Que vous conduisiez les enfants dans des clubs parascolaires, que vous essayiez de devenir associé dans un grand cabinet d’avocats ou les deux, il est difficile de trouver des personnes qui ne se considèrent pas très occupées. Même les retraités se plaignent d’avoir trop à faire. Mais le côté obscur de notre rythme de vie de plus en plus frénétique est la quantité de stress que nous subissons.
Une crise du travail frappe, le wi-fi tombe en panne, l’avion est retardé et nous nous sentons fous – et produisons plus de cortisol, l’hormone du stress, que notre corps n’en a besoin.
Pour être en bonne santé, vous devez vous calmer.
Aujourd’hui, dans la deuxième partie de ma série qui vous donne des conseils pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, je vais vous expliquer pourquoi le stress est si mauvais pour nous.
La méditation à la bougie est un excellent moyen pour les débutants de se détendre
Vous vous êtes peut-être demandé pourquoi, lorsque vous faites enfin une pause, vous attrapez un rhume ou la grippe ? Eh bien, c’est parce que chaque moment stressant et douloureux que nous traversons endommage nos défenses.
Notre système immunitaire est constamment attaqué et la plupart du temps, nous restons en bonne santé car les milliards de cellules à l’intérieur du corps sont toujours à l’œuvre pour nous protéger.
Mais lorsque notre corps rencontre trop de produits chimiques – et cela inclut les hormones libérées pendant les périodes de stress excessif – notre système de défense, qui est assez fort, peut faiblir s’il est soumis à trop de pression, et ce dysfonctionnement entraîne une inflammation prolongée.
Comme je l’ai expliqué dans le Daily Mail d’hier, lorsqu’une menace quelconque – bactéries, toxines, traumatismes, même des températures extrêmes – blesse nos tissus, ils deviennent «enflammés» dans le cadre de la réponse immunitaire.
Ceci n’est généralement que temporaire et l’inflammation est cruciale pour déclencher le processus par lequel le corps se protège et se guérit.
Mais dans certaines situations, l’inflammation dure trop longtemps et peut entraîner des dommages à l’ADN car trop de cellules de défense (globules blancs) répondent à l’appel du corps et se joignent au combat.
Parfois, ces cellules attaquent nos propres organes ou des tissus et cellules autrement sains.
Ces attaques vieillissent nos tissus, érodent notre santé globale et peuvent, dans certains cas, entraîner des maladies auto-immunes telles que la maladie coeliaque ou la sclérose en plaques. Les chercheurs appellent cette réaction « inflammaging » (inflammation plus vieillissement).
COMMENT LE STRESS ACCÉLÈRE LE PROCESSUS DE VIEILLISSEMENT
En aussi peu que 30 minutes, les pensées anxieuses peuvent affaiblir votre réponse immunitaire
Lorsqu’il est stressé, votre corps produit le cortisol, l’hormone du stress. Par courtes poussées, le cortisol limite l’inflammation. Cependant, si vous êtes continuellement stressé et développez des niveaux élevés de cortisol, votre corps s’adapte au niveau élevé de cette hormone et cela conduit finalement à une augmentation de l’inflammation – et donc de l’inflammation. Cela réduit votre capacité à combattre les infections.
En aussi peu que 30 minutes, des pensées anxieuses peuvent affaiblir votre réponse immunitaire.
L’augmentation du cortisol impliquée dans le stress chronique est également corrélée à l’augmentation de l’appétit et à la prise de poids. Cela peut conduire à des collations malsaines ou à une consommation excessive d’alcool, qui peuvent toutes deux entraîner des carences nutritionnelles et affaiblir davantage le système immunitaire. C’est pourquoi le maintien de l’équilibre du cortisol est essentiel pour la santé.
Le cortisol est le service des urgences de votre corps, là pour les crises passagères mais ne remplace pas les bonnes habitudes quotidiennes. Gérer le stress en réduisant ses déclencheurs – pensées, lieux, personnes toxiques – peut aider à découvrir les secrets d’une meilleure santé immunitaire et d’une réduction de l’inflammation.
Tout le monde vit le stress différemment, vous pouvez donc le réduire de différentes manières, notamment par des exercices de respiration et la méditation.
Essayez ces techniques éprouvées pour vous aider à y faire face.
ÉTEINDRE LES INCENDIES VOUS ENFLAMMANT
RESPIREZ COMME UN LION
Appelée simhasana en sanskrit, la technique de respiration profonde Souffle du Lion peut aider à détendre les muscles de votre visage et de votre mâchoire, à soulager le stress et à améliorer votre fonction cardiovasculaire.
Asseyez-vous, légèrement penché en avant, les mains sur les genoux ou le sol. Écartez vos doigts aussi largement que possible sur vos genoux.
Inspirez par le nez. Ouvrez grand la bouche, tirez la langue et pointez-la vers votre menton.
Expirez avec force, en portant le souffle à travers la racine de votre langue. En expirant, faites un son « ha » du plus profond de votre abdomen.
Respirez normalement pendant quelques instants. Répétez jusqu’à sept fois.
La méditation désactive ce que les psychologues appellent “l’esprit de singe”, cette boucle constante d’anxiété et d’inquiétudes qui crée le chaos mental. Lorsque vous méditez, vous balayez ce désordre. Le but est de devenir invisible, inaccessible – ne serait-ce que dix minutes par jour.
Votre corps a déjà les outils pour méditer et les utilise. Le système d’activation réticulaire (RAS) – un réseau de neurones situé dans le cerveau – détermine la façon dont vous percevez et réagissez au monde extérieur. En termes généraux, il contrôle votre conscience, gardant toutes les données que vous collectez à travers vos sens.
Par exemple, dans un restaurant bruyant, avec un ami ou un partenaire, vous pouvez éliminer tous les bruits parasites pour vous concentrer sur votre conversation. C’est votre RAS en action. Il permet à votre esprit de travailler en arrière-plan, gardant vos systèmes actifs sans les bombarder d’entrées sensorielles constantes.
Votre RAS crée un filtre intentionnel pour votre objectif de choix. Il trie les entrées sensorielles et n’affiche que ce qui est pertinent. Vous pouvez exploiter la puissance de votre RAS pour vous concentrer sur l’instant.
ESSAYEZ DE REGARDER UNE BOUGIE QUI CLIGNOTE
La méditation à la bougie est idéale pour les débutants. Allumez une bougie et tamisez les lumières pour que la flamme devienne le point central de la pièce. Placez la bougie au niveau des yeux sur une table et asseyez-vous devant, à 2 pieds de distance. Gardez votre dos droit pour permettre à votre diaphragme une gamme complète de mouvements.
Réglez une minuterie sur dix ou 15 minutes. Prenez quelques respirations profondes et lentes. Détendez-vous et relâchez toute tension dans votre corps.
Concentrez-vous uniquement sur la flamme. Observez-le vaciller, changer de forme, émettre un halo et clignoter dans une variété de couleurs. Si votre esprit vagabonde, ne vous inquiétez pas. Ramenez-le simplement à la flamme.
Il se peut que vous deviez reprendre votre esprit plusieurs fois. Plus vous le pratiquez, plus cela devient facile.
MAÎTRISEZ L’ART DE LA RESPIRATION PROFONDE
Lorsque vous inspirez, les cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et libèrent du dioxyde de carbone, le déchet que vous expirez
Lorsque vous inspirez, les cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et libèrent du dioxyde de carbone, le déchet que vous expirez. Lorsque vous respirez profondément, l’air remplit vos poumons et le bas de votre ventre se soulève. Mais beaucoup d’entre nous ne respirent pas assez profondément et cela limite l’amplitude de mouvement du diaphragme, ce qui fait que la partie inférieure des poumons ne reçoit pas suffisamment d’air oxygéné.
Vous pouvez vous sentir essoufflé ou anxieux en conséquence. Les problèmes respiratoires peuvent également causer de la fatigue, des crises de panique et d’autres problèmes physiques et émotionnels car ils perturbent l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone.
La respiration profonde, en revanche, peut abaisser ou stabiliser votre tension artérielle tout en ralentissant votre rythme cardiaque. Pour ce faire, vous devez respirer profondément et lentement.
4-7-8 : UNE MÉTHODE SUR LAQUELLE VOUS POUVEZ COMPTER
Cet exercice détend naturellement votre système nerveux. Jusqu’à ce que vous le maîtrisiez, faites-le assis avec le dos droit. Après cela, vous pouvez le faire en étant allongé dans votre lit.
Placez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures. Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de souffle.
Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept. Expirez complètement par la bouche, en faisant à nouveau un bruit de souffle, en comptant jusqu’à huit. Répétez trois fois.
ASSUREZ-VOUS D’OBTENIR UN KIP DE BONNE NUIT
Le sommeil peut parfois ne pas sembler être une priorité, mais de nombreuses activités critiques se déroulent dans votre corps lorsque vous vous reposez, y compris la production de molécules qui combattent les infections. Le sommeil est tout aussi important que la nourriture et l’eau pour une meilleure santé physique et mentale.
Moins de sept heures risque tous les résultats négatifs que vous pouvez imaginer : tandis que plus de sept heures donnent à votre corps suffisamment de temps pour se réinitialiser.
La multiplication par trois des déficits de sommeil au cours des dernières décennies a contribué à l’épidémie d’obésité, en partie à cause du dérèglement des hormones – dont celles qui régissent la faim – qui se produit lorsque notre sommeil est interrompu.
Malheureusement, l’obésité affaiblit le système immunitaire, ce qui ouvre la porte aux infections et aux maladies.
Quelques nuits de mauvais sommeil ne détruiront pas votre santé globale, mais un schéma chronique de mauvais sommeil peut entraîner une augmentation de l’apport calorique, une prise de poids, l’obésité, le diabète de type 2 et d’autres problèmes.
Pensez à une route avec des ornières creusées au fil des siècles par d’innombrables roues. Si un véhicule va légèrement vers l’est, cela ne changera pas les ornières. Si plusieurs milliers de voitures roulent vers l’est, elles formeront une nouvelle ornière qui conduira les futurs conducteurs vers une destination différente.
Quand il est temps pour vous de dormir, votre horloge circadienne déclenche le processus.
À divers moments de votre cycle veille-sommeil, votre cerveau libère également diverses hormones, notamment l’adrénaline, le cortisol, l’histamine et la noradrénaline, qui contrecarrent le sommeil pour vous aider à vous réveiller, mais si vous êtes soumis à un stress chronique, votre corps en produit trop. de ces hormones, en particulier le cortisol.
Des études montrent que la privation de sommeil nuit à la mémoire, à la motricité et au cerveau. Mais vous avez le pouvoir de changer tout cela.
Les habitudes quotidiennes suivantes permettront de mieux se reposer la nuit :
OBTENEZ UN PEU DE SOLEIL
La lumière du jour a une forte influence sur les rythmes circadiens. L’exposition quotidienne au soleil aidera à synchroniser votre horloge interne.
BRÛLER DE L’ÉNERGIE
L’exercice est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la qualité du sommeil. Vous n’avez pas besoin d’être un triathlète pour en récolter les bénéfices. Même une marche modérée peut aider et c’est aussi un excellent moyen de s’exposer à la lumière du jour.
LIMITER LES LUMIÈRES ARTIFICIELLES
Éteignez le téléviseur une heure avant de vouloir vous endormir. Réduisez l’éclairage intérieur avec un gradateur ou utilisez une lampe à faible watt.
Si vous passez trop de temps devant un écran d’ordinateur ou un smartphone, pensez à vous procurer des lunettes qui vous protègent de la lumière bleue, car elle peut endommager la rétine.
ÉVITER LES DROGUES PSYCHOACTIVES
Cela comprend la caféine, l’alcool et un large éventail de médicaments contenant des substances psychoactives. Parlez à votre médecin de tout médicament qui pourrait interférer avec votre repos.
DÉTENDS-TOI
Cela semble simple, mais dans notre monde go-go-go, nous oublions souvent de nous détendre. Un bain chaud ou du yoga peuvent vous aider à vous détendre, tout comme la méditation et la respiration profonde.
Avant de vous coucher, évitez les lectures intenses. Vous voulez débrancher plutôt qu’activer votre intellect.
© Dr Leo Nissola 2023
- Adapté par Libby Galvin de The Immunity Solution: Seven Weeks To Living Healthier And Longer par le Dr Leo Nissola, qui sera publié par Countryman Press le 10 février à 23,99 £. Pour commander un exemplaire au prix de 21,59 £ (offre valable jusqu’au 12 février 2023 ; frais de port gratuits au Royaume-Uni pour les commandes supérieures à 20 £), rendez-vous sur mailshop.co.uk/books ou appelez le 020 3176 2937.
