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Poids santé

Mais les experts notent que l’IMC ne mesure pas la graisse du ventre, et c’est important. Trop de graisse abdominale peut augmenter votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le tour de taille (tour de taille) tient compte de la graisse du ventre et aide à prédire votre risque de problèmes de santé liés au surpoids. Les femmes dont la taille mesure plus de 35 pouces et les hommes dont la taille mesure plus de 40 pouces sont plus à risque. Perdre du poids peut réduire la graisse du ventre et réduire ce risque !

Pour mesurer correctement votre taille, levez-vous et placez un ruban à mesurer autour de votre taille, juste au-dessus de vos hanches. Mesurez votre tour de taille juste après avoir expiré.

Lisez à propos de ces trois personnes qui ont réussi à perdre du poids (et à les garder).

Commencer

Perdre du poids ne signifie pas nécessairement perdre un parcelle de poids. Enlever seulement 5 à 10 %, c’est-à-dire 10 à 20 livres pour une personne de 200 livres, peut améliorer votre santé et votre bien-être. Si vous êtes diabétique, vous constaterez peut-être que votre glycémie est plus facile à gérer et que vous avez besoin de moins de médicaments contre le diabète après avoir perdu du poids. Beaucoup de gens qui perdent du poids remarquent qu’ils ont plus d’énergie et qu’ils dorment mieux aussi.

Un objectif de poids santé est une chose; perdre du poids en est une autre. S’il existait un moyen facile de perdre du poids sans le reprendre, tout le monde le ferait. Nous avons tous connu quelqu’un qui suit un régime alimentaire populaire et perd du poids rapidement, mais le reprend ensuite (et même plus). Après avoir essayé et échoué encore et encore, il est facile de voir pourquoi les gens abandonnent.

Nourriture pour la vie

Au lieu de cela, créez un plan d’alimentation que vous pourrez suivre toute votre vie. Il a juste besoin de deux ingrédients clés :

  1. Il est basé sur une alimentation saine.
  2. Vous pouvez continuer à le faire à long terme.

Dans cet esprit, vous devrez peut-être essayer différentes choses pour déterminer ce qui vous convient le mieux au jour le jour. Certaines personnes réduisent leur consommation de sucre et mangent plus de protéines pour rester rassasiées plus longtemps. D’autres se concentrent sur le remplissage avec des fruits et légumes supplémentaires, ce qui laisse moins de place aux aliments malsains. D’autres encore limitent la variété de la plupart des repas et s’en tiennent à des choix qu’ils savent sains et rassasiants. Les détails dépendront de ce que vous aimez et de ce qui correspond le mieux à votre vie. Si vous avez besoin d’idées et de soutien, parlez à un diététiste ou à un éducateur en diabète (votre médecin peut vous donner une recommandation).

Bougez pour rester motivé et ne pas reprendre de poids.

Activité physique

L’activité physique peut vous aider à vous sentir mieux, à mieux fonctionner et à mieux dormir. Il est peu probable que vous perdiez beaucoup de poids avec une activité physique seule, mais la combiner avec votre stratégie alimentaire peut améliorer la perte de poids. Voici les directives de base :

  • Chaque semaine : faites au moins 150 minutes d’activité physique modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, comme le jogging, ou une combinaison équivalente des deux.
  • Deux jours ou plus par semaine : faites des activités de musculation, comme soulever des poids ou utiliser une bande de résistance, qui impliquent tous les principaux groupes musculaires.

Si vous souffrez de diabète, l’activité physique peut vous aider à gérer votre condition en même temps que votre poids. Être actif vous rend plus sensible à l’insuline (l’hormone qui permet aux cellules de votre corps d’utiliser le sucre dans le sang pour produire de l’énergie). Votre corps n’aura pas besoin de fabriquer autant d’insuline ou vous n’aurez pas besoin d’en prendre autant. Des niveaux d’insuline plus bas peuvent aider à prévenir le stockage des graisses et la prise de poids. Apprenez-en davantage sur l’activité physique lorsque vous souffrez de diabète ici.

Bien que la façon dont vous perdez du poids soit hautement personnalisée, ces conseils ont aidé d’autres personnes à atteindre leur objectif et pourraient également vous aider.

La volonté ne suffit pas

Ne vous méprenez pas : la volonté est excellente. Ce n’est tout simplement pas suffisant. Vous ne pouvez pas compter dessus pour atteindre et maintenir le poids santé que vous souhaitez.

Mais ne vous inquiétez pas; il y a d’autres moyens. Contrôlez votre environnement afin que la tentation soit hors de propos et que des habitudes saines soient de mise. Quelques idées :

  • Ne rapportez pas à la maison des aliments que vous ne voulez pas manger. Faites de la maison une zone sûre !
  • Évitez les restaurants de style buffet.
  • Ne vous laissez pas trop faim.
  • Cuisinez votre propre nourriture afin de contrôler les calories.
  • Étalez vos vêtements de sport avant d’aller vous coucher.
  • Gardez la laisse du chien et vos chaussures de marche près de la porte.

Aide au sommeil

Trop peu de sommeil rend le régime beaucoup plus difficile car il augmente votre faim et votre appétit, en particulier pour les aliments riches en calories et en glucides. Trop peu de sommeil déclenche également des hormones de stress, qui disent à votre corps de s’accrocher à la graisse. Déjouez ce problème en étant physiquement actif, ce qui a été démontré pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Une routine nocturne relaxante peut également vous aider à obtenir vos zzz. Et ces conseils ont fait leurs preuves : pas d’écran une heure avant le coucher, évitez les repas copieux et l’alcool avant le coucher, et gardez votre chambre sombre et fraîche.

Écrivez-le quand vous le mordez

Écrire ce que vous mangez est le meilleur prédicteur du succès de la perte de poids. Mais la plupart des gens ne le font pas parce qu’ils pensent que cela prendra trop de temps. Devinez combien de temps cela prend (oui, des études ont été faites) ? Moins de 15 minutes par jour en moyenne. Vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de détails, mais visez au moins 3 entrées chaque jour et faites-le régulièrement jour après jour pour obtenir les meilleurs résultats. Utilisez ce journal alimentaire pratique icône pdf[PDF – 105 KB] pour commencer.

Trouvez votre motivation

Les personnes qui maintiennent leur poids ont tendance à être motivées par plus que simplement être plus minces. Pour certains, cela pourrait être un problème de santé. D’autres veulent plus d’énergie pour jouer avec leurs petits-enfants. Concentrez-vous sur un objectif qui a du sens pour vous et vous aurez plus de chances de perdre du poids.

Plus de conseils

  • Mangez des repas riches en protéines et faibles en glucides pour contrôler la faim et l’appétit. Pour les personnes atteintes de diabète qui prennent de l’insuline, manger moins de glucides comme le pain, les pâtes, le riz, les desserts, les boissons sucrées et les jus peut réduire la quantité d’insuline dont elles ont besoin. Utiliser moins d’insuline peut aider à prévenir la faim, le stockage des graisses et la prise de poids.
  • Choisissez des glucides riches en fibres et pauvres en sucres ajoutés. Par exemple, dites oui aux haricots et aux patates douces ; dites non aux boissons sucrées et aux chips.
  • Buvez plus d’eau et moins de boissons sucrées. Ce seul changement peut réduire beaucoup de calories et signifie moins de fluctuations de la glycémie !
  • Continuez à bouger. L’activité physique vous aide à rester motivé et à maintenir votre poids.
  • Apprenez d’une mauvaise journée. Tout le monde dérape de temps en temps; déterminez ce qui n’a pas fonctionné et planifiez-le la prochaine fois. Vous n’êtes qu’humain, et les humains sont de grands apprenants.
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