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Qu’est-ce qui fait un poids santé ? Comprendre le poids corporel

Il n’est pas rare de monter sur la balance et de se demander si vous avez un poids santé.

Cependant, il est important de comprendre que votre état de santé général ne peut pas être mesuré uniquement par le poids corporel (1).

En même temps, votre poids corporel peut affecter votre santé de plusieurs façons. Par exemple, avoir un poids insuffisant ou un surpoids peut augmenter votre risque de maladie et diminuer votre santé mentale et votre qualité de vie globale (2, 3, 4, 5, 6, sept).

Bien que le maintien de votre poids corporel dans une fourchette saine ne soit pas le seul outil pour une santé et un bien-être optimaux, c’est un outil très important. Néanmoins, vous ne savez peut-être pas ce qu’un poids « santé » signifie pour vous.

Cet article explique ce que signifie le maintien d’un poids corporel sain et fournit des conseils pour perdre et gagner du poids en toute sécurité.

Le poids fluctue avec la taille du corps, il n’y a donc pas de poids corporel « idéal » pour tout le monde. Tout le monde a une structure corporelle, une répartition de la graisse corporelle et une taille différentes, qui déterminent toutes votre plage de poids la plus saine.

Une partie de votre poids corporel est constituée de graisse corporelle. La recherche montre que le maintien de votre graisse corporelle à un niveau sain aide à réduire le risque de maladie, car des niveaux élevés de graisse corporelle sont liés à une inflammation chronique de bas grade (8, 9).

Ce type d’inflammation est associé au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à la maladie d’Alzheimer et à d’autres problèmes de santé (8, 9).

Cependant, un taux de graisse corporelle très bas peut également être nocif et peut augmenter votre risque de maladie et de décès prématuré (8).

Bien que les opinions sur ce qui constitue un pourcentage de graisse corporelle sain varient considérablement, les experts ont déterminé que les adultes devraient s’efforcer de maintenir les niveaux de graisse corporelle dans une fourchette de pourcentage générale.

Des études suggèrent que les femmes âgées de 21 à 39 ans ayant un poids corporel dans la fourchette « normale » devraient avoir un pourcentage de graisse corporelle de 21 à 32 %, tandis que les hommes du même âge devraient avoir un pourcentage de graisse corporelle de 8 à 20 % (8).

Une étude menée auprès d’adultes âgés de 45 à 64 ans a établi des seuils de pourcentage de graisse corporelle de 25,8 % pour les hommes et de 37,1 % pour les femmes. Il a été constaté que des pourcentages de graisse corporelle supérieurs à ceux-ci augmentaient considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypertension artérielle et le diabète de type 2 (9).

Gardez à l’esprit que les pourcentages de graisse corporelle idéaux varient en fonction de l’origine ethnique, du sexe et de l’âge.

Le tour de taille est également un outil utile pour évaluer les niveaux de graisse corporelle. Pour réduire le risque de maladies chroniques, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux femmes de maintenir leur tour de taille à moins de 31,4 pouces (80 cm) et aux hommes à moins de 35,4 pouces (90 cm) (dix).

Le poids corporel n’est qu’une pièce d’un grand puzzle

Vous devez tenir compte de plusieurs facteurs lors de la détermination d’une plage de poids corporel idéale.

Il est important de se rappeler que ce que vous pensez être un poids « parfait » ou « objectif » peut ne pas être réaliste ou sain pour votre type de corps.

Le poids corporel est important, mais ce n’est pas le seul facteur à prendre en compte. C’est parce que ce n’est qu’une pièce d’un grand puzzle complexe qui constitue votre état de santé général.

Votre meilleure plage de poids corporel est celle qui favorise une santé physique et mentale optimale. À un poids corporel sain, vous devriez vous sentir fort, énergique et confiant.

Rester dans une fourchette saine peut également réduire les facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle et l’hyperglycémie, ainsi que le risque de complications liées au poids telles que l’apnée du sommeil (11).

Si vous ne savez pas à quoi ressemble un poids santé pour vous, consultez un diététiste. Ils peuvent vous donner une fourchette de poids réaliste basée sur des facteurs tels que votre âge, votre taille, votre type de corps et vos objectifs de santé.

Gardez à l’esprit que la plage de poids corporel dans laquelle vous vous sentez le mieux physiquement et mentalement peut ne pas être proche du poids que vous pensez devoir avoir.

Nous sommes quotidiennement exposés à des normes de beauté et d’image corporelle irréalistes par le biais des médias sociaux, de la télévision, des publicités dans les magazines et d’autres aspects de la culture. Ceux-ci peuvent conduire à une comparaison corporelle et à des objectifs de poids et de corps malsains.

Si vous vous retrouvez à comparer fréquemment votre corps à celui des autres et à vous fixer sur votre forme et votre poids corporel, envisagez de travailler avec un thérapeute ou un diététiste pour développer une relation plus saine avec votre corps.

N’oubliez pas que votre poids corporel n’est qu’un indicateur de santé parmi d’autres. Votre alimentation, votre santé mentale, votre masse musculaire, votre glycémie et vos taux de lipides sanguins ne sont que quelques-uns des nombreux autres facteurs qui affectent votre santé globale et votre risque de maladie.

Sommaire

Il n’y a pas de poids corporel « idéal » pour tout le monde. Tout le monde a une structure corporelle, une répartition de la graisse corporelle et une taille différentes, qui déterminent toutes la plage de poids la plus saine d’un individu.

Bien qu’il présente des défauts et des limites importants, l’indice de masse corporelle (IMC) est l’outil le plus couramment utilisé pour évaluer le poids corporel.

Il utilise votre taille et votre poids pour vous donner une classification de santé.

Même si cela peut sembler être un moyen fiable d’évaluer le poids corporel, cet outil présente des problèmes notables et ne devrait pas être le seul outil de diagnostic utilisé pour déterminer votre état de santé ou votre taux de graisse corporelle.

En effet, l’IMC ne fait pas la distinction entre la graisse corporelle et la masse musculaire, ni ne tient compte de la répartition des graisses. En tant que tel, une personne qui a une masse musculaire élevée peut être classée à tort comme étant en surpoids ou obèse malgré un taux de graisse corporelle sain (12).

De plus, une personne qui porte une grande quantité de graisse corporelle autour de son abdomen peut être exposée à un risque élevé de maladies chroniques multiples, mais toujours classée comme ayant un IMC sain en raison de son poids corporel total et de sa taille (13).

Malgré ses limites, l’IMC est actuellement le meilleur moyen de suivre le poids corporel au niveau de la population. C’est également un prédicteur fiable des maladies chroniques et du risque de mortalité lié à la fois à l’insuffisance pondérale et à l’embonpoint (14, 15, 16, 17).

En bref, l’IMC est un outil utile mais ne doit pas être utilisé seul. Au lieu de cela, il devrait être combiné avec des tests sanguins et des mesures du tour de taille, du pourcentage de graisse corporelle et du rapport taille-hanches pour évaluer la santé d’une personne.

Qu’est-ce qu’un poids « santé » basé sur l’IMC ?

Il a été démontré que l’IMC est un prédicteur précis du risque de maladie et peut aider à évaluer le poids corporel et le risque de maladie, en particulier lorsqu’il est utilisé avec d’autres outils de diagnostic.

Néanmoins, vous voudrez peut-être savoir ce qui est considéré comme une fourchette de poids «saine» en fonction de l’IMC.

Vous pouvez entrer votre taille et votre poids sur le Site Web du NIH pour calculer votre IMC, qui sera représenté par une valeur numérique. Cette valeur détermine ensuite votre classe d’IMC (18).

Le tableau suivant montre les différentes classifications de l’IMC, y compris l’insuffisance pondérale grave, l’insuffisance pondérale, le poids normal, l’embonpoint et l’obésité (19):

Gardez à l’esprit que l’IMC ne tient pas compte du sexe, de la silhouette, de l’âge, de l’origine ethnique, de la masse osseuse, de la masse musculaire, de la masse grasse ou de la répartition des graisses.

Bien qu’il soit utile de savoir où vous vous situez sur le tableau de l’IMC, n’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’une mesure de la santé et du poids corporel. Être classé comme étant en surpoids ou en sous-poids selon l’IMC ne signifie pas nécessairement que vous avez un poids « malsain ».

Néanmoins, les experts recommandent toujours d’essayer de maintenir votre IMC dans la fourchette “normale”.

Sommaire

Tout le monde a une gamme de poids corporel sain différente en fonction de la taille, de la masse musculaire, de l’âge, de la graisse corporelle, de l’origine ethnique et d’autres facteurs. Vous pouvez utiliser l’IMC, le tour de taille, le rapport taille-hanche et d’autres outils pour savoir si vous avez actuellement un poids santé.

Que vous ayez besoin de perdre ou de prendre du poids pour vous protéger contre la maladie et promouvoir un bien-être général, il existe des moyens sains et malsains d’atteindre vos objectifs.

Pour ajuster votre poids d’une manière durable qui ne met pas votre santé en danger, il est préférable d’éviter les méthodes extrêmes telles que les «nettoyages», la restriction calorique extrême, les suppléments inutiles et le grossissement sale.

Conseils pour une perte de poids saine

La perte de poids est compliquée et ce qui est le mieux pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Cependant, ces conseils peuvent aider la plupart des gens à perdre du poids de manière sûre et saine :

  • Respectez votre corps et soyez réaliste. Lorsque vous décidez de perdre du poids, il est important d’être réaliste quant à vos objectifs de poids et de composition corporelle. Essayez de ne pas vous comparer aux autres et concentrez-vous sur votre état de santé général plutôt que sur votre taille ou votre poids.
  • Mangez des aliments entiers riches en nutriments. Tout le monde peut bénéficier d’une alimentation riche en aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots, le poisson et les œufs. Ces aliments regorgent de nutriments dont votre corps a besoin pour une santé optimale.
  • Réduisez les aliments et les boissons ultra-transformés. Essayez de réduire votre consommation d’aliments et de boissons ultra-transformés tels que les boissons gazeuses, les boissons sucrées au café, les produits de boulangerie sucrés, les céréales sucrées, le pain blanc, les collations emballées salées et la restauration rapide.
  • Augmentez vos niveaux d’activité. L’exercice quotidien peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, à améliorer la santé cardiaque et à gagner de la masse musculaire. Si vous êtes actuellement inactif, fixez-vous comme objectif de marcher quelques milliers de pas par jour, puis augmentez vos pas quotidiens toutes les quelques semaines (20, 21).
  • Choisissez des aliments riches en protéines et en fibres. Manger des sources de fibres et de protéines à chaque repas ou collation peut vous aider à vous sentir rassasié. Par exemple, associez une pomme avec du beurre d’arachide naturel pour une collation ou un filet de poisson avec du brocoli et une pomme de terre au four pour le dîner (22).
  • Dites non aux méthodes de perte de poids malsaines. Les régimes très faibles en calories, la plupart des cures de perte de poids et les routines d’entraînement extrêmes et non durables ne sont pas nécessaires pour perdre du poids et peuvent même compromettre votre santé (23).
  • Envisagez de travailler avec un professionnel. Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un diététiste pour vous aider à créer un plan de perte de poids sain et durable en fonction de vos besoins. De plus, un entraîneur personnel certifié peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Des façons saines de prendre du poids

Si vous êtes actuellement classé comme ayant un poids insuffisant et que vous souhaitez prendre de la masse musculaire et/ou de la graisse corporelle, plusieurs méthodes sûres et fondées sur des preuves existent pour prendre du poids.

Gardez à l’esprit que ces conseils ne conviennent pas aux personnes souffrant de troubles alimentaires tels que l’anorexie ou la boulimie.

Voici quelques conseils pour une prise de poids saine :

  • Choisissez des aliments riches en calories et en protéines. Si vous essayez de prendre du poids, manger plus d’aliments riches en calories – comme le yogourt entier, les beurres de noix naturels, les noix, les graines, les fruits secs, les œufs et les poissons gras – peut augmenter votre apport calorique.
  • Envisagez un gain de poids ou un supplément de protéines. Les suppléments de gain de poids sont conçus pour aider les gens à prendre du poids, car ils sont riches en calories, en glucides et en protéines. Vous pouvez également utiliser de la poudre de protéines ordinaire pour préparer des shakes protéinés riches en calories.
  • Ajoutez des collations. Manger des collations riches en calories et en protéines tout au long de la journée peut favoriser la prise de poids. Envisagez un mélange montagnard, du beurre de noix avec une banane, des œufs durs, du fromage et du yogourt grec entier.
  • Exercice pour développer la masse musculaire. Si vous mangez suffisamment de calories, l’exercice peut vous aider à développer votre masse musculaire. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour créer une routine d’entraînement conçue pour développer vos muscles (25).

Si vous perdez du poids et que vous ne parvenez pas à prendre du poids ou à maintenir votre poids corporel même lorsque vous mangez suffisamment de calories, parlez-en à un professionnel de la santé pour vous assurer que votre perte de poids n’est pas le résultat d’une condition médicale sous-jacente.

Sommaire

Que vous souhaitiez maintenir, perdre ou prendre du poids, il existe des moyens sains d’atteindre vos objectifs. Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de travailler avec un diététiste et/ou un entraîneur personnel certifié.

Le maintien d’un poids corporel sain est important pour la prévention des maladies, la qualité de vie, la santé mentale, l’image corporelle, la mobilité, etc.

Cependant, tout le monde a un poids corporel sain et un pourcentage de graisse corporelle différents qui dépendent de facteurs tels que la taille, le sexe, la masse musculaire, l’âge, l’origine ethnique et d’autres facteurs.

Que vous souhaitiez perdre, gagner ou maintenir du poids, il est important de le faire d’une manière durable qui favorise votre santé globale.

Lisez cet article en espagnol.

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