“Movement snack” est un terme fourre-tout pour tout type d’activité physique que vous faites en très courtes rafales, disons une à 10 minutes, par opposition aux routines de fitness plus traditionnelles qui vous font faire de l’exercice pendant de plus longues périodes. Et bien que le bénéfice exact que vous retirerez de votre collation de mouvement dépend de l’activité, la recherche montre que diviser votre journée avec même les mouvements les plus simples a des avantages pour la santé qui peuvent améliorer votre humeur, votre circulation, votre force et plus encore – moins les minutes supplémentaires de du sang, de la sueur et des larmes auxquels vous vous attendriez.
Dans une mauvaise nouvelle pour ceux qui se sont repliés sur des emplois à domicile derrière un écran d’ordinateur au cours des dernières années, rester assis toute la journée est assez mauvais pour la santé. Dans certains cas, être sédentaire trop longtemps annule même les bienfaits durement gagnés des exercices que vous pouvez faire en fin de journée.
Et le manque de mouvement devient une prophétie auto-réalisatrice d’encore moins d’énergie pour faire de l’exercice. Haley Perlus, experte en sport et performance et coach basée dans le Colorado, dit que nous sommes souvent fatigués après une longue journée assise parce que nous n’avons pas maintenu ou créé d’énergie. C’est-à-dire que notre sang n’a pas circulé ni transporté d’oxygène dans tout notre corps.
Mais le mouvement, même s’il est bref, peut aider à stimuler notre énergie et à améliorer notre humeur.
“Sortir et bouger votre corps est l’un des meilleurs moyens de récupérer vos émotions”, a déclaré Perlus.
Avec quelques ajustements et une adaptation au mode de vie « snack de mouvement », vous avez le potentiel d’améliorer votre glycémie et votre tension artérielle, ainsi que de récolter d’autres avantages d’un entraînement avec juste une pincée d’effort.
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Collations d’exercice et collations de mouvement
Que ce soit sous forme de collation ou longue durée, être physiquement actif est une bonne chose. Mais bien sûr, il y a des différences d’intensité. Alors qu’une collation de mouvement peut faire référence à n’importe quel type d’activité physique à court terme, une « collation d’exercice » fait généralement référence à une activité plus vigoureuse, comme cinq minutes de sauts avec écart ou de squats. L’exercice compte “tant que votre corps est sollicité”, a déclaré Perlus.
Une petite étude publiée dans PLOS One a comparé les effets de différentes longueurs d’exercice – un engagement de 10 minutes avec une minute d’exercice intense, contre 50 minutes d’exercice continu. Après 12 semaines, les deux types d’exercices ont amélioré la santé cardiométabolique, ce qui indique que vous pourriez obtenir les mêmes avantages pour la santé “malgré un volume d’exercice et un engagement de temps cinq fois inférieurs”, ont écrit les auteurs.
Bien sûr, ne pas vouloir se lancer dans un exercice intense au milieu de votre journée de travail, même pendant 10 minutes, est compréhensible. Mais n’ayez crainte : vous pouvez obtenir d’importants bienfaits pour la santé en bougeant beaucoup moins. Une étude publiée en 2019 qui comprenait environ 8 000 participants âgés de 45 ans et plus a révélé que le remplacement de 30 minutes de sédentarité par 30 minutes de moins de types de mouvements « d’exercice » quotidiens, comme faire des tâches ménagères ou marcher, réduisait le risque de décès par toutes causes.
Et cela devient encore meilleur (plus court) : une très petite étude menée par des chercheurs de l’Université de Columbia a révélé que seulement cinq minutes de marche toutes les 30 minutes réduisaient la tension artérielle et contrôlaient mieux les pics de glycémie après avoir mangé, deux indicateurs de bonne santé et sont importants à contrôler car ils peuvent influer sur le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques.
Pour commencer votre collation de mouvement, Perlus suggère d’être actif pendant au moins une minute toutes les heures. Levez-vous et marchez quelques fois entre les réponses aux e-mails, roulez vos épaules et vos chevilles, fléchissez vos jambes – tout pour faire pomper le sang.
Au-delà de la santé physique, bouger peut même améliorer les symptômes de santé mentale. Selon la clinique Mayo, l’exercice régulier peut aider à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété chez certaines personnes en libérant des endorphines et en vous aidant à vous distraire des soucis. Peut-être qu’un pas rapide dans le couloir peut suffisamment perturber vos pensées au point où vous pouvez les aborder avec une tête plus claire.
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Exemples de collations de mouvement
Cela semble trop simpliste, mais le simple fait de marcher tous les jours a le potentiel de stimuler votre fonction immunitaire, de réduire votre envie de sucreries, d’améliorer votre humeur et plus encore. Et il est facile d’intégrer une collation de mouvement à saveur de marche même à votre routine de travail ou à votre routine quotidienne.
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Faites les cent pas pendant que vous réfléchissez
Penseurs de rythme, réjouissez-vous! Lorsque vous avez la capacité d’attention d’une mouche des fruits, rien ne permet à la créativité de circuler autant que de faire les cent pas autour de votre bureau ou dans le couloir. Certaines recherches suggèrent que la marche peut aider à vider votre esprit, ce qui pourrait être bénéfique pour votre travail ou vos activités créatives. Maintenant, vous avez une excuse pour doubler les bénéfices et vous promener dans la cuisine pendant quelques minutes pendant que vous essayez de trouver une solution à votre problème.
Buvez beaucoup d’eau, vous devez donc faire quelques pauses aux toilettes pendant votre journée de travail
Deux oiseaux de bien-être, une pierre de santé piratée. Rester hydraté peut améliorer votre cognition, votre digestion et même votre santé mentale, mais cela vous permettra également de vous lever de votre chaise et de descendre dans le couloir jusqu’à la salle de bain. Marcher jusqu’à la salle de bain peut être une collation de mouvement fortifiée, si vous voulez.
Si vous êtes dans un marathon de films ou une cintreuse de défilement Tiktok, allez marcher jusqu’au mini-marché pour une collation
Bien sûr, si ce qui vous sépare du dépanneur le plus proche est l’autoroute ou les tas de neige, ne le faites pas. Mais le fait est qu’une journée paresseuse destinée uniquement au repos n’a pas besoin d’être une collation sans mouvement. Même si votre pause est juste dans la pièce voisine pour réchauffer quelque chose au micro-ondes, prenez le temps de faire le tour de la table de la salle à manger en attendant que le micro-ondes soit prêt.
Asseyez-vous sur le sol et étirez-vous
Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité, augmenter la circulation sanguine, aider vos articulations, vous calmer et libérer des endorphines. Pour diviser vos étirements en collations de mouvement, parcourez ces routines pour plus de flexibilité ou cette liste d’étirements à faire et à ne pas faire.
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Des collations d’exercice pour quand vous voulez prendre des bouchées de votre entraînement
Si vous voulez donner un coup de fouet à vos mouvements et profiter du temps pour développer vos muscles ou défier votre corps, choisissez des exercices qui sont relativement simples et ne nécessitent pas de poids ou d’équipement fou.
“Personnellement, je recommanderais quelque chose comme l’entraînement en circuit”, a déclaré Perlus, y compris les sauts avec écart, les squats muraux et autres exercices niveau débutant dans lesquels il est facile de tomber.
Pour réduire les dommages des heures passées en position assise, vous pouvez également investir dans un bureau deboutou si vous vous sentez encore plus inspiré et que vous avez de l’argent à dépenser, un bureau de tapis roulant.
Une longue histoire courte sur les collations de mouvement
Certaines choses dans le domaine du bien-être semblent avoir un coût élevé – un abonnement à un plan de repas, l’achat d’une montre vraiment cool avec un capteur ECG, pour n’en nommer que deux. Mais parfois, de véritables bienfaits pour la santé peuvent provenir de quelque chose d’aussi simple que de se rappeler de boire de l’eau ou de prendre cinq pauses de travail de 10 minutes.
Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.
