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Restez actif et mangez sainement pour améliorer votre bien-être et vous sentir bien

Sur cette page:

Manger des aliments qui sont bons pour vous et rester actif physiquement peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé et à améliorer votre état de santé. Vous constaterez peut-être aussi que bouger plus et mieux manger pourraient vous aider à faire face aux exigences de votre vie bien remplie et à être là pour les personnes qui dépendent de vous.

Pourquoi bouger plus et manger mieux ?

En plus de vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé, rester actif et manger mieux peut réduire vos chances de développer

Mais l’amélioration de votre santé n’est pas la seule raison de bouger plus et de mieux manger. Vous pouvez également

  • avoir plus d’énergie pour le travail, les loisirs et la famille
  • se sentir mieux dans sa peau
  • mieux gérer son stress
  • donner le bon exemple à vos enfants, amis et autres membres de la famille
  • tonifier votre corps sans perdre vos courbes

Votre famille, vos amis et vos collègues peuvent être une excellente source de soutien pendant que vous vous efforcez d’adopter des habitudes plus saines. Demandez-leur de se joindre à vos efforts. Être en bonne santé est également important pour eux. En faisant des choix sains ensemble, vous constaterez peut-être qu’il est plus facile de bouger plus et de mieux manger.

Dois-je consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’activité physique?

La plupart des gens n’ont pas besoin de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une activité physique moins intense, comme la marche. Toutefois, si vous souffrez d’une maladie chronique, comme le diabète, ou si vous présentez des symptômes de maladie chronique, discutez avec un professionnel de la santé du type et de la quantité d’activité physique qui vous conviennent le mieux.

Si vous n’avez pas été actif, travaillez lentement vers l’objectif de 150 minutes par semaine.

De combien d’activité physique ai-je besoin ?

Pour maintenir ou améliorer votre santé, visez 150 minutes par semaine, ou au moins 30 minutes tous les jours de la semaine ou presque, d’activité physique modérée. Les activités modérées sont celles que vous pouvez parler, mais pas chanter, tout en faisant, comme la marche rapide ou la danse. Ces activités accélèrent votre rythme cardiaque et votre respiration.

Si vous n’avez pas été actif, travaillez lentement vers l’objectif de 150 minutes par semaine. Par exemple, commencez par faire des activités légères ou modérées pendant des périodes plus courtes tout au long de la semaine. Vous pouvez obtenir des avantages pour la santé même si vous ne faites que 60 minutes d’activité physique modérée par semaine.

Pour de meilleurs résultats, répartissez votre activité physique tout au long de la semaine. Même 10 ou 15 minutes à la fois comptent. Et n’importe quelle quantité d’activité physique vaut mieux que rien du tout.

Pour perdre du poids sans le reprendre, vous devrez peut-être être encore plus actif. Filmez 300 minutes par semaine ou une heure par jour 5 jours par semaine. Au moins 2 jours par semaine, essayez également des activités qui renforcent vos muscles. Des exemples de ces activités incluent des séances d’entraînement utilisant des haltères ou des élastiques en caoutchouc.

Comment puis-je gérer les obstacles pour devenir plus actif ?

Devenir plus actif n’est pas facile. Différentes personnes peuvent avoir différentes raisons pour lesquelles il est difficile de bouger. Si certains des obstacles ci-dessous vous semblent familiers, essayez les conseils suggérés pour vous aider à les surmonter.

“Je n’ai pas le temps.”

Essayez de glisser quelques minutes d’activité physique à la fois dans votre journée. Commencez par apporter ces petits changements à votre routine quotidienne :

  • Divisez votre activité physique en deux ou trois marches de 10 minutes par jour, si vous pouvez le faire en toute sécurité près du travail ou de la maison.
  • Prenez des pauses régulières lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur ou que vous regardez la télévision. Levez-vous, bougez et étirez-vous en levant vos mains au-dessus de votre tête. Tourner d’un côté à l’autre.
  • Prévoyez du temps pour être actif comme vous le feriez pour un rendez-vous de coiffure ou de travail, et respectez votre plan.

“Je vais ruiner ma coiffure.”

Si vous évitez d’être active parce que vous ne voulez pas ruiner votre coiffure, essayez

  • une coiffure naturelle, une coupe de cheveux courte, des tresses, des torsions, des locs ou des perruques
  • enrouler un foulard autour de vos cheveux; Lorsque vous avez terminé votre entraînement, retirez le foulard et laissez vos cheveux sécher à l’air libre.

“Ça coûte trop cher.”

Vous pouvez être actif sans dépenser beaucoup d’argent, ou pas d’argent du tout :

  • Recherchez des cours et des activités gratuits ou à faible coût dans votre communauté.
  • Marchez dans un centre commercial, marchez ou courez dans un parc ou sur la piste d’une école.
  • Rassemblez des amis et des voisins de votre complexe d’appartements et organisez régulièrement des séances d’entraînement en groupe.
  • Trouvez des vidéos d’entraînement en ligne et sur YouTube si vous avez un service Internet ou des DVD à la bibliothèque et entraînez-vous à la maison.

“L’activité physique est une corvée.”

Certaines personnes peuvent être découragées par l’activité physique, surtout si elles n’ont pas été actives pendant un certain temps ou si elles se sont blessées et ont peur de se blesser à nouveau. Cependant, avec un peu de planification et d’efforts, l’activité physique peut être agréable :

  • Essayez d’être actif avec vos enfants : marchez, sautez à la corde, jouez au flag-football ou au tag, ou lancez une balle molle. Les enfants devraient avoir une heure d’activité physique chaque jour.
  • Invitez un ami ou un membre de votre famille à faire du vélo ou à suivre un cours de danse avec vous. Vous pouvez vous encourager mutuellement, avoir de la compagnie et vous sentir plus en sécurité lorsque vous êtes à l’extérieur.
  • Profitez d’une compétition amicale avec votre famille et vos amis en fixant un défi de perte de poids ou en participant à un événement de marche, de vélo ou de course pour une bonne cause.
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L’activité physique peut être amusante lorsque vous faites quelque chose que vous aimez.

Comment puis-je manger plus sainement ?

Un exemple de repas sain comprend des légumes, des fruits et de petites portions de protéines et de grains entiers. Ces aliments fournissent des fibres et des nutriments importants tels que des vitamines et des minéraux. Lorsque vous planifiez des repas pour vous et votre famille, pensez à inclure

  • une salade ou d’autres légumes de couleurs différentes, comme des épinards ; patates douces; et poivrons rouges, verts, orange ou jaunes
  • lait et produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, ou produits non laitiers tels que le lait d’amande ou de riz
  • fruits de différentes couleurs, y compris les pommes, les bananes et les raisins
  • bœuf maigre, porc ou autres aliments protéinés, comme le poulet, les fruits de mer, les œufs, le tofu ou les haricots
  • grains entiers comme le riz brun, les flocons d’avoine, le pain de blé entier et la semoule de maïs à grains entiers

Les friandises sont acceptables si vous en avez de temps en temps. Ne mangez pas d’aliments tels que des bonbons, de la crème glacée ou des biscuits tous les jours. Limitez les gâteries sucrées aux occasions spéciales et gardez de petites portions. Mangez un biscuit ou un bonbon, plutôt que d’en essayer toutes les sortes.

N’oubliez pas que l’alcool, les jus de fruits, les sodas et autres boissons sucrées contiennent beaucoup de sucre et de calories.

Si vous ne pouvez pas consommer de lait ou de produits laitiers parce que vous avez de la difficulté à digérer le lactose, le sucre présent dans le lait, essayez du lait ou du yogourt sans lactose. Outre le lait et les produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir de céréales, de jus et de boissons à base de soja ou de noix contenant du calcium ajouté. Manger des légumes à feuilles vert foncé comme le chou vert et le chou frisé, et du poisson en conserve avec des os mous comme le saumon, peut également vous aider à répondre aux besoins en calcium de votre corps.

Comment la lecture de l’étiquette de la valeur nutritive peut-elle m’aider ?

La lecture des informations sur l’étiquette de la valeur nutritive peut vous aider à choisir des aliments riches en fibres, vitamines et minéraux ; et faible en sodium, en sucres ajoutés et en graisses malsaines, selon les directives alimentaires fédérales (PDF, 3,94 Mo) recommander la limite américaine.

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Source : Administration américaine des aliments et des médicaments

L’étiquette de la valeur nutritive de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis apparaît sur la plupart des aliments emballés et vous indique combien de calories et de portions se trouvent dans une boîte, une boîte ou un emballage. L’étiquette indique également le nombre d’éléments nutritifs contenus dans une portion alimentaire. La FDA a apporté des modifications en 2016 pour mettre à jour l’étiquette de la valeur nutritive.

Comment puis-je gérer les obstacles à une saine alimentation ?

Manger des aliments sains peut sembler difficile lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner ou que votre budget est serré. Essayez ces conseils pour surmonter les obstacles qui peuvent vous empêcher de bien manger :

« Je n’ai pas le temps de cuisiner des repas sains ; Je ne sais pas vraiment cuisiner.

Manger sainement ne doit pas prendre beaucoup de temps. Vous n’avez pas non plus besoin d’être un chef pour préparer des repas sains. Voici des façons dont vous et votre famille pouvez mieux manger sans passer beaucoup de temps à préparer les repas :

  • Achetez des légumes surgelés ou précoupés et ajoutez-les à une salade ou à un wrap de légumes avec du pain pita pour un repas rapide. Ou passez les légumes au micro-ondes et ajoutez-les aux pâtes de grains entiers.
  • Lorsque vous cuisinez, faites-en assez pour des repas supplémentaires. Des casseroles avec des légumes et des grains entiers, et un poulet entier cuit, peuvent durer quelques jours afin que vous n’ayez pas à cuisiner un autre repas tous les jours. Assurez-vous de congeler ou de réfrigérer les restes immédiatement pour qu’ils restent propres à la consommation.
  • Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour cuisiner, essayez quelque chose de simple, comme combiner vos légumes frais, surgelés ou en conserve préférés pour faire un sauté. Consultez les sites Web, les vidéos et les blogs en ligne pour plus d’idées de recettes au fur et à mesure que votre confiance se renforce.
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Vous n’avez pas à dépenser beaucoup d’argent pour bien manger.

“Bien manger coûte trop cher.”

Il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup d’argent pour bien manger :

  • Évitez d’acheter des portions individuelles de collations, de yogourt et d’autres aliments, qui coûtent plus cher. Au lieu de cela, achetez en gros ou en grandes tailles et divisez-les en plus petites portions au besoin.
  • Vérifiez les annonces dans les journaux pour les ventes d’aliments. Coupez des coupons ou imprimez-les à partir de sites Web.
  • Achetez des fruits et légumes de saison, quand ils sont moins chers.
  • Essayez les haricots en conserve tels que les haricots noirs, au beurre, les rognons, les pinto et autres. Ils regorgent de protéines, coûtent moins cher que la viande et le poisson et constituent des ajouts rapides et faciles à vos repas.

Comment puis-je bien manger lorsque je suis loin de chez moi?

Voici quelques façons de faire des choix alimentaires sains lorsque vous êtes en déplacement :

  • Évitez les sauces lourdes, les vinaigrettes ou les sauces. Laissez-les de côté ou demandez-les de côté pour pouvoir contrôler la quantité que vous mangez.
  • Essayez d’éviter les aliments frits et les fast-foods. Au lieu de poulet frit, commandez du poulet cuit au four, grillé ou grillé, ou un sandwich à la dinde avec du pain de grains entiers.
  • Partagez un repas avec un ami ou ramenez-en la moitié à la maison.
  • Emportez des collations saines avec vous au travail, comme des pommes ou du yogourt sans gras avec des fruits.

Je peux le faire!

Fixez-vous des objectifs précis et avancez à votre rythme pour les atteindre. Par exemple, au lieu de « je serai plus actif », fixez-vous un objectif tel que « je ferai une promenade après le déjeuner au moins 2 jours par semaine ». Demandez à votre famille, vos amis et vos collègues de vous aider. Ils peuvent vous rejoindre, vous encourager, vous aider à vous remettre sur la bonne voie après un échec et être là pour célébrer vos succès !

Quoi qu’il en soit, continuez d’essayer. Tu peux le faire!

Essais cliniques

L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) et d’autres composantes des National Institutes of Health (NIH) mènent et soutiennent la recherche sur de nombreuses maladies et affections.

Que sont les essais cliniques et vous conviennent-ils ?

Les essais cliniques font partie de la recherche clinique et sont au cœur de toutes les avancées médicales. Les essais cliniques examinent de nouvelles façons de prévenir, de détecter ou de traiter les maladies. Les chercheurs utilisent également des essais cliniques pour examiner d’autres aspects des soins, tels que l’amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de maladies chroniques. Découvrez si les essais cliniques vous conviennent.

Quels essais cliniques sont ouverts ?

Les essais cliniques actuellement ouverts et en cours de recrutement peuvent être consultés sur www.ClinicalTrials.gov.

Nous serions ravis de connaître votre avis

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