tuy compris accepte les chiens des promenades
• Marche dans la brousse Victoria – offre une liste complète des clubs de randonnée dans la brousse
• Votre conseil local – peut organiser une gamme d’activités de marche pour les personnes vivant dans votre région
• Fondation du coeur En marchant – offre la possibilité de rejoindre ou de créer votre propre groupe de marche gratuit (pour tous les âges et capacités, à travers l’Australie)
• The Lost Dogs Home à Melbourne – vous suggère de « vous mettre en forme avec un chien ». Contactez-les pour plus d’informations sur le fait d’être un propriétaire de chien responsable
• Parcs Victoria – peut fournir des suggestions et des idées de promenades intéressantes dans les parcs et les réserves de Victoria.

Conseils de sécurité lors de la marche

La marche est généralement un moyen sûr de faire de l’exercice, mais faites attention aux dangers inattendus. Les suggestions incluent :

• Consultez votre médecin pour un contrôle médical avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, en particulier si vous avez plus de 40 ans, êtes en surpoids ou n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps.
• Assurez-vous de lire le auto-examen pré-exercice outil
• Choisissez des promenades adaptées à votre âge et à votre condition physique. Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avec une marche lente et douce pour faciliter l’entrée et la sortie de votre séance d’exercice.
• Portez des vêtements amples et confortables et des chaussures appropriées pour éviter les ampoules et les périostites.
• Portez des lunettes de soleil, de la crème solaire, des manches longues et un chapeau pour éviter les coups de soleil.
• Prenez des vêtements imperméables pour éviter de vous mouiller en cas de pluie.
• Emportez une canne ou un parapluie pour repousser les chiens déchaînés et hostiles.
• Avant de marcher dans la brousse, vérifiez les prévisions météorologiques et prenez les mesures de sécurité appropriées (par exemple, emportez des vêtements appropriés).
• Faites attention aux dangers dans les zones alpines ou côtières, tels que les bords de falaises ou les grosses vagues.
• Buvez beaucoup de liquides avant et après votre promenade. Si vous faites une longue marche, emportez de l’eau avec vous.

Où obtenir de l’aide

• Votre généraliste (médecin)
• Votre centre de santé communautaire local
• Votre conseil local – pour des informations sur les groupes de marche, les sentiers de randonnée et les parcs
• Bushwalking Victoria Tél. (03) 8846 4131
• Maison des Chiens Perdus Tél. (03) 9329 2755
• Centre d’information des parcs de Victoria Tél. 13 19 63
• VICSRAPID Victorian Sport and Recreation Association of Persons with an Intellectual Disability Inc. Tél. (03) 9926 1380
• Fondation du coeur Marche Groupes Tél. 13 11 12 pour trouver un groupe près de chez vous