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Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas assez ? – Clinique de Cleveland

Si vous mangez bien et faites régulièrement de l’exercice, mais que vous ne dormez pas au moins sept heures par nuit, vous risquez de saper tous vos autres efforts.

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Et nous ne dramatisons pas ! Le sommeil est crucial pour notre santé – et beaucoup d’entre nous en manquent.

“D’abord et avant tout, nous devons faire du sommeil une priorité”, déclare l’experte en sommeil Michelle Drerup, PsyD, DBSM. “Nous recommandons toujours une bonne alimentation et de l’exercice à tout le monde, mais dans le même ordre d’idées, nous recommandons également un bon sommeil.”

De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?

Tout le monde se sent mieux après une bonne nuit de repos. Mais maintenant, grâce à un rapport de la National Sleep Foundation, vous pouvez viser un nombre de sommeil ciblé adapté à votre âge.

La fondation a basé son rapport sur deux années de recherche et le décompose en neuf catégories spécifiques à l’âge, avec une légère fourchette qui tient compte des préférences individuelles :

  • Adultes, 65 ans et plus : 7 à 8 heures.
  • Adultes, 26 à 64 ans : 7 à 9 heures.
  • Jeunes adultes, 18 à 25 ans : 7 à 9 heures.
  • Adolescents, 14 à 17 ans : 8 à 10 heures.
  • Enfants d’âge scolaire, 6 à 13 ans : 9 à 11 heures.
  • Enfants d’âge préscolaire, 3 à 5 ans : 10 à 13 heures.
  • Tout-petits, 1 à 2 ans : 11 à 14 heures.
  • Nourrissons, 4 à 11 mois : 12 à 15 heures.
  • Nouveau-nés, 0 à 3 mois : 14 à 17 heures.

Les médecins ont également trouvé des preuves que des facteurs génétiques, comportementaux et environnementaux aident à déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour votre meilleure santé et vos performances quotidiennes.

Mais un minimum de sept heures de sommeil est un pas dans la bonne direction pour améliorer votre santé, conseille le Dr Drerup.

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas suffisamment ?

Votre médecin vous exhorte à dormir suffisamment pour une bonne raison, explique le Dr Drerup. Se priver de fermer les yeux a un impact négatif sur votre santé à bien des égards :

Les problèmes à court terme peuvent inclure :

  • Manque de vigilance. Même manquer aussi peu qu’une heure et demie peut avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez.
  • Somnolence diurne excessive. Cela peut vous rendre très somnolent et fatigué pendant la journée.
  • Dysfonctionnement de la mémoire. Le manque de sommeil peut affecter votre capacité à penser, à vous souvenir et à traiter les informations.
  • Stress relationnel. Cela peut vous rendre de mauvaise humeur et vous pouvez devenir plus susceptible d’avoir des conflits avec les autres.
  • Qualité de vie. Vous pourriez devenir moins susceptible de participer aux activités quotidiennes normales ou de faire de l’exercice.
  • Plus grande probabilité d’accidents de voiture. La somnolence au volant est responsable de milliers d’accidents, de blessures et de décès chaque année, selon la National Highway Traffic Safety Administration.

Si vous continuez à fonctionner sans dormir suffisamment, vous risquez de voir des problèmes de santé plus graves et à long terme. Certains des problèmes potentiels les plus graves associés à la privation de sommeil chronique sont l’hypertension artérielle, le diabète, les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque ou les accidents vasculaires cérébraux. D’autres problèmes potentiels incluent l’obésité, la dépression, la fonction réduite du système immunitaire et la baisse de la libido.

La privation chronique de sommeil peut même affecter votre apparence. Au fil du temps, cela peut entraîner des rides prématurées et des cernes sous les yeux. Il existe également un lien entre le manque de sommeil et une augmentation de la quantité de cortisol, l’hormone du stress, dans votre corps. Le cortisol peut décomposer le collagène, la protéine qui maintient la peau lisse. En d’autres termes, un manque de sommeil pourrait signifier plus de rides !

Comment mieux dormir

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil légers et occasionnels, essayez ces stratégies simples du Dr Drerup.

1. Traitez de dormir suffisamment comme si c’était aussi important que de prendre des médicaments

Avec toutes les exigences de notre temps chaque jour, vous pourriez mettre une bonne nuit de repos au bas de votre liste de priorités. Mais le Dr Drerup dit que nous devons prévoir suffisamment de temps pour dormir.

« C’est très facile de veiller tard et de brûler la chandelle par les deux bouts », dit-elle. “Cependant, lorsque vous faites cela, vous rencontrez rapidement un problème de privation de sommeil.”

2. Gardez une heure de réveil constante

Réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris les week-ends ou les jours de congé. Se réveiller à la même heure chaque jour vous aide en fait à mieux dormir la nuit. Une heure de réveil fixe aide à créer un fort désir de dormir tout au long de l’éveil. Cette pulsion de sommeil se construit progressivement, et la raccourcir en dormant rendra plus difficile l’endormissement la nuit suivante. Faire la grasse matinée le week-end rend beaucoup plus difficile de se réveiller plus tôt le lundi matin.

Il est également important de faire une activité relaxante, recommande le Dr Drerup, comme prendre un bain chaud ou lire un livre avant de se coucher. En intégrant ces activités à votre rituel du coucher, vous pouvez vous entraîner à associer ces activités au sommeil. Cette association vous aidera à vous endormir plus facilement.

3. Rangez les téléphones intelligents et les tablettes

Les appareils électroniques gardent votre esprit bourdonnant – et loin de l’état de détente que vous devez atteindre avant l’heure du coucher. Le Dr Drerup conseille de ranger les appareils comme les téléphones intelligents et les tablettes au moins une heure avant le coucher.

4. Si vous vous réveillez pendant la nuit, évitez de regarder l’horloge

« À la minute où vous regardez cette heure, il ne s’agit pas seulement de regarder un chiffre », explique le Dr Drerup. « Vous commencez des calculs mentaux, vous pensez à combien de temps cela fait depuis que vous n’êtes pas au lit et à ce que vous devez faire le lendemain. Et avant que vous ne vous en rendiez compte, un long moment s’est écoulé et cela réduit votre temps de sommeil.

Prévoyez du temps pour les temps morts

« Dans notre société, de nos jours, les gens ne dorment pas assez. Ils placent le sommeil si bas sur leur liste de priorités parce qu’il y a tellement d’autres choses à faire – la famille, les affaires personnelles et la vie professionnelle », note le Dr Drerup. “Ce sont des défis, mais si les gens comprennent à quel point un sommeil adéquat est important et comment mieux dormir, cela fait une énorme différence.”

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