Livraison gratuite sur les commandes supérieures à 40€Retours acceptés sous 60 jours.

Salut, collègue : comment puis-je rester en bonne santé en tant que travailleur de nuit ?

Vos heures de travail anormales peuvent perturber votre horloge circadienne, entraînant de mauvaises habitudes alimentaires et de la fatigue. Mais ne vous inquiétez pas, nos corps sont adaptables et résilients.

Envoyez vos questions sur les carrières, la productivité et l’équilibre travail-vie personnelle à kpn@glaciermedia.ca. Veuillez inclure votre nom et votre emplacement, ou demander à rester anonyme.


Salut collègue,

Je suis infirmière et je dois travailler de nuit. Je trouve que je suis fatigué et de mauvaise humeur la plupart du temps et que mon tour de taille grossit. Je ne peux plus contrôler mon appétit et j’ai l’impression de ne plus avoir l’énergie de faire quoi que ce soit. Que puis-je faire?!

-Anonyme


Tout d’abord, je veux juste dire à vous tous, infirmières, médecins, chauffeurs de taxi, agents de sécurité, policiers, ambulanciers – et autres professionnels qui brûlent l’huile de minuit : nous sommes tous reconnaissants pour le travail que vous faites !

Je ne veux pas vous alarmer, mais je pense que nous devons tous entendre des vérités inconfortables. Votre cerveau ne peut pas trouver de solutions tant qu’il n’a pas compris la racine du problème.

Vos heures de travail anormales peuvent perturber votre horloge circadienne.

Notre corps fonctionne selon un rythme biologique naturel appelé rythme circadien. Notre horloge interne fonctionne par cycles de 24 heures en accord avec le lever et le coucher du soleil qui régule de nombreux processus physiologiques tels que le sommeil, le métabolisme et la fonction immunitaire. Pendant la journée, la rétine de vos yeux perçoit la lumière du soleil et signale au cerveau de libérer des substances chimiques pour que vous vous sentiez alerte et plein d’énergie. Au fur et à mesure que la lumière s’estompe avec le coucher du soleil, la mélatonine est produite, ce qui induit des sensations de relaxation et de somnolence, signalant à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.

Lorsque cela devient désaligné, des conséquences telles que des risques accrus pour la santé se produiront, entraînant un risque accru d’erreurs, d’accidents ou de blessures au travail. De nouvelles études suggèrent qu’une perturbation des rythmes circadiens entraîne des maladies chroniques et le cancer.

Comme vous l’avez probablement déjà deviné, nous sommes très connectés à la terre et à tout ce qui nous entoure. Mais le fonctionnement de notre société nous fait oublier à quel point nous devons honorer le fait que nous sommes tous des créatures de la Terre Mère.

Voici d’autres risques d’une horloge circadienne perturbée :

  • fatigue
  • santé métabolique perturbée
  • troubles de santé mentale
  • les troubles du sommeil
  • diminution des capacités cognitives
  • système immunitaire affaibli
  • mauvaise prise de décision et mauvais réflexes
  • mauvaises habitudes alimentaires

Ne vous inquiétez pas! Nos corps sont adaptables et résilients et n’ont besoin que d’une routine cohérente. Vous pouvez apprendre à développer d’autres habitudes saines pendant vos routines de travail et de travail, car les habitudes s’aggravent.

Il est important d’être alerte et concentré pendant le travail et d’avoir la possibilité de bien reposer votre corps en dehors du travail. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

Avant le travail

Préparez-vous pour le succès.

Le but est d’éliminer le plus de stress possible car votre rythme circadien est déjà perturbé.

Faites une petite sieste avant le travail.

Si vous ne pouvez pas dormir, essayez de vous détendre et de méditer dans une pièce sombre afin de vous sentir plus alerte pendant le travail.

Au travail

Faire la sieste. Faites des siestes éclair de 10 à 20 minutes pour un sommeil réparateur sans somnolence après le réveil. Vous pouvez finir par vous sentir groggy avec quoi que ce soit de plus de 20 minutes.

Alimentez votre corps

Tu es ce que tu manges! Je suis devenue nutritionniste holistique en parallèle parce que je suis tellement passionnée par le bien-être et ce que je mets dans mon corps. Éliminez les aliments transformés et le sucre, car ils ajoutent de l’inflammation à un corps déjà stressé. Les protéines (œufs, poulet, amandes, poisson) et les graisses saines (avocat, saumon, huile d’olive) vous garderont rassasié et vous éviteront de grignoter. Les fruits, les légumes et les grains entiers préservent votre santé digestive.

Se déplacer

Levez-vous et marchez à intervalles réguliers. Discutez avec vos collègues. Cela vous évitera de vous fatiguer à rester assis trop longtemps et vous donnera l’occasion d’exercer votre corps et de vous sentir plus alerte.

Sachez quand prendre de la caféine

Utilisez de la caféine au début de votre quart de travail, mais essayez de ne plus en consommer au moins quatre heures avant la fin de votre quart de travail pour vous assurer de pouvoir vous endormir dès votre retour à la maison.

Hors travail

Dormez tout de suite pour rattraper le sommeil.

Un sommeil de qualité est tellement important. Le problème est que lorsque vous rentrez chez vous après un quart de nuit, les signaux de votre horloge biologique interne et l’exposition à la lumière du jour vous indiquent d’être actif et éveillé. Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour fonctionner de manière optimale et sinon, nous accumulons une dette de sommeil. La meilleure option est de rattraper son retard de sommeil autant que possible, car le sommeil est le moment où votre corps fait tout son travail de réparation et de rajeunissement.

L’obscurité compte : optimisez votre environnement de sommeil

L’exposition à la lumière pendant le coucher perturbera la production de mélatonine. Si vous travaillez des quarts de nuit consécutifs, vous devrez dormir pendant la journée. Pensez aux rideaux occultants et aux masques de sommeil. De nouvelles recherches révèlent que même une petite quantité de lumière provenant d’une horloge numérique, de chargeurs, d’un lampadaire ou d’une lumière de couloir laissée allumée perturbera la qualité de votre sommeil, car votre subconscient en est conscient, de sorte que votre système nerveux sympathique est toujours activé. Personnellement, je porte un masque de sommeil et couvre toutes les lumières de l’électronique avec du ruban adhésif noir.

Portez des lunettes de soleil ou des bloqueurs de lumière bleue sur le chemin du retour

Regarder la lumière vive ou bleue des écrans le soir perturbe la production de mélatonine pendant que votre corps se prépare à aller au lit. Vous pouvez porter des bloqueurs de lumière bleue lorsque vous regardez des écrans le soir ou même en rentrant du travail afin que votre corps puisse se préparer à dormir. Ils peuvent sembler ridicules, mais une fois que vous cesserez de vous soucier de ce que pensent les autres, votre vie s’améliorera de façon exponentielle !

Respectez un horaire de sommeil/réveil constant

La cohérence est importante car avoir une routine peut entraîner votre corps à une « nouvelle normalité ». Les hauts, les bas et les incohérences peuvent faire des ravages sur nos processus physiologiques, ce qui provoquera du stress et de l’inflammation. Si vous avez un horaire de nuit long ou permanent, maintenez un rythme constant. Essayez de décaler votre sommeil afin de vous réveiller le plus près possible du début de votre quart de travail plutôt que de dormir juste lorsque vous rentrez chez vous. Faites des siestes éclair entre les deux.

Créer un “rituel d’arrêt”

Créez une routine cohérente au coucher. Éliminez les écrans avant de vous coucher. Adoptez des activités relaxantes telles que la journalisation ou la lecture. Installez des rideaux occultants ou utilisez un masque de sommeil (surtout si vous dormez pendant la journée). Ne mangez pas trois heures avant de vous coucher car la digestion consomme beaucoup d’énergie. Ne buvez pas trop de liquides pour éviter de vous lever au milieu de la nuit. Méditer. Travail de respiration. Écoutez de la musique relaxante ou du bruit blanc. Mettez votre téléphone en mode avion. Il est important de noter qu’un environnement de sommeil idéal est frais à environ 16-19 C (60-76 F) car notre corps est programmé pour connaître une légère baisse de la température centrale, signalant à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.

Limiter la caféine

La caféine peut parfois être nécessaire, mais doit être évitée autant que possible. Vous pouvez créer un cycle d’insomnie si vous continuez à stimuler artificiellement votre système pour rester éveillé. Au lieu de cela, faites des siestes, passez du temps à l’extérieur et faites des activités relaxantes telles que des promenades, de la lecture, du yoga ou de la méditation. Les temps d’arrêt peuvent en fait augmenter votre énergie.

Tenir un journal du sommeil

Si vous commencez à développer le syndrome des travailleurs postés, un journal du sommeil peut aider votre médecin à identifier les problèmes et à surveiller leur progression dans le temps.

Soyez gentil avec vous-même

N’oubliez pas que tout commence par une pensée et que votre cerveau écoute chaque pensée négative ou critique que vous vous dites. Si vous êtes fatigué ou en difficulté, reconnaissez qu’il n’y a rien de mal avec vous et qu’il y a toujours une solution.

Quand consulter un médecin

Il n’existe pas de solution unique pour les travailleurs de nuit. De nombreux facteurs entrent en jeu et c’est à vous de vous responsabiliser et de surveiller votre propre bien-être et vos progrès. Si vous soupçonnez que vous souffrez d’un trouble du travail posté, consultez un professionnel de la santé si vos quarts de nuit commencent à perturber votre vie ou si d’autres problèmes de santé apparaissent.

Nous serions ravis de connaître votre avis

Laisser un commentaire

Eczema dermatite atopique
Logo
Lorsqu’activé, enregistrer les permaliens dans paramètres - permaliens
Compare items
  • Total (0)
Compare
0