Stratégies pour prévenir les maladies cardiaques

Vous pouvez prévenir les maladies cardiaques en suivant un mode de vie sain pour le cœur. Voici des stratégies pour vous aider à protéger votre cœur.

Par le personnel de la clinique Mayo

Les maladies cardiaques sont une des principales causes de décès, mais elles ne sont pas inévitables. Bien que vous ne puissiez pas modifier certains facteurs de risque, tels que les antécédents familiaux, le sexe ou l’âge, il existe de nombreuses façons de réduire votre risque de maladie cardiaque.

Commencez par ces sept conseils pour améliorer votre santé cardiaque :

1. Ne fumez pas et ne consommez pas de tabac

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur est d’arrêter de fumer ou d’utiliser du tabac sans fumée. Même si vous n’êtes pas fumeur, assurez-vous d’éviter la fumée secondaire.

Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent endommager le cœur et les vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette réduit l’oxygène dans le sang, ce qui augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque, car le cœur doit travailler plus fort pour fournir suffisamment d’oxygène au corps et au cerveau.

Il y a cependant de bonnes nouvelles. Le risque de maladie cardiaque commence à diminuer aussi peu qu’un jour après avoir cessé de fumer. Après un an sans cigarettes, le risque de maladie cardiaque chute à environ la moitié de celui d’un fumeur. Peu importe combien de temps ou combien vous avez fumé, vous commencerez à récolter des fruits dès que vous arrêterez.

2. Bougez : Visez au moins 30 à 60 minutes d’activité par jour

Une activité physique régulière et quotidienne peut réduire le risque de maladie cardiaque. L’activité physique aide à contrôler votre poids. Il réduit également les risques de développer d’autres conditions pouvant exercer une pression sur le cœur, telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Si vous n’êtes pas actif depuis un certain temps, vous devrez peut-être progresser lentement vers ces objectifs, mais en général, vous devriez viser au moins :

  • 150 minutes par semaine d’exercices aérobies modérés, comme la marche à un rythme soutenu
  • 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, comme la course à pied
  • Deux séances de musculation ou plus par semaine

Même des périodes d’activité plus courtes offrent des avantages pour le cœur, donc si vous ne pouvez pas respecter ces directives, n’abandonnez pas. Cinq minutes seulement de déménagement peuvent aider, et des activités telles que le jardinage, le ménage, monter les escaliers et promener le chien comptent toutes pour votre total. Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice intense pour obtenir des avantages, mais vous pouvez voir de plus grands avantages en augmentant l’intensité, la durée et la fréquence de vos entraînements.

3. Ayez une alimentation saine pour le cœur

Une alimentation saine peut aider à protéger le cœur, à améliorer la tension artérielle et le cholestérol et à réduire le risque de diabète de type 2. Un régime alimentaire sain pour le cœur comprend :

  • Légumes et fruits
  • Haricots ou autres légumineuses
  • Viandes et poissons maigres
  • Produits laitiers faibles en gras ou sans gras
  • Grains entiers
  • Graisses saines, telles que l’huile d’olive

Deux exemples de régimes alimentaires sains pour le cœur comprennent le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen.

Limitez la consommation des éléments suivants :

  • Le sel
  • Sucre
  • Glucides transformés
  • De l’alcool
  • Gras saturés (présents dans la viande rouge et les produits laitiers entiers) et gras trans (présents dans la restauration rapide frite, les croustilles, les produits de boulangerie)

4. Maintenir un poids santé

Le surpoids – en particulier autour du milieu du corps – augmente le risque de maladie cardiaque. L’excès de poids peut entraîner des conditions qui augmentent les risques de développer une maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

L’indice de masse corporelle (IMC) utilise la taille et le poids pour déterminer si une personne est en surpoids ou obèse. Un IMC de 25 ou plus est considéré comme un excès de poids et est généralement associé à un taux de cholestérol plus élevé, à une tension artérielle plus élevée et à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Le tour de taille peut également être un outil utile pour mesurer la quantité de graisse abdominale que vous avez. Le risque de maladie cardiaque est plus élevé si le tour de taille est supérieur à :

  • 40 pouces (101,6 centimètres ou cm) pour les hommes
  • 35 pouces (88,9 cm) pour les femmes

Même une petite perte de poids peut être bénéfique. Réduction du poids de seulement 3 % à 5 % peut aider à diminuer certaines graisses dans le sang (triglycérides), abaisser la glycémie (glucose) et réduire le risque de diabète de type 2. Perdre encore plus aide à réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol sanguin.

5. Obtenez un sommeil de bonne qualité

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont un risque plus élevé d’obésité, d’hypertension artérielle, de crise cardiaque, de diabète et de dépression.

La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Faites du sommeil une priorité dans votre vie. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le en vous couchant et en vous réveillant aux mêmes heures chaque jour. Gardez votre chambre sombre et silencieuse, il est donc plus facile de dormir.

Si vous avez l’impression d’avoir suffisamment dormi, mais que vous êtes toujours fatigué tout au long de la journée, demandez à votre fournisseur de soins de santé si vous devez être évalué pour l’apnée obstructive du sommeil, une condition qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les signes d’apnée obstructive du sommeil comprennent les ronflements bruyants, l’arrêt de la respiration pendant de courtes périodes pendant le sommeil et le réveil à bout de souffle. Les traitements de l’apnée obstructive du sommeil peuvent inclure la perte de poids si vous êtes en surpoids ou l’utilisation d’un appareil à pression positive continue (CPAP) qui maintient vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez.

6. Gérer le stress

Certaines personnes font face au stress de manière malsaine, comme manger avec excès, boire ou fumer. Trouver d’autres moyens de gérer le stress, comme l’activité physique, les exercices de relaxation ou la méditation, peut contribuer à améliorer votre santé.

7. Obtenez des examens de santé réguliers

L’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie peuvent endommager le cœur et les vaisseaux sanguins. Mais sans les tester, vous ne saurez probablement pas si vous avez ces conditions. Un dépistage régulier peut vous dire quels sont vos chiffres et si vous devez prendre des mesures.

  • Pression artérielle. Les dépistages réguliers de la pression artérielle commencent généralement dans l’enfance. À partir de 18 ans, la pression artérielle doit être mesurée au moins une fois tous les deux ans pour dépister l’hypertension comme facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

    Si vous avez entre 18 et 39 ans et que vous présentez des facteurs de risque d’hypertension artérielle, vous subirez probablement un dépistage une fois par an. Les personnes de 40 ans et plus subissent également un test de tension artérielle chaque année.

  • Niveaux de cholestérol. Les adultes font généralement mesurer leur taux de cholestérol au moins une fois tous les quatre à six ans. Le dépistage du cholestérol commence généralement à l’âge de 20 ans, bien qu’un test plus précoce puisse être recommandé si vous présentez d’autres facteurs de risque, tels que des antécédents familiaux de maladie cardiaque précoce.
  • Dépistage du diabète de type 2. Le diabète est un facteur de risque de maladie cardiaque. Si vous présentez des facteurs de risque de diabète, comme un excès de poids ou des antécédents familiaux de diabète, votre fournisseur de soins de santé peut recommander un dépistage précoce. Sinon, le dépistage est recommandé à partir de 45 ans, avec un nouveau test tous les trois ans.

Si vous souffrez d’une maladie comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle ou le diabète, votre fournisseur de soins de santé peut vous prescrire des médicaments et recommander des changements à votre mode de vie. Assurez-vous de prendre vos médicaments selon les prescriptions de votre fournisseur de soins de santé et suivez un plan de vie sain.




 

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14 janvier 2022

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