Santé des os : Conseils pour garder vos os en bonne santé

Protéger la santé de vos os est plus facile que vous ne le pensez. Comprenez comment l’alimentation, l’activité physique et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent affecter votre masse osseuse.

Par le personnel de la clinique Mayo

Les os jouent de nombreux rôles dans le corps : fournir une structure, protéger les organes, ancrer les muscles et stocker le calcium. Bien qu’il soit important de construire des os solides et sains pendant l’enfance et l’adolescence, vous pouvez également prendre des mesures à l’âge adulte pour protéger la santé des os.

Pourquoi la santé des os est-elle importante ?

Vos os changent continuellement – de nouveaux os sont créés et des os anciens se décomposent. Lorsque vous êtes jeune, votre corps crée de nouveaux os plus rapidement qu’il ne décompose les anciens os, et votre masse osseuse augmente. La plupart des gens atteignent leur pic de masse osseuse vers l’âge de 30 ans. Après cela, le remodelage osseux se poursuit, mais vous perdez un peu plus de masse osseuse que vous n’en gagnez.

La probabilité que vous développiez l’ostéoporose – une maladie qui affaiblit et fragilise les os – dépend de la quantité de masse osseuse que vous atteignez au moment où vous atteignez l’âge de 30 ans et de la rapidité avec laquelle vous la perdez par la suite. Plus votre pic de masse osseuse est élevé, plus vous avez d’os “en réserve” et moins vous êtes susceptible de développer de l’ostéoporose en vieillissant.

Ce qui affecte la santé des os

Un certain nombre de facteurs peuvent affecter la santé des os. Par exemple:

  • La quantité de calcium dans votre alimentation. Une alimentation pauvre en calcium contribue à une diminution de la densité osseuse, à une perte osseuse précoce et à un risque accru de fractures.
  • Activité physique. Les personnes physiquement inactives ont un risque plus élevé d’ostéoporose que leurs homologues plus actifs.
  • Consommation de tabac et d’alcool. La recherche suggère que l’usage du tabac contribue à la faiblesse des os. De même, la consommation régulière de plus d’une boisson alcoolisée par jour pour les femmes ou de deux boissons alcoolisées par jour pour les hommes peut augmenter le risque d’ostéoporose.
  • Sexe. Vous êtes plus à risque d’ostéoporose si vous êtes une femme, car les femmes ont moins de tissu osseux que les hommes.
  • Taille. Vous êtes à risque si vous êtes extrêmement mince (avec un indice de masse corporelle de 19 ou moins) ou si vous avez une petite silhouette, car vous pourriez avoir moins de masse osseuse dans laquelle puiser en vieillissant.
  • Âge. Vos os deviennent plus minces et plus faibles à mesure que vous vieillissez.
  • Antécédents raciaux et familiaux. Vous êtes plus à risque d’ostéoporose si vous êtes blanc ou d’origine asiatique. De plus, avoir un parent ou un frère ou une sœur atteint d’ostéoporose vous expose à un risque accru, surtout si vous avez également des antécédents familiaux de fractures.
  • Niveaux d’hormones. Trop d’hormones thyroïdiennes peuvent entraîner une perte osseuse. Chez les femmes, la perte osseuse augmente considérablement à la ménopause en raison de la baisse des niveaux d’œstrogène. L’absence prolongée de règles (aménorrhée) avant la ménopause augmente également le risque d’ostéoporose. Chez les hommes, un faible taux de testostérone peut entraîner une perte de masse osseuse.
  • Troubles de l’alimentation et autres conditions. La restriction sévère de l’apport alimentaire et l’insuffisance pondérale affaiblissent les os chez les hommes et les femmes. De plus, la chirurgie de perte de poids et des conditions telles que la maladie coeliaque peuvent affecter la capacité de votre corps à absorber le calcium.
  • Certains médicaments. L’utilisation à long terme de corticostéroïdes, tels que la prednisone, la cortisone, la prednisolone et la dexaméthasone, endommage les os. D’autres médicaments qui pourraient augmenter le risque d’ostéoporose comprennent les inhibiteurs de l’aromatase pour traiter le cancer du sein, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, le méthotrexate, certains médicaments anti-épileptiques, tels que la phénytoïne (Dilantin) et le phénobarbital, et les inhibiteurs de la pompe à protons.

Que puis-je faire pour garder mes os en bonne santé?

Vous pouvez prendre quelques mesures simples pour prévenir ou ralentir la perte osseuse. Par exemple:

  • Inclure beaucoup de calcium dans votre alimentation. Pour les adultes de 19 à 50 ans et les hommes de 51 à 70 ans, l’apport nutritionnel recommandé (AJR) est de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour. La recommandation passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de 51 ans et plus et pour les hommes de 71 ans et plus.

    Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les amandes, le brocoli, le chou frisé, le saumon en conserve avec arêtes, les sardines et les produits à base de soja, comme le tofu. Si vous trouvez qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, demandez à votre médecin de vous prescrire des suppléments.

  • Faites attention à la vitamine D. Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Pour les adultes de 19 à 70 ans, le RDA de vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour. La recommandation passe à 800 UI par jour pour les adultes de 71 ans et plus.

    Les poissons gras comme le saumon, la truite, le corégone et le thon sont de bonnes sources de vitamine D. De plus, les champignons, les œufs et les aliments enrichis, comme le lait et les céréales, sont de bonnes sources de vitamine D. La lumière du soleil contribue également à la production de vitamine D par l’organisme. Si vous craignez d’avoir suffisamment de vitamine D, demandez à votre médecin de vous proposer des suppléments.

  • Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne. Les exercices de mise en charge, comme la marche, le jogging et la montée des escaliers, peuvent vous aider à développer des os solides et à ralentir la perte osseuse.
  • Évitez l’abus de substances. Ne fumez pas. Si vous êtes une femme, évitez de boire plus d’une boisson alcoolisée par jour. Si vous êtes un homme, évitez de boire plus de deux boissons alcoolisées par jour.

Sollicitez l’aide de votre médecin

Si vous vous inquiétez de la santé de vos os ou de vos facteurs de risque d’ostéoporose, y compris une fracture osseuse récente, consultez votre médecin. Il ou elle pourrait recommander un test de densité osseuse. Les résultats aideront votre médecin à évaluer votre densité osseuse et à déterminer votre taux de perte osseuse. En évaluant ces informations et vos facteurs de risque, votre médecin peut évaluer si vous pourriez être un candidat pour des médicaments pour aider à ralentir la perte osseuse.

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06 mars 2021

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