Chez les Américains, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès. Quelqu’un a une crise cardiaque toutes les 40 secondes aux États-Unis. Bien que les statistiques sur les maladies cardiaques soient effrayantes, les maladies cardiaques, en général, sont évitables pour ceux qui n’ont pas de problèmes cardiaques préexistants.
Cependant, il existe des défis et plusieurs facteurs de risque qui ne peuvent être modifiés, notamment les antécédents familiaux, le sexe ou l’âge. De plus, certaines personnes n’ont pas accès à des aliments sains pour le cœur et d’autres n’ont pas la possibilité de voir un docteur et obtenir des informations sur leur état de santé actuel.
Dans la plupart des cas, cependant, la personne moyenne peut réduire considérablement son risque de maladie cardiaque en modifiant simplement son mode de vie, comme les neuf étapes décrites ici.
Les conseils de santé ne s’arrêtent pas là. Consultez les conseils pour vous aider à arrêter de boire de l’alcool, un complément alimentaire qui se double d’une aide au sommeil, et le meilleur aliment pour abaisser la tension artérielle.
Ces changements de mode de vie peuvent améliorer considérablement votre santé cardiaque.
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1. Faites une promenade quotidienne
Des décennies de recherche soutiennent l’exercice cardiovasculaire comme première défense contre les maladies cardiaques. La marche est un moyen facile et simple de faire de l’exercice cardio, et vous pouvez le faire à peu près n’importe où à l’extérieur ou à l’intérieur avec un tapis roulant.
Des études montrent que la marche peut prévenir le risque de maladie cardiaque bien qu’il s’agisse d’une modalité moins intense que d’autres formes d’exercices cardio, comme la randonnée, le jogging ou le vélo. De plus, la recherche suggère que plus de personnes s’en tiennent à un plan de marche au fil du temps par rapport à d’autres types d’exercices, ce qui rend la marche plus efficace à long terme (aucun exercice n’est efficace si vous ne le maintenez pas).
Et tu peux toujours rendre votre marche plus difficile si vous voulez améliorer encore plus votre santé.
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2. Entraînez-vous plusieurs fois par semaine
La plupart des recherches sur la santé cardiaque et l’exercice se sont concentrées sur les exercices aérobies comme la marche. Un corpus de recherche émergent indique que l’entraînement en résistance est un autre moyen de réduire votre risque de maladie cardiaque. En fait, une étude de 2018 a révélé que soulever des poids moins d’une heure par semaine pouvait réduire votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 70 %, indépendamment de l’exercice aérobique, ce qui rend ces résultats encore plus significatifs.
Selon Johns Hopkins Medicine, cet effet profond a probablement quelque chose à voir avec la façon dont l’haltérophilie modifie votre composition corporelle. Soulever des poids vous aide à développer vos muscles et à perdre de la graisse. L’excès de graisse corporelle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, donc tout exercice qui vous aide à réduire la graisse corporelle est utile.
Vous n’avez pas besoin d’un gymnase ou équipement de fantaisie pour commencer l’entraînement en force. Exercices de poids corporeltels que les squats aériens, les pompes et les fentes, offrent les mêmes avantages de renforcement à la maison.
3. Mangez des aliments sains pour le cœur
De nombreux aliments délicieux ont un lien direct avec l’amélioration de la santé cardiaque. En général, une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes, en protéines maigres et en graisses saines provenant de noix, de graines, de poisson et d’huiles favorise la santé cardiaque. Si vous n’avez pas accès à des produits frais, les fruits et légumes surgelés et en conserve fonctionnent tout aussi bien (faites juste attention à la consommation de sel lorsque vous mangez des aliments en conserve).
4. Limitez les aliments liés aux maladies cardiaques
D’un autre côté, plusieurs aliments ont des liens directs avec les maladies cardiaques. Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, limitez les aliments riches en matières grasses et en sucre tels que les croustilles et les desserts achetés en magasin. Les aliments hautement transformés, y compris la plupart des fast-foods, les viandes transformées (pensez aux hot-dogs et aux charcuteries) et les collations en boîte comme les Twinkies et les craquelins, contiennent également des ingrédients nocifs pour votre cœur.
Plus précisément, faites attention aux gras trans (huiles hydrogénées) et au sirop de maïs à haute teneur en fructose, deux ingrédients clés courants qui ne sont pas bons pour votre cœur. Les gras trans augmentent “mauvais” cholestérol et les triglycérides dans votre sang, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est à l’origine de plusieurs facteurs de risque et comorbidités de maladies cardiaques.
Note complémentaire : N’ayez pas peur des graisses saturées seules, car la recherche a démystifié le mythe selon lequel les graisses saturées seules entraînent des maladies cardiaques. De nombreux aliments sains, comme les avocats et le fromage, contiennent des graisses saturées. Les aliments transformés sont souvent riches en graisses saturées, mais c’est surtout les gras trans et les glucides raffinés qu’il faut surveiller.
5. Arrêtez de fumer
Il est maintenant de notoriété publique que fumer est tout simplement mauvais pour la santé. Votre cœur ne fait pas exception. Selon la Food and Drug Administration, le tabagisme est l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Le tabagisme altère votre système cardiovasculaire de plusieurs façons : il entraîne une accumulation de plaque dans vos artères, modifie la chimie de votre sang et épaissit le sang, et endommage de façon permanente votre muscle cardiaque et vos vaisseaux sanguins. Le National Heart, Lung and Blood Institute affirme que même une cigarette occasionnelle peut causer des dommages importants.
6. Limitez votre consommation d’alcool
Nous ne sommes pas là pour vous dire que vous ne pouvez pas savourer votre cocktail préféré ou en casser un froid le jour du match, mais nous serions négligents si nous ne mentionnions pas les conséquences d’un excès consommation d’alcool. Boire trop est généralement mauvais pour tous les systèmes de votre corps.
En ce qui concerne spécifiquement la santé cardiaque, l’alcool a été associé à diverses maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension, les maladies coronariennes, les maladies artérielles périphériques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, les relations exactes varient considérablement en fonction de la quantité et du mode de consommation.
L’American Heart Association soutient qu’il est acceptable de boire avec modération, mais une fois que vous avez dépassé ce seuil (un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes), les choses empirent. Et, non, le lien entre le vin rouge et la santé cardiaque n’est pas si clair.
7. Gardez un niveau de stress bas
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment le stress contribue aux maladies cardiaques, mais les scientifiques ont observé une relation entre le stress et la santé cardiaque. Pour commencer, des niveaux élevés de stress chronique peuvent déclencher des habitudes d’adaptation malsaines, comme fumer, boire de l’alcool ou manger beaucoup d’aliments riches en graisses ou en sucre. Le stress mine également la capacité de votre corps à se reposer et à dormir.
Les chercheurs ont même identifié un type spécifique et inhabituel de crise cardiaque appelé cardiomyopathie takotsubo, également connue sous le nom de cardiomyopathie de stress et «syndrome du cœur brisé». Cette condition a été liée à un traumatisme émotionnel, mais de nombreux patients atteints de cette condition ne présentent aucune cause identifiable.
Alors, ne sous-estimez pas l’impact du stress sur votre cœur. Bien que le stress soit inévitable et parfois inévitable, il est utile d’avoir une poignée de tactiques anti-stress sur qui compter en période de contrainte extrême.
8. Privilégier le sommeil
S’il existait un médicament miracle, le sommeil serait probablement celui-ci, suivi de près par l’exercice. Les scientifiques ont positionné la privation de sommeil comme un facteur de risque de maladie cardiaque en raison des relations inverses entre la durée du sommeil et les maladies cardiovasculaires : il semble que moins vous dormez, plus votre risque d’événements cardiovasculaires est élevé.
L’insomnie et l’apnée du sommeil ont également été associées aux maladies cardiaques, et la durée et la qualité du sommeil semblent avoir un effet direct sur la tension artérielle. Indirectement, la privation de sommeil amène les gens à faire de mauvais choix alimentaires et à manquer de motivation pour faire de l’exercice, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
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9. Consultez votre médecin et suivez vos dossiers de santé
Si vous le pouvez, planifiez un examen annuel avec votre médecin pour vous assurer que tout va bien.
Obtenir un bilan sanguin qui vérifie le cholestérol, les triglycérides, la glycémie et d’autres marqueurs de santé importants peut vous aider à surveiller de près votre santé cardiaque. Si vous n’avez pas de médecin de soins primaires, appelez la clinique de soins d’urgence ou la clinique sans rendez-vous la plus proche pour voir si elle propose des tests sanguins de base. Tout au moins, vérifier votre tension artérielle avec un moniteur à domicile vous donne une indication de la façon dont vous faites. Gardez une trace de vos dossiers de santé afin que vous puissiez identifier tout changement ou modèle au fil du temps.
En cas d’indication de maladie cardiaque, n’ayez pas peur de posez des questions à votre médecin. Assurez-vous de comprendre ce que signifient les chiffres, les changements que vous devrez peut-être apporter à votre mode de vie et si vous aurez besoin de médicaments. Être un défenseur de votre propre santé vous mène loin.
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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.
