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Que devez-vous manger pour construire et maintenir des os sains ? Notre experte en nutrition vous explique

Dans l’esprit de la Journée mondiale de l’ostéoporose la semaine dernière (et d’Halloween, bien sûr), discutons des moyens de garder vos os sains et solides. Selon la National Osteoporosis Foundation, environ 10 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose, ou d’une masse osseuse ou d’une densité minérale osseuse cliniquement faible. 44 millions de personnes supplémentaires souffrent d’ostéopénie, qui est légèrement moins avancée mais qui augmente encore le risque de fracture et d’ostéoporose éventuelle. Le stress et les fractures osseuses peuvent gravement affaiblir la mobilité, la fonction et la qualité de vie globale. La sensibilisation est essentielle, car les gens ne savent souvent pas que la densité osseuse est faible jusqu’à ce qu’un os se casse. On estime que l’ostéoporose est à l’origine d’environ 2 millions de fractures par an. Bien qu’il y ait une composante génétique en jeu, la nutrition et l’exercice peuvent renforcer la densité osseuse et réduire le risque de fracture.

Avant d’en venir aux recommandations, parlons du métabolisme osseux. La prévention de l’ostéoporose commence dès l’enfance avec une activité physique régulière et une alimentation riche en nutriments sains pour les os comme le lait, le yogourt et les aliments enrichis en calcium. Il s’agit d’une période cruciale pour commencer à augmenter la densité et la masse osseuses, qui culminent entre 25 et 30 ans. De nombreux cliniciens parlent de la masse osseuse comme d’une banque – avoir plus de masse osseuse stockée dans la banque lorsque vous atteignez 30 ans, réduira le risque d’ostéoporose . Les os que vous avez à la fin de la vingtaine donnent le ton à la santé osseuse des décennies suivantes.

Les os sont des tissus métaboliques dans un état constant de renouvellement et de remodelage. Les cellules appelées ostéoblastes aident le corps à construire de nouveaux tissus osseux, tandis que leurs homologues, les ostéoclastes, décomposent et éliminent les tissus osseux. La masse osseuse est maintenue grâce à un équilibre entre ces deux types de cellules. Lorsque nous sommes jeunes, le corps crée de nouveaux os plus rapidement qu’il ne les détruit. Après les pics de masse osseuse, nous commençons à perdre plus de masse osseuse que nous n’en construisons. De nombreuses hormones, vitamines et minéraux jouent un rôle dans le métabolisme osseux, notamment les œstrogènes, qui protègent les os. C’est pourquoi les femmes ménopausées connaissent une diminution rapide de la masse osseuse après 50 ans, lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent de manière significative. Une femme sur deux se fracturera un os à cause de l’ostéoporose, ce qui rend la nutrition et l’exercice encore plus importants pour les femmes.

Alors que les hormones comme les œstrogènes aident à réguler le métabolisme osseux, la structure osseuse est constituée de divers nutriments. Au fur et à mesure que l’os se remodèle, les minéraux et les vitamines sont perdus et doivent être remplacés par l’alimentation. En moyenne, la moitié de la structure osseuse est constituée d’eau. L’autre moitié se compose principalement de calcium, avec un peu de phosphore, de protéines et de matières grasses. C’est là que l’alimentation entre en jeu ! Si vous pouvez manger plus de nutriments qui renforcent les os, vous pouvez réduire les risques et même prévenir l’ostéoporose :

Calcium: Le calcium est le principal composant nutritionnel de votre structure et de votre force osseuses. Le calcium dans vos os sert de banque pour garantir que votre corps a suffisamment de calcium dans le sang et les cellules, ce qui permet aux muscles de se contracter, au sang de coaguler et au cœur de battre. S’il n’y a pas assez de calcium dans le sang, le corps va en puiser dans la banque osseuse, ce qui rend les os plus fins et plus fragiles. Pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, l’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 71 ans, la RDA passe à 1 200 mg par jour. Une tasse de lait de vache contient environ 300 mg de calcium, tandis qu’une tasse de yogourt en contient environ 450 mg. Habituellement, manger environ trois portions de produits laitiers par jour vous aidera à répondre à vos besoins. Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez toujours acheter du lait et du yogourt sans lactose. Vous pouvez également obtenir du calcium à partir d’autres aliments, comme 1 tasse de figues séchées (300 mg), 1 tasse de jus d’orange enrichi en calcium (300 mg), 4 onces de tofu (100-400 mg) ou 3 onces de sardines en conserve (370 mg). mg). Certains légumes et haricots sont riches en calcium, mais la plupart contiennent des phytates et des oxalates – des composés à base de plantes qui peuvent interférer avec l’absorption du calcium. Si vous comptez sur des légumes comme les épinards cuits pour votre apport en calcium, vous devrez probablement manger un plus grand volume pour obtenir une quantité comparable de calcium. Faire tremper les haricots dans l’eau pendant plusieurs heures avant la cuisson peut diminuer leur teneur en phytates et aider à atténuer cela.

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Vitamine D: En tant que partenaire nutritif du calcium, la vitamine D aide le corps à absorber plus de calcium dans l’intestin, qui se déplace ensuite vers la circulation sanguine. En plus d’aider à réguler les niveaux de calcium, la vitamine D aide également à réguler le phosphore, un autre nutriment essentiel à la minéralisation osseuse. Les adultes de 19 à 70 ans ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, tandis que les adultes de plus de 71 ans ont besoin de 800 UI pour contribuer à la santé des os. Les poissons gras, comme le saumon, et les champignons sont deux des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D. Un filet de saumon de 3,5 onces contient 400 à 700 UI de vitamine D, tandis qu’une tasse de champignons en contient environ 132 UI. Pour augmenter l’apport en vitamine D par l’alimentation, recherchez des produits comme le lait et les céréales ou les flocons d’avoine enrichis en vitamine D. De plus, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D avec 15 minutes d’exposition au soleil.

Protéine: Lorsque nous pensons aux nutriments qui renforcent les os, nous oublions souvent les protéines. Mais c’est un élément majeur de la fondation de la structure osseuse. Les protéines constituent une partie importante de la masse et du volume osseux via un réseau de fibres qui servent de base ou d’échafaudage pour l’os. Un apport adéquat en protéines aide le corps à produire des hormones qui modulent la formation de nouveaux os. Les muscles, qui sont également constitués de protéines, sont attachés aux os via les tendons et contribuent directement à la solidité et à la stabilité des os. De nombreux produits à base de produits laitiers, tels que le lait faible en gras, le yogourt grec et le fromage cottage, servent de deux pour un en fournissant une bonne dose de protéines avec une bonne portion de calcium.

Exercer: Lorsque nous faisons de l’exercice régulièrement, l’os s’adapte en construisant plus d’os et en densifiant l’os existant, ce qui ne peut être fait sans une nutrition adéquate, en particulier le calcium et la vitamine D. Cela devrait inclure des exercices de force ou de résistance, tels que des poids ou des bandes de résistance, ainsi que des activités à plus fort impact, comme le jogging ou le saut à la corde. Les directives d’activité physique pour les Américains stipulent que nous avons besoin d’au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, dont au moins deux jours d’activité de renforcement musculaire. De la même manière que nous voulons nous assurer d’avoir de la variété dans notre alimentation, nous voulons également nous assurer d’avoir de la variété dans notre routine d’exercice.

Emma Willingham est une diététiste qui exerce dans une clinique externe d’hôpital et par l’intermédiaire de son cabinet privé, Fuel with Emma. Vous pouvez la retrouver sur les réseaux sociaux à @fuelwithemma.

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