Perdre du poids n’est pas une mince affaire, mais le garder ? C’est encore plus difficile. Si vous voulez conserver un corps maigre pour la vie, les experts disent que la chose la plus importante est d’adopter des habitudes alimentaires intelligentes et durables.
“Ce qui vous aide à perdre et à maintenir votre poids, ce sont les habitudes que vous intégrez à votre vie quotidienne et que vous suivez régulièrement”, explique Blanca Garcia, RDN, qui est spécialiste en nutrition chez Health Canal. “Des habitudes trop restrictives vous donnent des résultats rapides. Cependant, le problème avec cette approche est qu’une fois que vous atteignez votre objectif de poids, vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires et reprenez ce poids immédiatement. Ensuite, vous revenez au régime restrictif et commencez le tout recommencer.”
En d’autres termes, il n’y a aucune raison de vous priver des aliments que vous aimez. En fait, le faire constamment peut vous rendre plus susceptible de vous en gaver plus tard. Au lieu de cela, les diététiciens conseillent d’adopter les habitudes suivantes pour garder ce physique maigre sans tous les régimes yo-yo.
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Augmentez votre apport en fibres
La plupart des Américains n’ont pas assez de fibres dans leur alimentation, selon Juliana TamayoMS, RD, LDN, diététiste clinique chez FitnessClone.
“Les fibres se présentent sous de nombreuses formes, des légumes et des fruits aux légumineuses et aux grains entiers”, explique Tamayo. “Les fibres peuvent non seulement aider votre tractus gastro-intestinal à rester sain et régulier, mais elles peuvent également renforcer l’immunité et aider à éliminer le cholestérol de votre corps. Parce que la plupart des régimes à la mode éliminent les glucides, ils éliminent également les fibres, ce qui peut causer des problèmes tels que la constipation, l’indigestion, la fatigue. , des carences en certaines vitamines et même une faible immunité.”
Bien que les fibres aient de nombreux avantages importants pour la santé, Tamayo note qu’elles sont utiles pour la perte de poids car elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, évitant ainsi de trop manger. Essayez de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour si vous êtes une femme et 30 à 38 grammes si vous êtes un homme.
Voici quelques aliments riches en fibres à envisager d’ajouter à votre alimentation :
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Baies
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Pommes
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Brocoli
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choux de Bruxelles
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Flocons de son
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riz brun
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Gruau
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Haricots noirs
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Lentilles
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Essayez de manger en volume
“La consommation en volume est un concept fascinant et relativement nouveau pour suivre un régime alimentaire équilibré, riche en nutriments et hypocalorique sans sacrifier la faim”, explique Trista Meilleurdiététiste chez Balance One Supplements.
Cette approche est centrée sur la consommation de grandes quantités d’aliments à faible densité calorique. En conséquence, vous pouvez éviter les sensations de faim qui accompagnent souvent les régimes.
“Je suis ce régime depuis un an et j’ai trouvé un grand succès dans la perte de poids et le sentiment d’amélioration du bien-être général”, ajoute Best. “Mon expérience personnelle mise à part, la consommation de volume peut entraîner une perte de poids en raison de la satiété accrue des repas et de l’apport calorique inférieur dans l’ensemble.”
N’oubliez pas qu’avec une alimentation volumineuse, les calories n’ont pas besoin d’être comptées.
“Vous voudrez simplement manger selon votre véritable faim et arrêter de manger lorsque vous aurez atteint la satiété”, ajoute Best.
Pour suivre cette approche, essayez de donner la priorité aux aliments faibles en calories et riches en fibres comme les légumes, les haricots et les légumineuses, à chaque repas. Vous pouvez également essayer de remplacer les sources de protéines riches en matières grasses par des alternatives à faible teneur en matières grasses.
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Inclure des protéines à chaque repas
“Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire, et elles sont également plus nourrissantes que les autres macronutriments”, déclare Krutika Nanavati, NSNZ, diététiste sportive et nutritionniste agréée chez ClinicSpots.
C’est pourquoi Nanavati recommande d’incorporer des protéines maigres à chaque repas.
Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer :
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Petit-déjeuner: Yogourt grec sans gras dans un parfait, blanc d’œuf brouillé ou beurre d’amande sur une banane
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Déjeuner: Des tranches de dinde sur un sandwich, des œufs durs ou des pois chiches dans une salade, ou un accompagnement de fromage cottage faible en gras
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Dîner: Lentilles dans une soupe, crevettes ou tofu dans un sauté, poulet grillé dans un bol de grains
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Commencez à pré-portionner les collations
Lorsque vous grignotez directement du sac, il est trop facile d’en abuser, même avec des aliments sains.
Pour cette raison, Nanavati suggère de commencer à accorder plus d’attention à la taille des portions. Lorsque vous emballez des collations pour le travail ou même pour en profiter à la maison, vous voudrez peut-être les pré-portionner dans des sacs Ziploc ou Tupperware, afin de ne pas vous sentir tenté d’en faire trop.
Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en calories comme les noix et les graines, les beurres de noix et de graines, les fruits secs et le fromage, il peut être utile de sortir les tasses et les cuillères à mesurer. L’idée est simplement de s’habituer à voir à quoi ressemble une portion, de sorte que vous n’ayez plus à les mesurer, mais que vous puissiez plutôt dire visuellement ce qu’est vraiment une portion.
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Privilégier les aliments entiers aux aliments transformés
En plus de vous aider à perdre du poids et à le maintenir, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soutenir votre santé globale est d’abandonner les aliments transformés et de les remplacer par des alternatives plus nutritives.
“Les aliments transformés sont souvent riches en graisses et en calories malsaines, et ils peuvent saboter vos efforts de perte de poids”, explique Nanavati. “Conservez autant que possible des aliments entiers et non transformés.”
Voici quelques exemples d’échanges simples qui peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un corps maigre :
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Au lieu de céréales additionnées de sucre, prenez un bol de flocons d’avoine avec de la cannelle et des noix hachées.
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Au lieu de croustilles grasses chargées de sel, faites vos propres frites de patates douces frites à l’air ou croustilles de chou frisé.
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Au lieu de boire du jus d’orange au petit-déjeuner, mangez des tranches d’orange.
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Au lieu de mayonnaise emballée sur un sandwich, utilisez du houmous ou du guacamole maison.
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Ajoutez des graisses insaturées à chaque repas
Il n’y a aucune raison de craindre les graisses lorsque vous essayez de maintenir un corps maigre – elles ajoutent à la satiété de vos repas, tout comme les protéines et les fibres. Cela dit, toutes les sources de matières grasses ne sont pas égales.
Idéalement, Nanavati dit que vous voudrez vous en tenir aux graisses saines et saines, les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Alors que les graisses saturées obstruant les artères se trouvent dans de nombreux produits d’origine animale comme le bacon, le steak et le fromage, les graisses insaturées ont tendance à se trouver dans les aliments à base de plantes comme les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive.
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Remplissez la moitié de votre assiette de légumes
Étant donné que les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ils constituent un excellent choix, que vous essayiez de perdre ou de maintenir votre poids. Alors, assurez-vous de les empiler pendant au moins deux repas par jour.
“Visez une demi-assiette de légumes au déjeuner et au dîner”, conseille Eva De Angelis, diététiste nutritionniste et rédactrice santé et nutrition chez Health Canal.
De Angelis suggère d’incorporer une grande variété de légumes crus et cuits afin d’obtenir la gamme la plus diversifiée de nutriments. Par exemple, vous pourriez avoir des bâtonnets de carottes et de poivrons crus au déjeuner, puis des épinards cuits à la vapeur ou des asperges rôties au dîner. Et bien que vous ne pensiez peut-être pas manger vos légumes au petit-déjeuner, rappelez-vous qu’il est facile de glisser des champignons ou des tomates dans une omelette ou du chou frisé et des carottes dans un smoothie aux fruits.
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Mangez plus de légumineuses
Les aliments idéaux pour garder votre corps mince sont riches en protéines et en fibres et faibles en matières grasses, et un type d’aliment qui correspond parfaitement à ce projet de loi est les légumineuses. Ce sont des graines séchées comestibles qui proviennent de plantes de la famille des légumineuses et comprennent des haricots, des lentilles, des pois chiches et des pois.
“Une bonne idée est d’ajouter des légumineuses à une salade, ou des currys, ou de faire des trempettes maison”, explique De Angelis. “Si vous n’êtes pas habitué à manger des légumineuses, commencez lentement et visez à les inclure dans un ou deux repas par semaine. À partir de là, augmentez progressivement votre consommation. Si vous tolérez bien un apport élevé en fibres, vous pouvez en manger tous les journée.”
Il existe une infinité de façons d’intégrer des légumineuses à vos repas. Essayez d’ajouter des haricots noirs à votre brouillage du matin, de mélanger des pois chiches à votre salade de thon au déjeuner ou de jeter des lentilles sur votre salade au dîner.
