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Un entraîneur de fitness partage les 7 étirements qu’elle fait chaque jour pour garder son corps “jeune et en bonne santé”

Ma matinée s’étire pour améliorer ma mobilité

En tant que préparateur physique, je me concentre constamment sur l’amélioration de ma mobilité ; il garde mon corps jeune et en bonne santé.

Je recommande de faire des étirements de mobilité le matin, lorsque votre corps se sent le plus raide après avoir dormi. Voici les étirements que je fais tous les jours :

1. Hip CARs

Cet exercice défie votre amplitude de mouvement sur presque 360 ​​degrés, entraînant votre mobilité complète de la hanche. Les hanches CAR “réveillent” vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc et vos abducteurs.

Commencez avec vos mains et vos genoux au sol.

Photo : Journée de la santé

Les hanches CAR “réveillent” vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc et vos abducteurs.

Photo : Journée de la santé

Comment faire:

  1. Commencez avec vos mains et vos genoux au sol.
  2. Tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et sans déplacer votre poids, soulevez une jambe sur le côté et pliez-la derrière vous.
  3. Ramenez votre jambe au sol, puis inversez le mouvement.
  4. Répétez six à huit fois dans chaque direction, sur chaque jambe.

2. Étirement des hanches 90/90

Nous sommes souvent dans une position neutre des hanches (c’est-à-dire lorsque nous sommes assis ou que nous marchons), donc ces rotations peuvent améliorer la mobilité des hanches et réduire les douleurs lombaires en renforçant les muscles qui soutiennent le dos.

La vie vous met souvent dans une hanche “neutre”, donc la rotation de la hanche peut réduire les douleurs lombaires et améliorer la mobilité de la hanche.

Photo : Journée de la santé

Comment faire:

  1. Asseyez-vous avec vos jambes dans une position 90/90. Un genou doit être sur le côté, plié à un angle de 90 degrés, avec le bas de votre pied tourné vers l’arrière. Placez l’autre genou devant vous, plié à 90 degrés, avec le bas de votre pied tourné vers le côté.
  2. Si cette position à elle seule vous suffit pour vous étirer, restez-y pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
  3. Si vous souhaitez ajouter un mouvement supplémentaire, essayez de vous pencher en avant (menez avec votre poitrine et n’arrondissez pas votre dos). Vous sentirez un étirement intensifié dans la partie externe de votre hanche sur la jambe avant. Maintenez la position pendant trois secondes, puis asseyez-vous.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

3. Étirement actif des adducteurs

Vos adducteurs (intérieur des cuisses) ont tendance à être tendus. Ces muscles tendus peuvent réduire l’amplitude des mouvements de la hanche et causer des douleurs au genou. Cet étirement met l’accent sur la mobilité des adducteurs.

Vos adducteurs (intérieur des cuisses) ont tendance à être serrés, ce qui peut causer des douleurs au genou. Cet étirement se concentre sur l’étirement actif des adducteurs.

Photo : Journée de la santé

Comment faire:

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux, mais avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Étendez et redressez une jambe sur le côté.
  3. Balancez lentement votre corps d’avant en arrière.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

4. Posture chat-vache

Ce mouvement aide à améliorer la santé de la colonne vertébrale en renforçant et en étirant les muscles qui soutiennent et contrôlent votre colonne vertébrale.

Commencez sur vos mains et vos genoux. Éloignez votre corps du sol et arrondissez votre dos.

Photo : Journée de la santé

Arquez votre dos et regardez vers le plafond. Répétez 10 fois dans chaque direction.

Photo : Journée de la santé

Comment faire:

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
  2. Éloignez votre corps du sol et arrondissez votre dos. Votre tête finira entre vos bras.
  3. Arquez votre dos et regardez vers le plafond.
  4. Répétez 10 fois dans chaque direction.

5. Torsion de la colonne vertébrale 6T

J’ai vu beaucoup de gens ajuster leur dos en se tordant légèrement et en s’étirant pour ramasser quelque chose. Améliorer la mobilité et entraîner le corps dans ce mouvement de torsion peut apprendre au corps à se déplacer en toute sécurité.

Asseyez-vous sur une chaise. Ensuite, penchez-vous et attrapez l’intérieur de votre cheville droite avec votre bras droit.

Photo : Journée de la santé

Améliorer la mobilité et entraîner le corps dans ce mouvement de torsion peut apprendre au corps à se déplacer en toute sécurité.

Photo : Journée de la santé

Comment faire:

  1. Asseyez-vous sur une chaise.
  2. Saisissez l’intérieur de votre cheville droite avec votre bras droit.
  3. Commencez avec votre main gauche à côté de votre droite, puis maintenez votre bras droit et tournez lentement jusqu’à ce que votre bras gauche atteigne le plafond.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

6. RAC d’épaule

En tant qu’articulation à rotule, les épaules peuvent se déplacer dans de nombreuses directions différentes. Ces cercles d’épaule défient et améliorent votre amplitude de mouvement, réduisant les risques de douleurs aux épaules et au cou.

Tout d’abord, amenez un bras devant vous.

Photo : Journée de la santé

Atteignez ce bras aussi haut que vous le pouvez.

Photo : Journée de la santé

Les CAR d’épaule réduisent le risque de douleur à l’épaule et au cou en mettant à l’épreuve votre amplitude de mouvement.

Photo : Journée de la santé

Comment faire:

  1. Amenez un bras devant vous, le pouce vers le haut, et tendez le plus haut possible.
  2. Continuez le cercle en tendant la main derrière vous sans tourner le torse.
  3. Faites pivoter votre main pour que votre paume soit tournée vers l’extérieur et que votre pouce continue de faire face au plafond. Cela devrait être un mouvement lent alors que vous vous déplacez continuellement contre votre portée finale.
  4. Faites six à huit cercles sur chaque bras.

7. Cercles du cou

Le cou et les épaules sont les endroits où beaucoup de gens subissent le stress et la tension corporelle, donc détendre ces muscles peut soulager la tension générale et peut même aider à réduire les maux de tête.

Les cercles du cou étirent et détendent le cou, améliorant la mobilité et soulageant les tensions.

Photo : Journée de la santé

Gardez à l’esprit que ces exercices ne sont pas pour tout le monde. Si vous avez une condition physique ou des problèmes de santé, consultez d’abord votre médecin.

Photo : Journée de la santé

Comment faire:

  1. Joignez vos mains derrière votre dos pour aider à « tirer » vos épaules vers l’arrière.
  2. Commencez avec votre menton contre votre poitrine, puis roulez lentement votre tête pour que votre oreille droite aille vers votre épaule droite.
  3. Regardez lentement le plafond et continuez le cercle pour que votre oreille gauche tombe vers votre épaule gauche, puis ramenez votre menton vers votre poitrine.
  4. Inversez le sens.
  5. Si une position dans ce cercle semble très tendue, faites une pause et laissez l’étirement se produire pendant environ 30 secondes avant de continuer.
  6. Faites trois à quatre cercles dans chaque direction.

Gardez à l’esprit que ces exercices ne sont pas pour tout le monde. Si vous avez une condition physique ou des problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’essayer l’un des étirements.

Stéphanie Mellinger est un entraîneur personnel certifié, un spécialiste des exercices correctifs et un nutritionniste. Elle est également la fondatrice de la société de fitness Coupe Omnia et un écrivain pour Journée de la santé. Suivez-la sur Instagram @omnia_fit_.

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